تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية في المنزل

2023 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-05-24 12:31

تساعد تمارين التخسيس على إعادة الجسم إلى طبيعته. تحتاج إلى اتباع التعليمات ، لا تكون كسولًا وممارسة الرياضة بانتظام. من المهم بنفس القدر مراقبة نظامك الغذائي.

هل من الممكن إنقاص الوزن بدون تمرين

الرغبة في خسارة أرطال زائدة هي أفضل حافز للتدريب. لن ينجح فقدان الوزن بدون حركة. لحرق الدهون الزائدة ، تحتاج إلى بذل جهد لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهذا ممكن فقط مع النشاط البدني المنتظم.

يمكن أن تساعد التمارين البسيطة جسمك بشكل فعال في أن يصبح أكثر رشاقة. ستؤدي مشاركة جميع أجهزة الجسم أثناء التدريب إلى استعادة القدرة على الحركة وتساعد على اكتساب القدرة على التحمل.

ما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل

النشاط البدني المتوافق مع النظام الغذائي سيعطي النتيجة المرجوة لفقدان الوزن. تعمل التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتفتح مخزن الدهون بشكل أكثر فاعلية وتساعد على إنفاق الاحتياطيات الزائدة.

صعود السلالم - تمرين لتنحيف الساقين

تجنب المصعد ، والصعود على الدرج باستمرار يساعد في حرق السعرات الحرارية. يتم إشراك المزيد من العضلات هنا أكثر من المشي. يتم تدريب عضلات الساقين وأسفل البطن.

يسمح لك صعود السلالم بوتيرة معتدلة بحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية ، ومع زيادة السرعة ، يتم استهلاك المزيد. إذا قمت بإضافة شريط مقاومة ، يكون التأثير أقوى.

لمشاكل المفاصل ، لا ينصح بالإفراط في استخدام الدرج.

مثير للإعجاب! تمرين الفراغ للبطن

الدمبل بلانك

ستعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلات البطن والظهر والذراعين ، كما تساعد على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. تحضير الدمبل.
2. قف على ذراعيك ممدودتين في البار. عرض الكتفين القدمين.
3. خذ الدمبل بيد واحدة على مستوى الورك. تميل من ناحية أخرى. حافظ على الوركين والساقين ثابتة.
4. اخفض الدمبل لأسفل وارفعه مرة أخرى إلى مستوى الوركين.
5. غير يدك. استخدم كلا الدمبل بالتناوب.

يمكن تسريع الحركات تدريجياً. عليك أن تفعل 8-10 عدات على كل جانب.

متسلق صخور

تمرين لتنحيف الساقين. وضعية الانطلاق: اللوح الخشبي على أذرع ممدودة ، ثم:

1. الدعم على اليدين ، ويظل الظهر ثابتًا.
2. تنثني الأرجل عند الركبتين بالتناوب - يبدو أن الشخص يركض.
3. يجب رفع الركبتين عالياً.

ممارسة الرياضة لها تأثير قوي في حرق الدهون.

زحف هبوطي

تمرين فعال لفقدان الوزن من الذراعين والساقين في المنزل. سهل الأداء ، لكن عليك أن تحمل وزن الجسم كله. هذا سيجعل من الممكن التخلص بسرعة من الوزن الزائد.

ترتيب:

1. قف في البار على ذراع مستقيم.
2. افرد ظهرك. أثناء التمرين ، يجب ألا تلمس ركبتيك الأرض.
3. ابدأ الحركة بتحريك الذراع اليمنى والساق اليسرى بالتناوب ، ثم الذراع اليسرى والساق اليمنى.
4. زحف للأمام ، ثم للخلف. افعل ذلك حتى يتعب ، ثم خذ قسطًا من الراحة ، كرر.

لا داعي للاندفاع ، يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة. يتم تحميل الحمولة للجسم كله.

يمكنك فعل ذلك بالموسيقى.

مثير للإعجاب! تمارين فعالة للأرداف والفخذين

القرفصاء

ستعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلات الساقين والأرداف والظهر. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. قف للانتباه. تطلع للمستقبل.
2. الظهر مستقيم. يتم طي اليدين في "قفل" خلف الرأس.
3. تمرين القرفصاء 5-10 مرات.
4. عند تقويم جذعك ، قف على أصابع قدميك.

سيضيف وزن الدمبل في اليدين الكفاءة.

لتقوية عضلات الظهر

الاستلقاء على السرير. يجب أن يتدلى الجزء الأمامي من الجسم ، ولكن حتى لا يسقط. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. اليدين خلف الرأس. الساقين معا.
2. انحن على الأرض ، ثم ارفع ظهرك فوق السرير. افعلها 5 مرات.
3. ارجع إلى وضع البداية مستلقياً على السرير.
4. اقلب الوجه.يتدلى من السرير حتى الصدر أو حتى البطن.
5. اتكئ قدر الإمكان ، ثم اجلس على السرير. كرر التمرين 5 مرات.

لأخذ قسط من الراحة. يجب أن تكون مدة التمرين 30-40 دقيقة.

ممارسة الرياضة في المنزل ستعيد وزنك بسرعة إلى طبيعته. الشيء الرئيسي هو عدم الشعور بالأسف على نفسك.

تمارين للبطن

يتضمن الحمل المعقد تقوية عضلات البطن ، مما يسمح لك بضخ الضغط. العضلات الجانبية سوف تشارك أيضا.

رافعه

يتم إجراؤها أثناء الوقوف:

1. قف في وضع: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدين خلف الرأس.
2. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وارفعها إلى مستوى الصدر.
3. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وارفعها إلى مستوى الصدر.
4. تحرك ببطء ، تحتاج إلى إجهاد عضلات الظهر والبطن.
5. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تنحني.
6. قم بعمل 15-20 عملية رفع لكل ساق. خذ قسطًا من الراحة ، كرر.

في الوقت المناسب ، يجب أن يستغرق التمرين 20-30 دقيقة.

بلانك

تدريب التحمل. كلما طالت المدة ، كان التأثير أقوى. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. خذ وضعية اللوح الخشبي - ثني الذراعين عند المرفقين ، ودعم الساعدين.
2. تمتد الأرجل للخلف ، وتستريح الجوارب على الأرض.
3. الكتفين عمودي على المرفقين.
4. انتظر لمدة 10 دقائق.
5. استرخ ، كرر.

يتم تقوية عضلات الصدر والبطن والظهر بشكل جيد.

دراجة هوائية

تم الاستلقاء:

1. استلقى على ظهرك. يمكن أن يكون على السرير أو على الأرض.
2. اليدين خلف الرأس. اثنِ رجليك عند الركبتين.
3. قم بحركات بقدميك كما لو كنت تقوم بالدواسة.
4. المدة 10-15 دقيقة للبدء.

قم بزيادة وقت التدريب تدريجيًا.

يتحول الجذع

يتم ذلك أثناء الجلوس. يقوي عضلات الظهر ويشغل عضلات البطن. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. الأيدي على الحزام. الظهر مستقيم. الساقين معا.
2. اقلب الجذع إلى اليسار قدر الإمكان.
3. استمر لمدة 30-40 ثانية.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. استدر يمينًا ، استمر لمدة 30-40 ثانية.
6. لا تدير رأسك. أداء الحركات ببطء ، مع إجهاد كل العضلات.

نفذ 20-30 دقيقة.

كوبري

تمرين للتخلص من الدهون الزائدة على الجانبين والأرداف والبطن:

1. استلقى على ظهرك. اليدين على طول الجسم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
2. إثن ركبتيك. تمزيق الأرداف من على الأرض ، متكئًا على القدمين.
3. استمر لمدة 10-15 ثانية. يكرر.

إذا كان من الممكن ، في نفس الوقت الذي يتم فيه رفع الحوض ، القيام بأرجحة لليد (لأعلى ولأسفل على الأرض) ، فسيشمل ذلك عضلات الصدر والذراعين.

تمارين تنحيف البطن ستساعد على تقوية العضلات. يمكنك إزالة الوزن الزائد من البطن بالتمارين الرياضية المطولة دون انقطاع.

تمارين للأرداف والوركين

يساعد تمرين الفخذين والأرداف على التخلص من دهون الجسم. ستضخ الفصول عضلات الساقين والأرداف.

يجلس القرفصاء القفزة

تمرين معقد يجمع بين عنصرين. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. يقف مستقيما. عرض الكتفين القدمين ، اليدين على الحزام.
2. اجلس دون ثني ظهرك. انتصب.
3. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
4. اجلس مرة أخرى.
5. حاول القفز من وضعية الجلوس.
6. يكرر.

افعل 15-20 مرة.

رفع الساقين إلى الجانب

تجرى على سطح صلب. ترتيب:

1. استلق على الأرض ، اقلب على جانبك.
2. ارفع جذعك. يد واحدة خلف الرأس ، ويجب دعم الأخرى.
3. ارفع كلا الساقين معًا ، ارفعهما عن الأرض.
4. الزفير ، إجهاد الصحافة.
5. ثبت ساقيك في وضع مرتفع لمدة 10 ثوانٍ.
6. أدنى. يكرر.

قم بأداء 15-20 مرة لكل جانب.

الطعنات

يتم ضخ عضلات الساقين والأرداف. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. رفع اليدين.
2. خطوة للأمام مع اندفاع عميق بقدمك اليمنى.
3. قم بثني ظهرك ، وقم بحركات متأرجحة بيديك.
4. العودة إلى وضع البداية
5. تغيير ساقك عن طريق الرئة مع يسارك.

كرر حتى التعب. وقت الدرس - 30 دقيقة.

يركض

تستخدم صالة الألعاب الرياضية جهاز المشي. في حالة عدم وجودها ، من الممكن الركض من أي مسافة ، حتى في الحال.

تعمل التمارين المنتظمة على تقوية عضلات الساقين والأرداف ، وتساعد على التخلص من الدهون الزائدة. الجري لمسافة ميل ونصف يحرق 470 سعرة حرارية.

المشي

الحركة على الفور ، في الشارع ، على المسار تقوي عضلات الأطراف.يتم تشكيل الساقين والأرداف بشكل جميل من خلال المشي العادي. كيلومتر ونصف سيرا على الأقدام يحرق 370 سعرة حرارية. يعد المشي خيارًا جيدًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك.

تتيح لك مسافة المشي اليومية البالغة 5 كيلومترات إنقاص الوزن خلال أسبوعين بمقدار 5-7 كجم.

سيساعدك التمرين على جهاز المشي على التناوب بين الجري والمشي:

1. اضبط السرعة على 11 كم / ساعة - تمرن لمدة دقيقة واحدة.
2. قلل السرعة إلى 8 كم / ساعة - اركض لمدة دقيقتين.
3. كرر التناوب لمدة 15 دقيقة.
4. الاسترخاء.

التدريب عالي الكثافة سيحرق المزيد من الدهون.

إطالة الورك

التمرين يؤثر بشدة على سطح الفخذين والأرداف. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. إجث على ركبتيك. ضع يديك على سطح الأرض.
2. خذ ساق واحدة للخلف ، واسحب الجورب.
3. حاول التمدد لأعلى مستوى ممكن بكعبك.
4. عد. كرر 5-7 مرات.
5. تغيير الساق.

يمكنك ارتداء الأثقال أو رباط مطاطي ضيق على قدميك.

المشي على الأرداف

الوقاية الفعالة من السيلوليت. يتم إجراؤها على سطح صلب:

1. الجلوس على الأرض. مددي ساقيك للأمام.
2. قم بتمزيق الأرداف اليمنى ، خطوة للأمام بقدمك اليمنى.
3. كرر بالقدم اليسرى.
4. تحتاج إلى المشي أثناء الجلوس ، دون توقف.

يتم تنفيذ الحركات للأمام ، ثم للخلف. افعلها لأطول فترة ممكنة.

تمارين اليد

تتيح لك تمارين اليد التخلص من الطاقة السلبية وحرق الدهون الزائدة وممارسة عضلاتك.

رمي الكرة

يجب دفع الكرة إلى الأرض بكل قوتها. تستخدم المقذوفات الكبيرة. تتم الحركة بالجسم كله:

1. خذ الكرة بيدك ، ارفعها عالياً فوق رأسك.
2. قف على أصابع قدميك ، وشد جسمك بالكامل.
3. شد جسمك بالكامل ، تحتاج إلى رمي الكرة على الأرض.
4. قبض على مستوى الصدر.

كرر التمرين 15-20 مرة.

دفع شكا

سيتم تضمين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. ركز على الكذب. الأيدي متعامدة على الأرض ، مباشرة عند المرفقين.
2. قم بأداء 5-10 تمرينات ضغط.
3. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا ينثني الحوض.
4. خذ قسطًا من الراحة ، كرر.

من المهم أن تشعر أن العضلات تعمل. يجب أن تشعر بالتوتر في ذراعيك.

الزحف مثل الرجل العنكبوت

تقوي ممارسة ذراعيك عضلاتك. سيؤدي التعرض للجسم بأكمله أثناء التدريب إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي:

1. الوقوف على اليدين - اللوح الخشبي.
2. قم بأداء تمارين الضغط.
3. ابدأ بالتحرك للأمام ، وحرك الساق والذراع المعاكسين بالتناوب.
4. أعد ترتيب الذراع والساق ، وادفع لأعلى. حرك الساق الأخرى والذراع الأخرى ، ادفع للأعلى.
5. تحرك للأمام أولاً ، ثم لليسار ثم لليمين ثم للخلف. إبقاء ظهرك مستقيم.

استمر حتى تتعب ، ثم كرر.

تمرين الدمبل

يتم إجراؤها أثناء الوقوف:

1. خذ الدمبل. الوقوف: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. أولاً ، ارفع ذراعيك إلى كتفيك ، وثني مرفقيك.
3. ثم افرد ذراعيك فوق رأسك. استمر لمدة 10 ثوان.
4. اخفض ذراعيك إلى مستوى صدرك. لا تخفضه لأسفل.
5. كرر: حتى الكتفين ، حتى مستوى الصدر.

قم بأداء 5-7 مرات.

تأرجح يديك

إذا كان هناك مدرب مطاطي قابل للتمدد ، فيمكنك استخدامه. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. يقف مستقيما. اخفض ذراعيك على طول الجسم.
2. ارفع يدك اليمنى ، اترك يسارك في الأسفل.
3. لا تثني الكوع. اسحب يديك على طول الطريق.
4. تغيير وضع اليدين: اليسار لأعلى ، لليمين لأسفل.
5. عند الحركة ، حاول إجهاد العضلات.

يمكنك التدرب بوزن زائد.

تمارين للخصر

ممارسة الرياضة مع الشد في منتصف الجذع لا تقل أهمية عن أجزاء أخرى من الجسم.

التواء في الصحافة

تم الاستلقاء:

1. استلقِ على السطح وظهرك لأسفل. الساقين مستقيمة والذراعين على طول الجسم.
2. قم حتى تجلس. اقلب الجذع إلى اليسار.
3. استلقى.
4. اجلس دون الاستناد على يديك. اقلب الجذع إلى اليمين.

كرر 10 مرات.

طارة

أفضل تمرين للخصر النحيف هو الطوق. سيؤدي دوران الدائرة على الجسم إلى تقليل كمية الترسبات الدهنية واستعادة نضارة البشرة. عليك أن تبدأ بحركة واحدة أو اثنتين. عندما يتم التمرين بالفعل ، يجب أن يكون وقت التدريب 15-20 دقيقة على الأقل.

التنفيذ خطوة بخطوة:

1. ضع الطوق حول خصرك. لف إلى اليمين 5-10 مرات.
2. البقاء. لف إلى اليسار 5-10 مرات.
3. تمرن حتى تعب العضلات.

سيؤدي تدوير طوق مرجح إلى مزيد من التأثير. يمكن أن تنخفض كمية الدهون بنسبة 2٪ في منطقة الخصر ، وسيقل محيطها بمقدار 3 سم إذا تم لف الطوق لمدة 1.5 شهر.

المنحدرات

إن ثني الجذع عند الخصر لا يؤدي فقط إلى تدريب العضلات ، ولكن أيضًا على الجهاز الدهليزي. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. تتحرك الأيدي على إيقاع الانحناءات.
2. انحني إلى اليسار ، افرد.
3. انحن إلى اليمين ، ثم افرد.
4. انحني إلى الأمام ، استقامة.
5. انحني للخلف قدر الإمكان.
6. انتصب.

قم بأداء 10-15 مرة لكل جانب. يمكنك تنويع الحركات من خلال تأرجح يديك أو الوزن بين يديك.

مكنسة كهرباء

من الأفضل أن تفعل على معدة فارغة:

1. اجلس مستقيماً وافرد ظهرك.
2. استنشق الهواء حتى "تلتصق" المعدة بالظهر.
3. احبس أنفاسك لمدة 20-30 ثانية.
4. الزفير. كرر 7-8 مرات.

يمكنك القيام بذلك في أي لحظة حرة.

الركوب على المعدة

يزيل الدهون الزائدة في منطقة الخصر ، في البداية يمكن أن تكون مؤلمة. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. استلق على وجهك على الأرض.
2. ارفع ساقيك. امسك قدميك بيديك.
3. ابدأ في التأرجح مثل التأرجح: للأمام والخلف.

الحد الأدنى للوقت هو 5 دقائق.

الجرش العكسي

التمرين يشد العضلات ويجبر الأنسجة على التخصيب بالمغذيات. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك. إثن ركبتيك. تستلقي الأيدي على طول الجسم.
2. مزق الحوض عن الأرض أثناء الزفير.
3. ادفع ساقيك للأمام.
4. بعد الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.

افعل ذلك 15-20 مرة.

تعمل تمارين الخصر على تحسين الهضم وتنشيط العضلات وضخ عضلات البطن والظهر.

تمارين للصدر

التمرين الصحيح سيجعل ثدييك يبدوان جميلين وثابتين. سترفعها العضلات المدربة ، وستصحح التمارين شكلها.

بالكرة

يعمل التمرين على تدريب عضلات الظهر والصدر والذراعين:

1. يقف مستقيما. إلتقط الكرة.
2. ثبت الكرة بين راحتي يديك. ضع يديك معًا أمام صدرك. اجعل مرفقيك متوازيين مع كتفيك ، لا تنزل.
3. اضغط على القذيفة بقوة لشد العضلات. يجب أن يكون الجهد موحدًا.
4. اضغط لمدة 10 ثوانٍ ، واسترخي لمدة 5 ثوانٍ. كرر 5 مرات.

يمكنك القيام بذلك بدون الكرة ، وإغلاق يديك أمامك.

دفع شكا

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل بدء تمرين الضغط من الركبتين أو من الأريكة. يتم تقوية عضلات الصدر ، ويصبح الجلد مشدودًا ومرنًا. عند التحميل ، يتم استهلاك الطاقة. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. ادخل إلى البار.
2. الساقان معًا ، والذراعان متباعدتان.
3. قم بأداء تمارين الضغط ببطء ، واسحب مرفقيك إلى الجانبين.

قم بأداء 10-15 مرة في مجموعتين.

تمتد

إذا أجريت بعد تمرين الضغط ، فستكون العضلات دافئة جيدًا. ترتيب:

1. استلقى على ظهرك.
2. إثن ركبتيك.
3. اشبك ساقيك بإحكام بيديك.
4. اضغط رأسك على صدرك.
5. انتظر لمدة 2-3 دقائق. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية.

كرر 5 مرات.

بجدار

تدرب عضلات الذراعين والظهر والصدر:

1. الوقوف في مواجهة الحائط بطول الذراع.
2. ثبتي قبضتيك ، وضعي يديك على الحائط عند مستوى الصدر.
3. اضغط على الحائط لمدة 5 دقائق. شد عضلات البطن والظهر والصدر.

استراحة لمدة 30 ثانية. كرر 5 مرات.

مع الدمبل

يعمل التمرين على شد العضلات تمامًا ، ويمنح الصدر شكلًا جميلًا:

1. التقط الدمبل. اخفض يديك.
2. يقف مستقيما.
3. ارفع ذراعيك مباشرة أمامك إلى مستوى صدرك.
4. لا تثني مرفقيك. يجب أن يكون الساعدان موازيين للأرض.
5. ببطء أنزل.

قم بأداء 20 مرة في طريقتين.

مع الدمبل الكذب

كلما بذلت المزيد من الجهد ، كلما اقترب نجاحك. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. استلق مع ظهرك على الأرض. التقط الدمبل.
2. بالتناوب ، ارفع الساق اليسرى والذراعين بالدمبل ، ثم الساق اليمنى والذراعين.
3. احرص على أن تلمس يديك قدميك.
4. لا تثني ركبتيك. حاول إبقاء مرفقيك مستقيمين.
5. لتبدأ ، قم بأداء 5 مرات ، استرح.

حاول أن تفعل ذلك لأطول فترة ممكنة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بزيادة النهج حتى 10 مرات.

تمارين جانبية

هذه الأماكن هي الأقل مشاركة في الحركات الطبيعية. يجب القيام بالتمارين على مجمعات العضلات من أجل العمل على الجانبين.

سباحة

يسمح لك بحرق ما يصل إلى 230 سعرة حرارية في نصف ساعة.كلما كان برنامج التمرين أكثر كثافة ، كلما تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. تستهلك سباحة الظهر 300 سعرة حرارية في نصف ساعة ، وسباحة الصدر - 370 ، وتنفق حوالي 409 سعرة حرارية على الفراشة.

السباحة 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة تزيد من مرونة الجسم وتقلل من دهون الجسم على الجانبين وتعزز صحة القلب.

مارتن

تمارين التخسيس للنساء. يتم إجراؤها أثناء الوقوف على ساق واحدة:

1. قف على ساق واحدة وافرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
2. بالتناوب ارفع الساق اليمنى ثم اليسرى. انحنى قدر الإمكان.
3. احرص على رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. لا تثني ركبتيك.
4. كرر 10 مرات لكل طرف.
5. صمد لمدة 2-3 دقائق.

إذا لم تتمكن في بداية التدريب من الحفاظ على التوازن ، فيمكنك التمسك بظهر الكرسي بيديك.

شمعة

يتم إجراؤها أثناء الجلوس على الأرض. يقوي عضلات البطن والظهر والجوانب. ترتيب:

1. اجلس على ركبتيك وافرد ظهرك ويديك على حزامك. الكعب معا. يخلق الجسم زاوية قائمة.
2. اجلس على كعبيك. تطلع للمستقبل.
3. حرك الوركين والأرداف إلى اليسار على الأرض. الكعبين معًا ، لا ترفع يديك عن الحزام.
4. عد إلى وضعية الجلوس على كعبيك.
5. تصويب ظهرك ، راكعًا في الوضع الأصلي.
6. اجلس على كعبيك.
7. حرك الوركين والأرداف إلى اليمين على الأرض. الكعبين معًا ، لا ترفع يديك عن الحزام. حافظ على رأسك مستقيمة.
8. العودة إلى كعبك.

كرر 5-10 مرات.

يستغرق تحريك الوركين والأرداف من كعبيك إلى الأرض والظهر 2-3 ثوانٍ. افعل ذلك في حركتين: واحدة - إلى اليسار ، واثنتان - إلى الخلف إلى الكعب. الحق ، مرة أخرى على كعبك.

بعد التمرين ، تتم الحركات على الحساب. واحد - الظهر مستقيم ، واثنان - جلس على الكعب ، وثلاثة - الوركين إلى اليسار ، وأربعة - عاد إلى الكعب. خمسة - قام من كعوبه ، وتقويم ظهره ، وستة - جلس على كعبيه ، وثمانية - الوركين إلى اليمين ، وتسعة - عاد إلى كعبيه.

الانزلاق على الجانبين

التمرين يشمل الحزام العضلي العلوي. لا تشد أصابعك عن الجسم أثناء الحركات. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. قفي ، افرد ظهرك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. تطلع للمستقبل.
2. بدون بذل الكثير من الجهد. يتم تنفيذ الحركات باليد بالتناوب.
3. اليد اليمنى ، بأطراف الأصابع ، مع انزلاق راحة اليد إلى الإبط ، تتراجع.
4. ترتفع اليد اليسرى على طول جانب الجسم لأعلى ثم لأسفل.
5. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تميل رأسك.

قم بأداء 15-20 مرة لكل يد. افعل ذلك ببطء ، وشد عضلات الذراعين والظهر والبطن والجوانب.

الانحناءات الجانبية

يسمح لك التمرين بإشراك عضلاتك الجانبية. أمر التنفيذ:

1. يقف مستقيما.
2. اليد اليسرى على الحزام ، الحق في الأعلى.
3. انحن ببطء إلى اليسار. الذراع اليمنى تنحني إلى اليسار ، لا تثني الكوع.
4. انتصب.
5. اليد اليسرى للأعلى ، اليد اليمنى على الحزام.
6. انحن ببطء إلى اليمين. اليد اليسرى تتبع حركات الجسم.
7. انتصب.

قم بأداء 10-15 مرة يوميًا.

الانحناءات إلى الأمام

يتم تقوية عضلات الظهر والبطن والأطراف. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. قفي بشكل مستقيم ، وساقيك معًا ، وذراعيك على طول الجسم. ارفع رأسك ، إجهاد رقبتك.
2. انحن للأمام حتى تستقر راحتك على الأرض. لا تثني ركبتيك.
3. ادفع براحة اليد عن الأرض 5 مرات.
4. انتصب.
5. كرر 5 مرات.

إذا كانت أطراف أصابعك فقط تصل إلى الأرض في بداية التدريب ، فلا تنزعج. ستظهر الإمتداد قريبًا.

جدول تجريب للأسبوع

تعتبر ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية والجري المنتظم والقفز على الحبل والمشي السريع من تمارين القلب. هم الأكثر كثافة في استخدام الطاقة. وبالتالي ، يتم حرق معظم السعرات الحرارية أثناء هذه التدريبات.

يوم من الأسبوع	اكتشف - حل	وقت الدرس
الإثنين	فصول رياضية	60-120 دقيقة
يوم الثلاثاء	سباحة	60 دقيقة
	تمارين الدمبل	30 دقيقة
الأربعاء	تمارين الحبل	30 دقيقة
	يركض	30 دقيقة
	دفع شكا	30 دقيقة
يوم الخميس	سباحة	60 دقيقة
	تمارين القوة	30 دقيقة
جمعة	بيربي	30 دقيقة
	المشي السريع	60-120 دقيقة
السبت	سباحة	60 دقيقة
	المشي السريع	30 دقيقة
يوم الأحد	ماراثون (جري ، قفز ، يوغا ، خطوة)	2-3 ساعات

قم بزيادة الحمل تدريجياً.قم أولاً بإتقان التمارين بالشكل المعتاد ، ثم استخدم الوزن: للذراعين - الأوزان ، للأرجل - أجهزة محاكاة خاصة.

ستساعدك السباحة في المسبح على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتصحيح مشاكل الجسم.

أفضل تمارين حرق الدهون في الصالة الرياضية

يعد التمرين على جهاز الجري واستخدام الدراجة وغيرها من معدات القلب والأوعية الدموية في صالة الألعاب الرياضية من أفضل تمارين حرق الدهون. من حركات الجسم كله ، يبدأ الدم في الدوران بشكل أسرع في جميع أنحاء الجسم ، يرتفع النبض ، وتتحسن عمليات التمثيل الغذائي ، ويتم تسريع استهلاك السعرات الحرارية.

حبل القفز

يشارك الجسم كله في التمرين. أداة ميسورة التكلفة تسمح لك بحرق الدهون بسرعة. قفز الحبل يشمل أيضًا الجزء العلوي من الجسم.

التنفيذ خطوة بخطوة:

1. إلتقطْ حبلاً. قم بأداء 10 قفزات على قدمين.
2. قم بأداء 10 قفزات على الرجل اليمنى.
3. غيّر رجلك وقم بعمل 10 قفزات على اليسار. استرخ لمدة نصف دقيقة.
4. اقفز على كلا الساقين 9 مرات.
5. ثم ، بالتناوب على الساقين اليمنى واليسرى ، اقفز على الحبل 9 مرات.
6. استرخ لمدة دقيقة.

استمر في التمرين مع تغيير الساقين على التوالي وتقليل عدد القفزات بمقدار 1. لا تنسَ الراحة. قلل عدد التكرارات بواحد حتى يصل إلى الصفر.

عليك أن تبدأ بتمرين لمدة دقيقتين. قم بزيادة الحمل تدريجياً. يتم حرق 15 سعرة حرارية في دقيقة واحدة.

مثير للإعجاب! تمارين فعالة لتنحيف البطن والجوانب

ممارسة الدراجة

بعد هذه التمارين ، يتحسن شكل الجسم ككل ، ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وهناك تخلص مكثف من الدهون الزائدة.

التنفيذ خطوة بخطوة:

1. الحصول على الدراجة". دواسة ببطء لمدة 5 دقائق.
2. ثم قم بزيادة السرعة والقيادة بسرعة لمدة 5 دقائق.
3. خذ استراحة لبضع دقائق.
4. كرر تناوب السرعة والشدة المختلفة حتى يظهر التعب. انتبه لنفس الفترة الزمنية.

سيؤدي تبديل الحمل إلى زيادة التأثير. يحرق من 250 إلى 300 سعر حراري حسب سرعة الحركة.

طعنات المشي

خلال هذه التمارين ، يرتفع معدل ضربات القلب. يدور الدم بشكل أسرع ، ويسرع عمليات الركود. يتم تقوية المفاصل ، وتشارك عضلات الساقين والظهر. تسمح لك مدة التمرين باستهلاك الدهون.

التنفيذ خطوة بخطوة:

1. خذ خطوتين أو ثلاث خطوات على الفور.
2. ثم ابدأ في المضي قدمًا. حرك ذراعيك على إيقاع المشي.
3. اتخذ خطوة واسعة للأمام بقدمك اليمنى حتى تكاد ركبتك اليسرى تلامس الأرض.
4. انتصب.
5. خذ خطوة الطول نفسها مع الرجل اليسرى بحيث تنخفض الركبة اليمنى.
6. انتصب.
7. ابدأ في المضي قدمًا مع الاستمرار في الاندفاع.
8. البقاء. انظر للأمام مباشرة أثناء التمرين.
9. حركة أمامية بديلة مع اندفاع عكسي ، وتغيير الساق من اليمين إلى اليسار.
10. إبقاء ظهرك مستقيم. تحتاج المعدة إلى إجهاد.

إذا أعطيت ذراعيك حمولة ، وأخذت الدمبل ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين التأثير. تمرن حتى تتعب. بعد الراحة ، كرر.

بيربي

التمرين فعال للغاية وعملي. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. اتخذ وضعية الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعين على طول الجسم.
2. اقفز في مكانك ، واجلس واذهب إلى وضع اللوح الخشبي ، مع التركيز على الكذب. ارفع.
3. العودة إلى وضع البداية أثناء الوقوف. القفز في المكان.
4. أربعة عناصر بديلة: اللوح الخشبي ، والضغط ، والقرفصاء ، والقفزات دون انقطاع في مجمع واحد.
5. تسلسل الإجراءات: القفز ، القرفصاء ، وضع اللوح الخشبي ، الضغط. ثم انتصب ، قف وكرر كل شيء مرة أخرى.

التمرين يسمح لك بإنفاق الكثير من الطاقة والعرق وحرق الدهون. يمكنك البدء بخمس مرات ، ثم زيادة التدريبات تدريجيًا إلى 10 تمارين.

التدريب المتقطع

ستسمح لك الأحمال المتناوبة ذات الشدة المختلفة بإنفاق أكبر قدر من الطاقة وحرق الكثير من الدهون. ترتيب:

1. اركض لمدة دقيقة.
2. المشي السريع - دقيقة واحدة.
3. قفز الحبل - دقيقة واحدة.
4. المشي المقاس - نفس المقدار.

يجب أن تكون مدة التمارين في الجيم 40-50 دقيقة.كلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها.

عليك أن تعرف على وجه اليقين أنه ليس لديك موانع لممارسة الرياضة.

كيفية تحقيق أقصى تأثير

ليس من الضروري أن تكون تمارين التخسيس لكامل الجسم حتى تتمكن من حرق الدهون أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعدك المشي المنتظم ودروس اليوجا جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة على إنقاص الوزن. يمكن تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم تتوقف عن التدريب.

عامل مهم لتحقيق أقصى تأثير هو مدة الجلسات. التدريبات الطويلة سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيساعدك المشي لمدة نصف ساعة على حرق دهون أكثر من العدو السريع لمدة دقيقة.

العامل الثاني هو كثافة التدريب. كلما زاد ارتفاعه ، زادت سرعة حرق السعرات الحرارية. تساعد كمية العضلات المعنية على إنقاص الوزن وفقدان الدهون. كلما زاد عمل أجهزة الجسم ، تحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع.

كيفية إنقاص الوزن بعد الولادة - أفضل التمارين

ستساعدك خمسة تمارين بسيطة على استعادة شكلك بعد ولادة طفلك. يجب أن يكون برنامج التنفيذ منتظمًا. الشرط الأساسي هو إذن الطبيب بالدراسة.

تمرين التنفس

يتم إجراؤها أثناء الجلوس:

1. استنشق بعمق ، وشد عضلات بطنك. حاول أن تستنشق الجزء العلوي من الحجاب الحاجز.
2. استرخاء عضلات البطن عند الزفير. كرر خمس مرات.
3. خذ استراحة. افعلها خمس مرات أخرى.

افعل ذلك كل دقيقة مجانية. من خلال التمرين ، تتناغم العضلات تدريجياً.

رفع الحوض

تمرين لتنحيف البطن والجوانب. يتم إجراؤها أثناء الجلوس على الأرض:

1. الظهر مستقيم ومرتاح. يديك خلف ظهرك.
2. استنشاق الهواء ، ارفع الحوض لأعلى. استمر لمدة 5 ثوان.
3. اخفض أثناء الزفير.
4. نفذ 10 مرات.

يمكن القيام به في الصباح والمساء. يتم تقوية عضلات البطن والظهر.

ارفع مستلقياً على الأرض

تمارين التخسيس تسمح لك بتقوية عضلات الظهر وإزالة السنتيمترات الزائدة عند الخصر. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. استلق على ظهرك وذراعيك على طول الجسم.
2. إثن ركبتيك.
3. أثناء الزفير ، ارفع رأسك ورقبتك. اخفض أثناء الاستنشاق.

افعل ذلك 5-7 مرات.

صحافة

أعضاء وأنظمة الجسم كله متورطة. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. مستلقية على ظهرك ، أغلق يديك خلف رأسك.
2. ارفع الجسم - في نفس الوقت ، الرأس والكتفين والظهر دون فتح الذراعين.
3. لا ترفع الكعب عن الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم.
4. اجلس ، أي اتخذ وضعًا مستقيمًا.
5. ثم انحنى للأمام برأسك على ركبتيك.
6. غوص مرة أخرى على ظهرك.

افعلها 5 مرات. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين التمارين.

شد الجسم

اتخذ وضعية على الأرض ووجهك لأسفل. اليدين على طول الجسم. أمر التنفيذ:

1. ارفع رأسك ببطء. ثم اخفضه.
2. كرر 5 مرات.
3. في نفس الوضع ، ارفع رجليك لأعلى: أولاً اليسار ، ثم اليمين بالتناوب ، ثم كلاهما معًا.
4. ارفع رأسك وساقك اليسرى في نفس الوقت ، وأنزلها.
5. ثم كرر على اليمين ، ثم كلاهما معًا.

قم بأداء 5-7 مرات.

تمارين الإطالة

يسمح لك باستعادة النغمة. يشتمل على عضلات البطن والظهر. تمرين ناجح لتنحيف الفخذين. التنفيذ خطوة بخطوة:

1. اتخذ وضعية الوقوف. الساقان معًا ، والذراعين مستقيمان أمامك.
2. أداء تقلبات الساق. لا تثني ركبتيك.
3. خمسة يتأرجح بالقدم اليسرى ثم اليمنى. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن.
4. خمس تأرجحات للساق اليسرى للجانب ، ثم اليمنى. يكرر.

يمكنك التمسك بظهر الكرسي بيديك. يجب أن تستغرق التمرين 20-30 دقيقة على الأقل. من الضروري القيام بذلك يوميًا ، وإلا فلن يكون هناك تأثير.

النتائج

تساعد زيادة التوتر أثناء التمرين على التخلص من دهون الجسم بشكل أسرع. يجب أن تكون التمرينات طويلة ومكثفة حتى تكون فعالة.