النظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن: القائمة ، والاستعراضات

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

يعتبر نظام الكيتو دايت ذا أهمية كبيرة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد. عند التبديل إلى نوع جديد من الطعام ، يرغب الكثيرون في وضع قائمة بشكل صحيح لمدة أسبوع لفقدان الوزن ويبحثون عن وصفات مناسبة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب عليك دراسة مبادئه ، وكذلك التعرف على آراء الأطباء وخبراء التغذية.

الجوهر والمبادئ الأساسية للنظام الغذائي

إظهار نجوم الأعمال مدمنون على النظام الغذائي الكيتون اليوم. يعتمد على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والكثير من الدهون وكمية كافية من البروتين.

يتم توزيع العناصر الغذائية في النظام الغذائي على النحو التالي:

• 5-10٪ - الكربوهيدرات.
• 25٪ - بروتينات من أصل حيواني ونباتي ؛
• 65-70٪ دهون.

هذه النسبة من العناصر الغذائية يجب أن تحفز الكيتوزيه في الجسم. مع وجود حد أدنى من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، سيضطر الجسم إلى استخدام ليس الجلوكوز كطاقة ، ولكن الأحماض الناتجة عن معالجة رواسب الدهون. بفضل عملية الكيتوزيه ، حصل النظام الغذائي على اسمه.

مع مراعاة مثل هذا النظام الغذائي ، من الضروري استبعاد الأطعمة عالية الكربوهيدرات من القائمة اليومية تمامًا ، بما في ذلك السكر ومنتجات الدقيق والحبوب. يجب استبدالها بأطعمة غنية بالدهون الصحية: اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور والزيوت.

يؤدي تجنب الكربوهيدرات إلى إنتاج أجسام الكيتون (الأسيتون). يقلل هذا الأخير من الشعور بالجوع ، ويبدأ الجسم في استخدام رواسب الدهون تحت الجلد بنشاط كمصدر بديل للطاقة بدلاً من الجلوكوز.

أثناء اتباع نظام الكيتو ، يُمنع تعريض الجسم لنشاط بدني مكثف. يجب أن يكون الدخول في نظام غذائي جديد والخروج منه سلسًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب شرب الكثير من الماء أثناء نظامك الغذائي للوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي. الحجم الأمثل هو 3 لترات في اليوم.

في أول 8-14 يومًا ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا ، بحيث تصل في النهاية إلى 5-10٪ من إجمالي حجم الطعام. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل 3-5 مرات في اليوم. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا يمكنك تناول وجبة خفيفة باستمرار.

4 مراحل من الرجيم

التخلص من الدهون الزائدة باتباع حمية الكيتو يحدث نتيجة استبدال تحلل الدهون بتحلل الدهون ، أي مع نقص الجلوكوز في الجسم ، يبدأ تكسير الدهون. يحدث هذا بعد تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 50 جرامًا يوميًا أو أقل.

يستغرق الانتقال إلى تحلل الدهون حوالي أسبوع ويتضمن 4 مراحل:

1. أولاً ، يستهلك الجسم ما تبقى من الجلوكوز. المدة - تصل إلى 12 ساعة.
2. علاوة على ذلك ، يستقلب الجسم الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. تستمر هذه المرحلة لمدة يومين.
3. يحول الكبد مخزون الدهون في الجسم إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية لتزويد الجسم والدماغ بالطاقة.
4. تبدأ عملية الكيتوزيه. بحلول هذا الوقت ، كان جسم الإنسان قد أعاد بالفعل بناء وضع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات ، ونتيجة لذلك يتم استهلاك البروتين من الأنسجة العضلية بشكل أبطأ ، وتسريع عملية تكسير الدهون. في هذه المرحلة يحدث فقدان الوزن.

للحفاظ على عملية الكيتوزيه ، من الضروري حساب نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الأطباق في جميع أنحاء النظام الغذائي. فقط في هذه الحالة يمكنك تحقيق نتائج مبهرة.

أنواع حمية الكيتون

هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية الكيتونية ، اعتمادًا على نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي والنشاط البدني للشخص الذي يفقد الوزن:

• كلاسيكي.
• مستهدف
• دورية.

يعتمد النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي (الأساسي) على الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات والقليل من التمارين.

يفترض النظام الغذائي المستهدف أنك تستهلك الكربوهيدرات في أوقات محددة. علاوة على ذلك ، يتم تحديد حجمها بدقة. عادة ، لا يتم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلا مباشرة قبل التمرين أو بعده مباشرة.بالإضافة إلى ذلك ، في حالة عدم وجود نشاط بدني ، يوصى بالحد من محتوى العناصر الغذائية الأخرى حتى لا يتم تجاوز السعرات الحرارية اليومية.

عندما لا يكون هناك نشاط بدني ، يتوقف تناول الكربوهيدرات. في نفس الوقت من الضروري تقليل كمية الدهون حتى لا تزيد كمية السعرات الحرارية.

في النظام الغذائي الكيتوني الدوري ، يتناوب "إطعام" الجسم بالكربوهيدرات مع نظام غذائي يحتوي على دهون البروتين. عادة ما تستمر فترة تناول الأطعمة النشوية من 8 إلى 36 ساعة ، وبعد ذلك يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة. يستخدم هذا النوع من النظام الغذائي أثناء التمرينات الشاقة لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.

مزايا

على الرغم من نقص المعرفة والمعلومات المتضاربة ، فإن الطريقة الكيتونية لفقدان الوزن لها مزايا لا يمكن إنكارها:

• قلة الشعور المؤلم بالجوع.
• عملية إنقاص الوزن بسرعة مقارنة بالوجبات الغذائية الأخرى ؛
• قائمة متنوعة ولذيذة.

لا يوجد فقدان في كتلة الجسم النحيل أثناء اتباع نظام الكيتو دايت. مع الالتزام الصارم بالقواعد ، يتم حرق الدهون فقط.

يتيح لك تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي تحقيق عدد من الآثار العلاجية المصاحبة ، بالإضافة إلى فقدان الوزن. لذلك ، في عملية إنتاج الكيتونات ، يمكنك التخلص من حب الشباب.

سلبيات

يعد نظام الكيتو من أكثر استراتيجيات فقدان الوزن إثارة للجدل. يلاحظ خبراء التغذية العيوب التالية:

رائحة الفم الكريهة والشعور بطعم الأسيتون بسبب تكوين كمية كبيرة من الكيتونات في الجسم ؛

• خطر نقص / وفرة بعض العناصر الكلية والصغرى والفيتامينات ؛
• انخفاض في الكفاءة والنشاط في الأسابيع الأولى ، بينما يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد ؛
• الإمساك المتكرر (يتم تعويضه بإضافة كميات كبيرة من الخضر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي) ؛
• عدد كبير من موانع الاستعمال.

بشكل عام ، لا تزال حمية الكيتو غير مفهومة جيدًا ، ويتم الحصول على أفضل النتائج فقط مع الالتزام الصارم بجميع المتطلبات. لا يمكنك الجلوس عليها دون إشراف أخصائي ، وإلا يمكنك الإضرار بصحتك.

من سيستفيد من حمية الكيتو؟

يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتوني من قبل الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل طبقة الدهون تحت الجلد ، ولاعبي كمال الأجسام الذين يصنعون جسمًا مريحًا ، وكذلك مرضى الصرع ومتلازمة التمثيل الغذائي. من المستحسن أن يكون الشخص ، عند التحول إلى نظام غذائي جديد ، تحت إشراف الطبيب.

الإشراف الطبي ضروري لأن نظام هذه التغذية نفسه يتطلب معرفة جيدة بفسيولوجيا الكائن الحي. يحقق خسارة 1-3 كجم. أسبوعيًا ممكنًا فقط إذا تم اتباع جميع القواعد. حتى اتباع نظام غذائي أساسي من هذا النوع يكون صعبًا للغاية بالنسبة للأشخاص غير المدربين.

الأنظمة الغذائية المستهدفة والدورية ليست مناسبة للمبتدئين. تسبب هذه الحميات صعوبات في حساب نسبة العناصر الغذائية: البروتين والدهون والكربوهيدرات.

أشياء يجب القيام بها قبل اتباع نظام غذائي

قبل البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي ، يجب إجراء الفحوصات واستشارة الطبيب. أثناء الفحص ، سيتضح ما إذا كان من الممكن التحول إلى نظام غذائي جديد أم لا.

في هذه الحالة ، سيصف الطبيب مجموعة مناسبة من الفيتامينات التي يجب تناولها أثناء فقدان الوزن.

اختيار المنتجات للقائمة

اختيار الأطعمة للنظام الغذائي واسع جدًا. يجب استبعاد أنواع الطعام التالية من القائمة:

• الخضار التي تحتوي على النشا (على وجه الخصوص ، البطاطس) ؛
• الخبز والدقيق والمعجنات والمعكرونة والمعكرونة.
• الكعك والبسكويت ومنتجات الحلويات الأخرى ؛
• فواكه حلوة
• أي مشروبات بالسكر وعصائر الفاكهة المعلبة والعصائر الطازجة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم الدهنية والأسماك والدواجن وشحم الخنزير والجبن والزيوت الحيوانية والنباتية والمكسرات والبذور والزيتون. ستساعدك الوصفات أدناه على اختيار الأطباق المناسبة لقائمتك.

وصفات

ستساعدك قائمة فقدان الوزن الأسبوعية مع الوصفات على تناول الطعام بشكل صحيح أثناء نظام كيتو الغذائي. بالنسبة للرجال والنساء ، لا يوجد فرق عمليًا في النظام الغذائي. فيما يلي مثال على قائمة مقيدة بالكربوهيدرات:

يوم	وجبات مطبوخة في غرام.
1	1: أومليت - 80 جم ، مفروم لحم بقري - 120 جم ، شاي - 120 جم 2: دجاج مسلوق - 130 جم ، سلطة خضار - 130 جم ، جيلي التوت بدون سكر - 230 جم 3: الجبن - 160 جم 4: سمك مشوي بالأعشاب - 120 جم ، أرز بني - 80 جم ، شاي - 200 جم 5: مخفوق البروتين - 200 جم
2	1: بودنغ الأرز البني - 160 جم ، الشاي - 120 جم 2: بورشت اللحم - 240 جم ، دجاج زريزى - 80 جم ، سلطة الملفوف - 80 جم ، جيلي التوت الخالي من السكر - 150 جم 3: مخفوق البروتين - 300 جم 4: سلطة المأكولات البحرية - 180 جم ، شريحة جبنة صلبة - 30 جم ، شاي - 200 جم 5: الكازين
3	1: بيض مخفوق مع لحم الخنزير والطماطم - 160 جم ، شاي - 120 جم 2: شوربة دجاج - 180 جرام ، شريحة لحم بقري - 90 جرام ، سلطة خضار - 140 جرام ، شاي - 180 جرام 3: جبنة - 80 جم 4: فطر بالفرن - 120 جم ، سلطة خضار - 150 جم ، شاي - 200 جم 5: الكفير - 230 جم
4	1: كعكات سمك على البخار - 160 جم ، سلطة خضار - 130 جم ، شاي - 120 جم 2: بورشت - 270 جم ، سلطة لحم - 110 جم ، جيلي التوت بدون سكر - 100 جم 3: عجة - 120 جم 4: سمك أحمر - 110 جم ، قطعة جبن - 30 جم ، شاي - 200 جم 5: مخفوق البروتين - 250 جم
5	1: بيض مسلوق - 3 قطع ، فيليه مخبوز - 120 جرام ، سلطة خضار - 110 جرام ، شاي - 120 جرام 2: شوربة هريس - 260 جم ، سلطة لحم - 130 جم ، ماء مع عصير ليمون - 200 جم 3: صبغة ثمر الورد - 250 جم ، خيار - 130 جم 4: سمك مخبوز - 180 جم ، بروكلي مطهو على البخار - 120 جم ، شاي - 200 جم 5: الكازين
6	1: بيض مخفوق - 120 جم ، جبنة قريش - 110 جم ، شاي - 120 جم 2: حساء السمك - 260 جم ، سلطة الخضار - 130 جم ، شرحات الدجاج - 80 جم ، الشاي - 200 جم 3: هريس التفاح الأخضر - 70 جم 4: سلطة المأكولات البحرية - 160 جم ، دجاج مسلوق - 110 جم ، شاي - 200 جم 5: مخفوق البروتين - 200 جم
7	1: طاجن بالفطر والأعشاب - 180 جم ، شاي - 200 جم 2: شوربة دجاج - 160 جم ، شرحات لحم بقري - 160 جم ، سلطة خضار - 80 جم ، جيلي توت خالي من السكر - 200 جم 3: الجبن - 80 جم 4: سمك مسلوق - 130 جم ، سلطة خضار - 110 جم ، شاي - 200 جم 5: الكفير - 180 جم

وأولئك الذين لا يستطيعون التخلي عن تناول الخبز يمكنهم صنع مخبوزات خاصة. الذي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

خبز الدايت

المكونات التالية مطلوبة للخبز الهش:

• 3 بياض بيض
• دقيق اللوز - 100 جم ؛
• ماء - 100 مل ؛
• 50 غرام من الموز الجاف المسحوق ؛
• 10 غرام من مسحوق الخبز
• 10 غرام خل التفاح.
• بذور السمسم.

طريقة طهو:

1. اخلطي الدقيق والموز والباكنج باودر واسكب الماء المغلي فوقها. عندما تبرد الكتلة قليلاً ، أضف بياض البيض وخل التفاح هناك. اعجن كل شيء جيدًا بالخلاط. يجب أن تصبح الكتلة متجانسة ولا تلتصق بيديك.
2. اصنع كعكات من العجين. نرش عليها بذور السمسم وتخبز في فرن محمى على حرارة 200 درجة لمدة 40-50 دقيقة ، مع وضع صينية خبز على الرف السفلي. يجب أن يصدر الرغيف النهائي صوتًا فارغًا إذا نقرت على الجزء السفلي منه بإصبعك.

سلمون مطهو

لتحضير الطبق ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:

• 1 كغم من أي سمكة من ترتيب السلمون ؛
• 130 غرام من الهليون
• 250 غرام من الفطر
• 1 رأس بصل
• صلصة الصويا 300 مل ؛
• 2-3 فصوص من الثوم
• 10 مل زيت السمسم
• 20 غرام زبدة
• 3 جرام ريحان.

طريقة طهو:

1. نقطع السمك إلى قطع ونضعها في كيس الخبز. تحضير صلصة الصويا والثوم وصلصة الريحان في كوب. صب التركيبة المحضرة فوق السمك. ضع الأخير في الثلاجة لمدة ساعة لينقع جيدًا.
2. سخني الفرن إلى 180 درجة. غطي صينية الخبز بورق احباط. رتب السمك والهليون. ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
3. يقلى الفطر والبصل في مقلاة بالزبدة. ضع الفطر المشوي فوق السمك. اخبز لمدة 10 دقائق أخرى.

طاجن الدجاج

يمكن استخدام الدجاج والزيتون لصنع طبق خزفي لذيذ. لمثل هذا الطبق ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

• 700 جرام صدر دجاج
• 90 جم صلصة بيستو
• 400 مل من الكريم مع نسبة دهون لا تقل عن 20٪ ؛
• 250 غرام جبن فيتا
• 200 غرام من الزيتون المخلل
• 1 فص ثوم
• 40 غرام زيت زيتون
• زيت نباتي للقلي
• الخضر.
• ملح.

طريقة طهو:

1. اشطفي شرائح الدجاج جيداً وقطعيها بالملح واقليها في مقلاة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
2. في وعاء ، اخلطي صلصة البيستو والكريمة.
3. ضعي قطع الدجاج في طبق الخبز.
4. ضعي الجبن المفروم والثوم والزيتون على اللحم.

يُسكب كل شيء فوق الكريمة الممزوجة بالصلصة ويوضع في الفرن ، مسخن مسبقًا إلى 200 درجة ، لمدة 30 دقيقة

لحم البقر المشوي أو لحم الخنزير

طبق آخر شهي وصحي لنظام كيتو الغذائي هو اللحم المشوي. لتحضيره ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:

• 400-500 جم لحم بقري أو لحم خنزير منزوع العظم ؛
• 1 رأس بصل
• 2 طماطم
• 50 غرام خل التفاح.
• 1 فص ثوم
• 30 جم زيت زيتون
• الزنجبيل الجاف؛
• ملح.

طريقة طهو:

1. اشطف اللحم جيدًا ، امسح الرطوبة الزائدة بمنشفة ورقية ، مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم.
2. اشحن البصل المقشر جيدًا.
3. نقطع الطماطم إلى مكعبات.
4. سخني مقلاة بالزيت. يقلى اللحم على كلا الجانبين حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم نضع الطماطم والبصل والثوم المفروم في مقلاة. يقلى الطعام لمدة 5-7 دقائق.
5. يُسكب الزنجبيل في كوب ويُضاف الملح والخل. تُسكب الصلصة المحضرة فوق اللحم وتُترك على نار خفيفة تحت غطاء مغلق. يجب ألا يكون هناك سائل زائد في الطبق النهائي.
6. نرش الأعشاب الطازجة على اللحم قبل التقديم.

المراجعات

حتى وقت قريب ، كان النظام الغذائي الكيتون يعتبر طبيًا. وصفه الأطباء للأطفال المصابين بالصرع.

أصبح استخدام الكيتو دايت لفقدان الوزن حديثًا نسبيًا. لذلك ، حتى الآن في الأدبيات والإنترنت ، هناك القليل من المعلومات حول فعاليتها. إذا كنت تعتقد أن المعلومات الواردة من المواقع الشهيرة Irecommend و Otzovik ، فإن أكثر من 70٪ ممن يفقدون الوزن راضون عن نتائج النظام الغذائي الكيتون.

مع تزايد شعبية هذه الطريقة لفقدان الوزن ، يمكن للجميع المشاركة في مشروع القناة الأولى من خلال محاولة الجلوس على نظام غذائي كيتوني من Elena Malysheva. يدعو مضيف برنامج صحي شهير الجميع للمشاركة في مشروع الدهون مقابل الدهون.