التغذية السليمة: قائمة كل يوم لفقدان الوزن

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

اليوم ، تتبع العديد من النساء أسلوب حياة صحي ، ويمارسن الرياضة ، ويتحولن إلى التغذية السليمة. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. لكن ليس من الممكن دائمًا الحفاظ على النتيجة المحققة - يتم إرجاع الكيلوجرامات المفقودة. لتجنب ذلك ، يجدر التمسك بقائمة التغذية السليمة كل يوم لفقدان الوزن

مبادئ التغذية الجيدة

هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند فقدان الوزن. إذا لم تتبع هذه النصائح ، فسيبدأ وزنك في الارتفاع مرة أخرى.

تشمل قواعد النظام الغذائي ما يلي:

1. يمكنك تناول المزيد من الطعام على الإفطار والغداء أكثر من المساء ، لأن التمثيل الغذائي يكون أسرع خلال النهار. لتناول العشاء ، يجب عليك طهي شيء خفيف ، وكذلك التخلي عن الحلويات.
2. لكي تتم عملية استيعاب الطعام بشكل أسرع وأكثر اكتمالًا ، يجب تقسيم الوجبة إلى 4-5 وجبات. لا يجب أن تأخذ فترات راحة طويلة لتتجنب الشعور بالجوع. هو الأمثل إذا كان وقت الاستراحة لا يتجاوز 3 ، 5-4 ساعات.
3. يجدر الحد من استخدام الوجبات السريعة: الأطعمة الدهنية والنشوية والحلويات. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
4. في الصباح ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة. سوف يوفرون شعورًا طويل الأمد بالامتلاء.
5. للحفاظ على النتيجة المحققة ، تحتاج إلى التعود على التغذية السليمة وتطوير عادات صحية جديدة.
6. عند إعداد القائمة ، يجب أن تعطي الأفضلية للمنتجات الغنية بالمعادن والألياف والفيتامينات والمكونات المفيدة الأخرى.

ما هي المواد اللازمة للجسم لانقاص الوزن

يجب أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن متوازنة. لهذا الغرض ، يتم تضمين المنتجات الصحية في القائمة كل يوم.

المواد التالية يجب أن تدخل الجسم:

1. البروتينات. تعمل كأساس لبنية الخلايا والأنسجة في الجسم. يؤثر نقص هذه العناصر الغذائية على الصحة. توجد البروتينات في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب.
2. الدهون. يشبع ويمنح الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات المهمة القابلة للذوبان في الدهون: A ، D ، E ، K. الدهون مشبعة وغير مشبعة. الأول موجود في المنتجات الحيوانية ، والأخير موجود في المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو. إن التحيز في اتجاه أحد أنواع الدهون وكذلك فائضها يؤدي إلى انتهاك التمثيل الغذائي للدهون ويساهم في زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
3. الكربوهيدرات … الموردين الرئيسيين للطاقة لجسمنا كله. إنها معقدة وبسيطة. أفضل مصادر النوع الأول هي الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفواكه المجففة. توجد الكربوهيدرات البسيطة في السكر وأي حلويات ومنتجات طحين ممتازة ووجبات سريعة وعصائر الفاكهة. يجب التقليل من مثل هذه الأطعمة في النظام الغذائي ، لأنها تساهم في اضطرابات التمثيل الغذائي وتؤدي إلى زيادة الوزن.
4. الفيتامينات والعناصر الدقيقة … يوصي الأطباء بموازنة النظام الغذائي بما في ذلك في القائمة لكل يوم المنتجات التي تشبع الجسم بجميع المكونات المفيدة.

إذا اتبعت النصيحة الخاصة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن بالضبط ، فستكون النتيجة ملحوظة في النهاية في غضون شهر. سيصبح الشكل أكثر تناسقًا ، وستكون البشرة أنظف وأكثر نعومة.

قائمة المنتجات المعتمدة

هناك قائمة محددة من الأطعمة التي يمكن استخدامها مع نظام غذائي سليم ومتوازن.

يشمل الطعام المسموح به:

• حبوب الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، إلخ ؛
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• منتجات الألبان الطبيعية بدون سكر ؛
• معكرونة القمح القاسي ؛
• اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
• الجبن مع الحد الأدنى من الملح والدهون ؛
• سمكة؛
• الجبن قليل الدسم
• خضروات؛
• فواكه طازجة
• البن المطحون؛
• المكسرات.
• فواكه مجففة
• شاي أخضر بدون سكر
• البهارات.
• الزيوت النباتية ، بما في ذلك الزيتون وبذور الكتان ؛
• شوكولا مرة؛
• أعشاب من الفصيلة الخبازية وجيلي الفاكهة بدون إضافات صناعية.

قائمة الأطعمة المحظورة

في التغذية السليمة لفقدان الوزن ، هناك أيضًا قائمة بالأطعمة التي يجب استبعادها من القائمة كل يوم.

تشمل الأطعمة المحظورة:

• شوكولاتة الحليب والحلويات.
• أي حلويات ، بما في ذلك الكعك محلي الصنع ؛
• خبز دقيق أبيض ممتاز
• الجبن مع نسبة عالية من الدهون (40-50٪) ؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• أسماك معلبة بالزيت
• النقانق؛
• لحوم مدخنة
• أرز أبيض؛
• سمن؛
• المايونيز وأي نوع من أنواع الصلصات المبنية عليه ؛
• منتجات الألبان المضاف إليها السكر ، بما في ذلك زبادي الفاكهة ، والآيس كريم ، والخثارة المزججة ؛
• أي نوع من الوجبات السريعة ، بما في ذلك البيتزا والبرغر والخبز المحمص ورقائق البطاطس ؛
• اللحوم الدهنية: لحم الخنزير ولحم الضأن والبط.
• أي مشروبات سكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ؛
• كحول.

في الصباح ، يمكنك إضافة 0.5-2 ملعقة صغيرة إلى الحبوب والجبن. ملاعق كبيرة من العسل الطبيعي. يسمح بتناول البسكويت مرتين في الأسبوع.

يمكنك تناول بيضة واحدة يوميًا. الأسماك الدهنية غير محظورة لفقدان الوزن. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي وحالة الجلد. حوالي 200-300 غرام. الأسماك الزيتية مقبولة تمامًا في الأسبوع.

قائمة لكل يوم

تعتمد عملية فقدان الوزن والرفاهية على التركيب المختص للنظام الغذائي. إذا جعلت النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان ، فسيكون من السهل نقل القيود الغذائية.

الإثنين

• الإفطار: عصيدة الدخن ، كوب من الكفير قليل الدسم.
• الإفطار الثاني: الجبن 5٪ دهن ، تفاح أخضر ؛
• الغداء: الحنطة السوداء على البخار مع صدور الدجاج المسلوقة ، 100 غرام. سلطة الملفوف ، كوب من عصير الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض دجاج مسلوق ، 110 غرام من البازلاء الخضراء ؛
• العشاء: 140 غرام. سمك مسلوق ، 250 غرام. القرنبيط ، كوب من شاي الأعشاب.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: عجة من 2 بيضة ، شريحة خبز الحبوب الكاملة ، فنجان قهوة ؛
• الإفطار الثاني: حفنة من المكسرات النيئة.
• الغداء: حساء في مرق قليل الدهن مع البروكلي ، وسلطة مع الفاصوليا والديك الرومي ، وكوب من الشاي الأخضر ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الخوخ أو التمر.
• العشاء: سلطة الخضار الورقية مع الأفوكادو والروبيان وجبنة التوفو وقطعة خبز الجاودار.

الأربعاء

• الإفطار: سلطة فواكه متبلة بملعقتين كبيرتين من الكفير.
• الإفطار الثاني: حفنة من اللوز الخام.
• الغداء: 110 غرام. أرز بني مسلوق ، قطعة لحم مسلوق ، سلطة ملفوف طازجة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 غرام. الجبن القريش 5 ٪ دهن مع إضافة قطع الفاكهة الطازجة ؛
• العشاء: تونة مسلوقة ، قرنبيط.

يوم الخميس

• الإفطار: كعك الخثارة ، مخبوز في الفرن ، 110 غرام. الجبن القريش 5 ٪ دهن ، شاي أسود ؛
• الإفطار الثاني: اثنين من التفاح الصغير.
• الغداء: جزء من حساء السمك ، قطعتان من الخيار الطازج ، قطعة خبز ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير 2٪ دهن ، 25 غرام. المكسرات النيئة؛
• العشاء: 210 غرام. بولوك مخبوز ، سلطة خيار و طماطم ، شاي أخضر.

جمعة

• الإفطار: عصيدة الشوفان مع 3-5 برقوق.
• الإفطار الثاني: بيضة مسلوقة ، 1 خيار ؛
• الغداء: معكرونة من القمح الصلب ، 110 غرام. لحم البقر على البخار ، ووجبة من حساء الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 55 غرام. المكسرات النيئة ، 1 ملعقة صغيرة. ملعقة عسل
• العشاء: 120 غرام. جبن قريش 5٪ دهون ، خضروات مشوية ، صدر دجاج.

السبت

• الإفطار: عصيدة الشعير وكوب من الكفير.
• الفطور الثاني: 25 غرام. الزبيب والخوخ.
• الغداء: شرائح الديك الرومي المخبوزة وسلطة الملفوف والخيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقال ؛
• العشاء: خليط خضروات مطبوخ ، 120 غرام. لحم خنزير مسلوق.

يوم الأحد

• الإفطار: كوب من الخضار الطازج أو عصير الفاكهة ، والجبن المملح قليلاً ، وقطعة من خبز الحبوب الكاملة ؛
• الإفطار الثاني: سلطة فواكه وكوب من الشاي الأخضر ؛
• الغداء: حساء مع مرق الخضار مع البقوليات وسلطة مع الخضار واللحوم.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 120 غرام. الجبن القريش 5٪ دهن مع إضافة 20 غ. مشمش مجفف؛
• العشاء: مرق نباتي باللحم ، شاي أعشاب ، رغيفين من الخبز.

تسمح لك التغذية السليمة لإنقاص الوزن بفقدان الوزن تدريجيًا: في غضون أسبوع ، يستغرق الأمر 0.5 كجم في المتوسط. ما يصل إلى 3 كجم. حسب الوزن الحالي. الميزة الرئيسية لهذه التقنية هي أنه لا يتم حرق العضلات والماء ، بل الدهون.

إيجابيات وسلبيات هذه التقنية

أي نظام غذائي له مزايا وعيوب. لذلك ، يجدر التحدث بمزيد من التفاصيل حول ميزات التغذية السليمة.

تتميز هذه التقنية بالمزايا التالية:

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتطبيع ضغط الدم ووظائف القلب ، وتقوية الأوعية الدموية ؛
• زيادة احتياطيات الطاقة في الجسم ، والقضاء على النعاس والتعب.
• تحسين حالة الجلد والشعر.
• تطبيع الجهاز الهضمي ، والحفاظ على البكتيريا المعوية الصحية ، وتطهير الجسم من السموم ؛
• فقدان الوزن ، والذي يعمل بمثابة الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الغدد الصماء ، وخاصة مرض السكري من النوع 2.

الطريقة لها عيب واحد فقط: سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للالتزام بالتغذية السليمة لملاحظة النتيجة.

قواعد التغذية لفقدان الوزن بسرعة

يوجد خيار منفصل للتغذية السليمة ، والذي يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد في وقت قصير دون أنظمة غذائية وقيود صارمة. تعتمد المنهجية على المبادئ الموضحة أعلاه ، ولكن هناك أيضًا العديد من الفروق الدقيقة الإضافية.

من الضروري الالتزام بالتوصيات التالية:

1. شرب الماء في كثير من الأحيان في رشفات صغيرة. هذا يساعد على تقليل الشعور بالجوع.
2. تناول الطعام مرة واحدة على الأقل كل 4 ساعات ، ولكن بكميات صغيرة. سيساعد هذا النظام الغذائي في تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل أسرع.
3. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الخضار والأعشاب ومنتجات البروتين قليلة الدسم.
4. يجب أن تشمل القائمة الفلفل الأسود ومسحوق القرفة والكزبرة. تساعد هذه التوابل على تنشيط عمليات الهضم.
5. إذا أصبح الشعور بالجوع قويًا جدًا ، وقبل الوجبة التالية لا يزال هناك بضع ساعات ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
6. في حالة عدم وجود موانع ، يجب إدراج الشاي الأخضر في القائمة. يسرع هذا المشروب من عملية حرق الدهون ويحسن الأداء.
7. من الضروري أن تكون في كثير من الأحيان في الهواء الطلق ، وممارسة الرياضة ، والقيام بالتدليك واللفائف الخاصة.

ستبدأ الأرطال الزائدة في التلاشي في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي. وإذا اتبعت بدقة النصائح المذكورة ، فسيتم توحيد النتيجة الجيدة لفترة طويلة.

ميزات نظام الشرب

لا يمكن المبالغة في أهمية نظام الشرب. يشارك الماء في عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن الهضم ، ويقلل الشهية ويساعد على تطهير الجسم.

يؤثر نقص الماء في الجسم سلبًا على الشكل الأنثوي وجمال الجلد والشعر.

العصائر والشاي والقهوة غير مشمولة في البدل اليومي للسوائل. من المهم أن أساس نظام الشرب (أكثر من 50٪) هو الماء النقي. أيضًا ، يتم تجديد توازن الماء بشاي الأعشاب ومشروبات الفاكهة والكومبوت الخالي من السكر. يمكن حساب الكمية اليومية المطلوبة من السائل باستخدام الصيغة التالية: 30 مل * كغم. أي بوزن 60 كجم. يحتاج الشخص 1800 مل. السوائل في اليوم.

وبعض التوصيات البسيطة:

• اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة لتقليل الجوع ؛
• عند شرب القهوة ، تحتاج إلى إضافة كوب آخر من الماء إلى القائمة ، لأن الكافيين يساهم في الجفاف ؛
• يتم استبعاد جميع المشروبات المحتوية على الكافيين والسكرية من نظام الشرب.

كيفية تحديد حجم الحصة الصحيح

تتضمن التغذية السليمة لفقدان الوزن تحديد حجم الحصة الأمثل. يجب أن يشعر الطعام بالشبع ، ولكن لا يشعر بعدم الراحة وثقل في المعدة.

يمكنك اتباع إرشادات بسيطة:

• شرائح الدجاج أو السمك - حوالي 100-130 جرام ، لا يتجاوز قطر الجزء راحة اليد ؛
• الحبوب والمعكرونة - حفنة واحدة أو حوالي 100 غرام ؛
• خضروات - 200-250 غرام (باستثناء البطاطس).

يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة الواحدة عن 200 سعرة حرارية ، والوجبة الكاملة يجب ألا تتجاوز 400 سعرة حرارية.

وصفات بسيطة للتغذية السليمة

هناك العديد من الوصفات التي يمكن استخدامها لتحضير وجبات بسيطة ولذيذة وصحية للتغذية السليمة. فيما يلي عدة خيارات لتنويع نظامك الغذائي.

شوربة الخضار المهروسة بالفطر

مكونات:

• بطاطس - 1 قطعة ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• فطر - 100 جرام ؛
• البصل الحلو والفلفل - 0.5 لكل منهما ؛
• قرنبيط - 35 جرام ؛
• كرفس - 40 جرام.

تحضير:

1. يُسكب الماء في قدر ويُغلى.
2. تُضاف قطع البطاطس ويُطهى لمدة 10 دقائق.
3. نضيف باقي الخضار والفطر المفروم. طهي لمدة خمس دقائق أخرى.
4. أضف بعض الثوم والملح إلى القدر.

اخفقي الحساء النهائي في الخلاط حتى يهرس

فيليه دجاج بالخضار

مكونات:

• اليقطين - 155 جرام ؛
• فيليه دجاج - 1 قطعة ؛
• بروكلي - 80 جرام ؛
• فلفل حلو - 75 جرام.

تحضير:

1. قشري الخضار وقطعيها إلى مكعبات.
2. أرسل شرائح الدجاج إلى الفرن. اخبزيها لمدة 15 دقيقة.
3. أضف الخضار المقطعة إلى اللحم. اخبزيها لمدة 10-20 دقيقة ، حتى تنضج الثمار.
4. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

حساء الحنطة السوداء مع الخضار

مكونات:

• جريش الحنطة السوداء - 120 جرام ؛
• مرق اللحم؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• بصل أبيض - 90 جرام ؛
• الفلفل الحلو والجزر - 1 قطعة ؛
• معجون الطماطم - 1 ملعقة ؛
• بطاطس - 210 جرام ؛
• طماطم طازجة - 1 قطعة ؛
• زيت نباتي - 1 ملعقة.
• البهارات والملح.

تحضير:

1. أضيفي الحنطة السوداء وقطع البطاطس إلى المرق المغلي.
2. نفرم البصل والجزر. تقلى بالزيت.
3. أضيفي الطماطم والفلفل الحلو ومعجون الطماطم إلى خليط الخضار. تقلى لمدة خمس دقائق أخرى وتنقل إلى قدر.
4. بالإضافة إلى ذلك ، أضف التوابل وأوراق الغار والأعشاب الطازجة إلى المرق.
5. ينضج الحساء لمدة 15 دقيقة.

سلطة الدايت مع الباذنجان

مكونات:

• الباذنجان - 310 جرام ؛
• تفاح أخضر - 1 قطعة ؛
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
• البازلاء الخضراء - 110 جرام ؛
• بيضة مسلوقة - 1 قطعة.

تحضير:

1. انزع قشر الباذنجان. ينضج الخضار في الزيت النباتي.
2. يضاف البصل المقطع. يقلب ويرفع عن النار.
3. انتظر حتى تبرد كتلة الخضار. تُضاف شرائح التفاح الأخضر ، بيض الدجاج المفروم والبازلاء الخضراء.
4. ضعي فوق السلطة صلصة زيت الزيتون وعصير الليمون والملح حسب الرغبة.

يمكنك اختيار بعض الوصفات الأكثر إثارة للاهتمام والتي تناسب التغذية السليمة. من أجل الحفاظ على الحد الأقصى من العناصر الغذائية في الأطباق ، من الأفضل غليها أو طبخها أو خبزها في الفرن أو بخارها.

هناك وصفات للحلويات الغذائية ، والتي تعتمد على الفواكه الطازجة ، والتوت ، والجبن ، والزبادي "الحي". يكفي أن تربط خيالك - ووجبة لذيذة جاهزة!