تمارين فعالة للأرداف والفخذين

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

أنت تعمل بجد على جسمك وتلتزم بنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، عندما تمشي إلى المرآة ، تجد أن المنظر الخلفي ، بعبارة ملطفة ، ليس مثيرًا للإعجاب. ماذا تفعل الخطأ؟ لسوء الحظ ، فإن الإجابة الأكثر شيوعًا تافهة: على الأرجح أنك تقوم بمجموعة خاطئة من التمارين.

تمارين الورك بسيطة وفعالة

تمثل عضلات الساقين حوالي نصف كتلة عضلات جسم الإنسان. خاصة للمحافظة عليها ، هناك مجموعة خاصة من التمارين للأرداف والوركين. من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل وتتوقع نتائج سريعة. العجول النحيفة للغاية والمليئة بالبردة أو الأرداف المترهلة يمكن أن تصبح شيئًا من الماضي إذا اتبعت نهجًا مسؤولاً في مسألة استعادة شكلها السابق.

من المهم جدًا قبل أن تبدأ صباحك أن يكون لديك أرداف مشدودة وأرداف متناسقة ، حتى بدون مساعدة مدرب محترف ومحاكاة بجانبك.

الشيء الرئيسي هو أن تطور لنفسك مجموعة من التمارين لهذه العضلات ، والتي من السهل القيام بها في المنزل. إذا تعاملت مع هذه المشكلة بشكل صحيح واخترت مجموعة كاملة من الحركات ، فإن مثل هذا التمرين لا يمكن أن يكون أقل فعالية مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب محترف.من الضروري الإحماء بشكل صحيح للوركين.

في هذه الحالة ، يعد الجري النشط على الفور ، لمدة 5 دقائق ، القفزات والانعطافات الجسدية ، بالإضافة إلى أبسط تقلبات اليد ، مثالية في هذه الحالة. لا تهمل هذه الحركات ، فهي لا تعمل على تدفئة العضلات فحسب ، بل إنها تهيئ الجسم جيدًا لزيادة التوتر.

القرفصاء

هذه حركات بسيطة إلى حد ما ولكنها ديناميكية مناسبة للمرأة كتمرين منزلي. يمكنك البدء بدون حمل إضافي ، وبمرور الوقت ، التقط الدمبل الصغيرة والتدريب معهم. هذا الإصدار من التمرين سيقوي عضلات الألوية ، ويثبت العمود الفقري ، ويشد عضلات البطن والظهر.

مثير للإعجاب! تمارين فعالة للرباط المطاطي للنساء

أمر التنفيذ:

1. نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، وننشر الجوارب على الجانبين ، ونشبك أذرعنا على صدرنا أو نمدّها إلى الأمام ، لأنها مريحة لأي شخص.
2. نجلس أثناء الزفير ، بينما ندير الوركين في نفس الوقت موازية للأرض. عند الاستنشاق ، نأخذ وضع البداية - نرتقي.
3. نكرر التمرين ، ونحاول الحفاظ على استقامة الظهر قدر الإمكان خلال العملية برمتها.
4. نقوم بـ 28 تمرين قرفصاء أخرى بحيث يتبين في المجمع 30 مرة.

ليس من الصعب الحصول على جسمك بالشكل المطلوب مع هذا النوع من التدريب ، إذا أعطيته الاهتمام المناسب وقمت به بانتظام.

يرفع الساق

ثاني تمرين فعال للجلد والورك يتم إجراؤه على الأرض. للقيام بذلك ، من الأفضل أن تنشر بساطًا خاصًا وأن تركع عليها وتضع يديك أمامك.

أمر التنفيذ:

1. نخفض أيدينا إلى الأرض ونرسم معدتنا. من الضروري اتخاذ مثل هذا الموقف بحيث يكون الحوض على ارتفاع معين فوق مستوى الكتفين.
2. نزفر ونرفع ساقنا اليمنى إلى أقصى ارتفاع ممكن. ازفر ببطء وأعد الساق إلى وضعها الأصلي.
3. أولاً ، قم برفع الساق اليمنى 30 مرة ، ثم انتقل إلى الساق اليسرى.

من المهم جدًا رفع الساق لأعلى مستوى ممكن حتى تتمدد العضلات جيدًا.

تأرجح ساقيك

التقلبات الكلاسيكية هي الحركة التالية من أجل مساعدة الفتيات على تحقيق أول نتائج مرئية لهن في أسبوع. ولكن من أجل تحقيق نتائج حقيقية من تقلبات الساق ، من الضروري اتباع الأسلوب بدقة.

مثير للإعجاب! وجبات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

أمر التنفيذ:

1. نستلقي على جانبنا الأيمن ، ونقطع الجسم عن السطح ، ونثني ذراعنا الأيمن عند الكوع ونثبت رأسنا عليه.
2. نبدأ في الزفير ببطء ونرفع ساقنا اليسرى.ازفر واخفضه لأسفل دون لمس الرجل الأخرى. نستمر في تأرجح الساق اليسرى حتى يتم تسخين العضلات بشكل كافٍ. يمكن تحديد ذلك من خلال الإحساس بالحرقان المميز في المنطقة المتوترة. يُنصح بإجراء 25 تكرارًا على الأقل في اليوم الأول.
3. ندير الجانب الآخر ونقوم بالتمرين بالساق اليمنى.

من المهم للغاية تحقيق إحساس بالحرقان في العضلات ، لأنه بدونها يمكن اعتبار التمرين غير مكتمل تمامًا.

الطعنات

هذا هو تمرين آخر لخفض الأرداف والورك يسهل القيام به في المنزل. تمرين اندفاع المتزلج بشكل مثالي على التنسيق وشد الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا التمرين على نغمات عضلات القلب.

أمر التنفيذ:

1. نقف بشكل مستقيم ، ونجمع أقدامنا معًا ، ونثبت أيدينا عند الخصر. هذا موقف بداية يجب اتباعه وتذكره بوضوح.
2. قم بالزفير والاندفاع للخلف بقدمك اليمنى. يختلف هذا التمرين عن الاندفاع المعتاد في أن الساق لا تعود في خط مستقيم ، ولكن بشكل مائل. يجب أن تتبع الحركة وضع المتزلج في المنافسة.
3. نخرج الزفير ونعيد الساق اليمنى إلى وضعها الأصلي ، بجانب الساق اليسرى. في هذه الحالة ، يجب أن تعمل الأطراف السفلية فقط ، وتكون بقية العضلات في حالة استرخاء أكثر.
4. كرر مع الساق الأخرى.
5. نؤدي 20 مرة لكل ساق.

يسمح لك مبدأ أداء الاندفاع هذا بتمرين العضلات من جميع الجوانب إلى أقصى حد واستعادة شكلها السابق بسرعة.

الرفعة المميتة

في هذا التمرين ، تحتاج إلى تسليح نفسك بأثقال أو أي شيء ثقيل آخر يكون مريحًا للإمساك به بين يديك. في المنزل ، يمكنك أيضًا استخدام زجاجات بلاستيكية عادية مملوءة بالماء. لا يتطلب الكثير من الوزن ، فقط 5 كجم كافية لبدء تدريب جسمك بشكل فعال. علاوة على ذلك ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً.

في الوقت نفسه ، يمكن تضمين الرفعة المميتة في مجمع أي تمارين القوة ، حيث إنها تعمل فورًا على جميع عضلات الجسم.

أمر التنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم وثني ركبتيك قليلاً. نحن نأخذ الدمبل في أيدينا.
2. استنشق بعمق وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. انحن للأمام دون تغيير الزاوية عند مفاصل الركبة. أثناء الزفير ، نرتفع بسبب ضغط عضلات الألوية. عند الارتفاع ، نجمع شفرات الكتف معًا لتخفيف التوتر من الظهر.
3. نكرر التمرين 25 مرة.

من المهم تضمين deadlifts في روتين التمرين اليومي الخاص بك لزيادة الوركين والألوية إلى أقصى حد وتحقيق نفس الحزم.

كوبري

التمرين مناسب ليس فقط "لضخ" الأرداف ، ولكنه يعمل أيضًا على منطقة البطن ، وسحب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

أمر التنفيذ:

1. نستلقي على ظهرنا بحيث تكون أذرعنا على طول الجسم والرأس في وضع مريح.
2. نثني أرجلنا بزاوية 90 درجة ، ونبسط أقدامنا قليلاً.
3. نتنفس ونرفع الجسم ، متكئين على الكتفين والقدمين. نتجمد في هذا الوضع ، وعندما نزفر ، نخفض أنفسنا إلى الأرض.

التمرين بسيط للغاية ، لكن بمرور الوقت تحتاج إلى زيادة الحمل. للقيام بذلك ، يمكنك وضع دمبل صغير في منطقة الورك ورفع الجسم بوزن إضافي.

كرسي عالي

يسمح لك هذا التمرين الساكن بتعظيم العضلات المطلوبة. يمكنك القيام بذلك في أي مكان على الإطلاق - في العمل أو المشي أو المعهد أو في غرفة نومك الخاصة.

أمر التنفيذ:

1. نقف وظهرنا إلى الحائط على مسافة حوالي 50 سم.
2. نبدأ بالنزول ببطء ، ثني ركبنا ، حتى "يلامس" ظهرنا الجدار. من الخارج ، يبدو التمرين كما لو أن الرياضي أراد الجلوس على كرسي.
3. نحتفظ بهذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، ونضغط بقوة على الجزء الخلفي من الرأس ونعود إلى السطح العمودي.
4. نقوم بالاستقامة بسبب عمل الوركين والساقين.

من المهم تكرار التمرين عدة مرات ، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.

تمتد

بعد التمرين ، يوصى بمزيد من العمل على عضلاتك لإرخائها قدر الإمكان.سيؤدي ذلك إلى تجنب التوتر والتقلصات المؤلمة بعد العمل المكثف. حركات بسيطة ومفهومة ، والتي تسمى في اليوغا "وضعية الكلب المتجه للأعلى" و "وضعية الكلب المتجه للأسفل" ، تتكيف تمامًا مع هذا الدور.

كيفية الحصول على الوركين المتماسكين بسرعة

يعرف العديد من المدربين المحترفين ويستخدمون بنشاط العديد من الأسرار في عملهم. إنها تساعد على إعادة عضلات الألوية بسرعة إلى شكلها المثالي وتلاحظ بسرعة التغييرات التي طال انتظارها في مظهرها.

للقيام بذلك ، يوصى باتباع الإرشادات التالية:

1. تحتاج إلى التدريب بانتظام. من الأفضل ضخ العضلات في المنزل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لأن التمارين النادرة تعطي نتيجة ضبابية. لكن في الوقت نفسه ، لا يجب أن تذهب إلى أقصى الحدود وأن تستخدم أحمالًا شديدة جدًا على مجموعة عضلية واحدة. هذا يمكن أن يمنع ألياف العضلات من العودة إلى حالتها الأصلية. الخيار الأفضل هو تكرار التمارين المذكورة أعلاه مع استراحة لمدة يوم أو يومين.
2. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. قم بأداء التمارين بشكل صحيح على الزفير ، وأرخي العضلات عند الاستنشاق. إذا لم تقم بمراقبة تنفسك ، فستكون حتى الإجراءات الأكثر فاعلية عديمة الفائدة.
3. من الأفضل زيادة الحمل تدريجياً. يجب أن تبدأ الدروس بالتمارين الأساسية الموضحة أعلاه. علاوة على ذلك ، عندما يتم إتقان كل حركة بشكل كامل ، يمكنك تعقيدها بإضافة طريقة واحدة أو التقاط الدمبل.
4. من المهم الجمع بين تمارين القلب والحمل. بالإضافة إلى العمل على عضلات الألوية ، يمكن أداء قفز الحبل. يمكن أن تتناوب يوميًا مع الحركات الأساسية ، وتستغرق ما يصل إلى 5 ساعات في الأسبوع لأمراض القلب.
5. يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء كامل. سوف يساعد على حمايتك من الإصابات المرتبطة بتمدد وتمزق العضلات والأربطة. مشكلة شائعة بنفس القدر عند النساء هي إصابة الركبة. إذا بدأت ركبتيك تؤلمان أثناء التمرين أو بعده ، يجب عليك التوقف فورًا عن التمرين وطلب العناية الطبية. سوف تساعد التمارين الخاصة في تقوية هذه المنطقة الضعيفة.

إذا تعاملت بمسؤولية مع مسألة فقدان الوزن في منطقة الفخذين والأرداف ، وقمت بانتظام بإجراء المركب الموصوف أعلاه ودمجه مع حمولة القلب ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. حتى في الظروف المعتادة لغرفة النوم الخاصة بك ، بدون فرصة زيارة صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، يمكنك الحصول على أشكال مثالية - عضلات الألوية المشدودة والإغاثة المرغوبة. في الوقت نفسه ، يمكن حتى للجلد أن يتحول ويكتسب المرونة. ويمكن أن تساعد توصياتنا وهذا الفيديو في ذلك ، حيث يتم وصف كل مجموعة من التمارين بتفصيل كبير وواضح.