تمارين فعالة لتنحيف البطن والجوانب

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

هناك العديد من المجالات التي يصعب تصحيحها بالتمرين. وتشمل هذه المعدة والجوانب. لكن بالنسبة للنساء ، تم تطوير بعض التمارين لفقدان الوزن خصيصًا للبطن والجانبين ، والتي يمكن أن تساعد في التغلب على الأحجام غير المرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم أن تتدرب بشكل منهجي وأن تتبع بعض القواعد.

مبادئ التدريب لتنحيف البطن والجوانب

من المهم أن نفهم أن التمرين والتكرار سيختلفان من شخص لآخر. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، ستكون تمارين القلب مهمة في المقام الأول من أجل التخلص من طبقة الدهون المثيرة للإعجاب. في الفترة الأولى ، يجب ألا تعتمد على تمارين القوة وضخ العضلات.

ستكون المراحل الأولى جيدة:

1. المشي لمسافات طويلة بوتيرة سريعة.
2. سباحة.
3. قفز الحبل في حالة عدم وجود موانع (سمنة ، مشاكل في الظهر).

بالتزامن مع الحمل القلبي ، بمجرد أن يصبح وزن الجسم قريبًا من الطبيعي ، يمكنك ربط تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الضغط والظهر.

من أجل الحصول على النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والجوانب ، يجب الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. هذا هو أحد مبادئ التدريب.

النقطة الرئيسية الثانية ستكون انتظام الفصول. لتحقيق النتائج ، من المهم أن تتدرب بقوة ولا تتوقع نتائج ساحقة بعد أسبوعين من التدريب. كل كائن حي له وقته الخاص. إذا كنت تأكل جانبيك ومعدتك لسنوات ، فمن الحماقة أن تتوقع أنه بعد شهر من التدريب ، سيصبح خصرك نحيفًا.

تعد منطقة البطن والجوانب تقريبًا من أصعب المناطق التي تفقد الوزن أخيرًا. عليك أن تفهم هذا ولا تستسلم ، لكن اذهب بإصرار نحو الهدف.

ستكون النقطة المهمة التالية هي التغذية السليمة. يقول خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة أن التغذية تأتي أولاً عند محاولة إنقاص الوزن. لكن مرونة العضلات وضيقها تتحقق فقط عن طريق المجهود البدني. لذلك من المهم للمرأة أن تجمع بين مبادئ التغذية السليمة والصحية والنشاط البدني ، بما في ذلك تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب في المنزل أو في الجيم.

لخص. للحصول على النتيجة الأسرع والأكثر ديمومة في عملية إنقاص الوزن من منطقة البطن والجوانب ، من المهم بالنسبة للمرأة:

1. اجمع بين تمارين القلب والقوة.
2. تدريب منهجي ومستمر.
3. كل بانتظام.
4. للعيش بأسلوب حياة نشط.
5. تدرب بوتيرة متوسطة بدون وزن.
6. تمرن 3-5 مرات في الأسبوع على الأقل.

فقط إذا تم مراعاة جميع القواعد معًا ، يمكن الحصول على نتيجة إيجابية سريعة.

ابدأ التدريب ، قم بالإحماء

في المنزل ، كما في صالة الألعاب الرياضية أو في الجلسات الجماعية ، ابدأ تمرينك بتمارين القلب والإحماء. في المنزل ، يعد الجري على الفور أو المشي السريع أو القفز على الحبل استعدادًا لممارسة التمرينات الرياضية. اسمح لمدة 10-15 دقيقة لهذا الغرض.

بعد أن يكون من الضروري شد المفاصل:

1. اعجن مفاصل الكتف عن طريق تدوير الكتفين ذهابًا وإيابًا.
2. بعد ذلك ، اجعل الانحناءات الجانبية. تمرين الإحماء هذا لا يهدف فقط إلى تدفئة العضلات ، ولكن أيضًا لتقويتها. يتضمن ذلك عضلات البطن المائلة والعضلة الظهرية العريضة ، والتي تشكل محيط الخصر الرقيق والمنحنى الأنثوي للظهر.
3. قم بتدفئة ركبتيك وكاحليك مع الالتواء.
4. بعد الإحماء ، وهو أمر ضروري حتى للتدريب في المنزل ، ننتقل إلى تمارين خاصة لفقدان الوزن وتقوية عضلات البطن والجانبية للنساء.

مجموعة من التمارين بوزنهم الخاص

تعد الألواح الخشبية المختلفة فعالة جدًا في مكافحة الأحجام الزائدة في البطن والجوانب. النسخة الكلاسيكية من اللوح الخشبي:

1. وضع البداية: على الأرض ، اتكئ على مرفقيك وعلى أصابع قدميك ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، اربط يديك أمامك ، ارخي رقبتك.
2. يجب ألا يقل الوقت المستغرق في مثل هذا الوضع عن 30-60 ثانية.
3. قم بعمل البار يوميًا لمدة 3 مجموعات.

اللوح الجانبي موجه بشكل خاص للعضلات الجانبية للضغط والظهر:

1. وضع البداية: استلق على جانبك الأيسر ، ارفع ذراعك الأيسر من الكوع ، ارفع يدك اليمنى وضعها خلف رأسك.
2. مدة الإمساك بالشريط من 30 إلى 60 ثانية.
3. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

اللوح مع رفع الذراعين والساقين:

1. يشبه وضع البداية اللوح الخشبي الكلاسيكي ، ما عليك سوى الاعتماد ليس على مرفقيك ، ولكن على يديك.
2. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بالتناوب ، ثم ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.
3. قم بأداء 20 رافعة لمدة 3 مجموعات.

شريط منسدل:

1. وضع البداية كما في اللوح الخشبي السابق.
2. ارفع ، واسحب يدك اليمنى للخلف ، كما لو كانت تنفتح للأعلى. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموقف ، تميل القدمان قليلاً.
3. كرر 20 مرة 3 مجموعات.

تمرينات الضغط الأخرى التي تهدف إلى الحفاظ على شكل البطن والجانبين ومناطق أخرى هي تمارين الضغط:

1. يجب أن يتم إجراؤه في وضع البداية ، مثل اللوح الخشبي الكلاسيكي. ابعد بين يديك عرض الكتفين ، والساقين في نفس الوضع.
2. بعد ذلك ، يجب عليك ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض عند أدنى مستوى ممكن.
3. ثم نعود إلى نقطة البداية.
4. من الناحية المثالية ، يجب أن تتم عمليات الضغط بعيدًا عن الأرض. ولكن بالنسبة للمبتدئين ، فإن عمليات الدفع من الحائط ، من طاولة أو كرسي ، وأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكنك البدء منه ، مناسبة تمامًا. ثم اذهب للأسفل ثم إلى الأسفل ، ثم إلى الأرض.

تمارين رفع الساقين تساعد على تقليل الحجم في البطن والجوانب:

1. استلق على الأرض ، على ظهرك ، وذراعيك خلف رأسك أو على جانبيك. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى وانزل ببطء.
2. مقص. وضع البداية كما في التمرين السابق. ارفع ساقيك المستقيمة 45 درجة عن الأرض ، ثم افرد رجليك على الجانبين واجتازهما.
3. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، واتكئ على قدميك ، وباعد بينهما بمقدار عرض الكتفين.
4. ارفع مؤخرتك لأعلى ولأسفل.

قم بأداء كل من هذه التمارين بوتيرة متوسطة لثلاث مجموعات. كل مجموعة لها 15-20 ممثلين.

فراغ في البطن

تمرين فعال وفعال للغاية لفقدان الوزن من البطن والجوانب للنساء ، والذي يمكن القيام به بسهولة في المنزل دون أي أجهزة إضافية ، يعتبر بمثابة فراغ في البطن. وهي مستعارة من الممارسات الشرقية وتعطي نتائج سريعة وجيدة. تم تصميم تمرين لتدريب عضلات البطن الداخلية ، والتي لا يمكن تدريبها بأي تمرين آخر. هم الذين سيشدون البطن ويحافظون عليها مستوية.

القواعد الأساسية لعمل شفط البطن:

1. تحتاج إلى القيام بالتمرين كل يوم 1-3 مرات في اليوم.
2. أول تنفيذ للمكنسة يكون في الصباح على معدة فارغة بعد الذهاب إلى المرحاض.
3. يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التمرين وقبل النوم.

نقوم بعمل فراغ للبطن كالتالي:

1. اتخذ وضعية البداية.
2. ازفر ببطء.
3. تنفس من خلال أنفك.
4. قم بالزفير ببطء مرة أخرى ، لتفريغ الرئتين تمامًا من الهواء.
5. احبس أنفاسك ، لا تستنشق.
6. اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان. حاول شد بطنك حتى صدرك.
7. عقد لبضع ثوان. في البداية ستكون 3-5 ثوان.
8. حرر معدتك واستنشق.
9. خذ استراحة لمدة 30-40 ثانية وكرر.
10. تحتاج إلى إكمال 3-5 طرق.

يمكن أن يكون وضع البداية لهذا التمرين مختلفًا:

1. الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك مباشرة على الساقين.
2. الجلوس مع وضع الساقين لأسفل أو في وضعية اللوتس.
3. الوقوف بشكل مستقيم ، راحتي اليدين على الساقين عند قاعدة مفصل الورك.
4. الوقوف وثني ركبتيك قليلاً وإراحة راحتي يديك على وركيك. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً في أي وضع.

طوق التخسيس

الطوق عبارة عن معدات رياضية بسيطة ميسورة التكلفة.تمارين بسيطة تساعد النساء على إنقاص الوزن وإيجاد بطن وخصر أنحف في المنزل.

يمكن لأي شخص أن يلف الطوق عند الخصر. انها بسيطة بما فيه الكفاية. من المهم لفها في كلا الاتجاهين حتى تكون النتيجة متساوية. أولًا إلى اليمين ، ثم نفس القدر من الوقت إلى اليسار ، أو العكس.

وزن الطوق مهم:

1. بالنسبة للمبتدئين الذين لم يشاركوا في أي رياضة من قبل ، فإن طوقًا يزن حوالي 1 كجم مناسب.
2. بالنسبة لأولئك الذين سبق لهم ممارسة الرياضة على الأقل قاموا بتمارين ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار طوق من 1 ، 3-1 ، 5 كجم.
3. بالنسبة لأولئك الذين يقودون أسلوب حياة نشط ، يشاركون في التربية البدنية ، فإن اللياقة البدنية مناسبة بانتظام لطوق من 2 ، 3 كجم.

يمنحك التدريب المنتظم بالطوق نتائج سريعة جدًا.

قرص "جريس" لتنحيف البطن والجوانب

من المعدات الرياضية الأخرى التي يمتلكها الكثيرون في المنزل قرص "جريس". هذا قرص مزدوج مسطح تحتاج إلى الوقوف بقدميك وتدوير الجسم بوتيرة سريعة إلى اليسار واليمين. يقول الخبراء عن الكفاءة العالية للتدريب على هذا القرص.

للتخلص من الحجم غير المرغوب فيه على البطن والجانبين ، وممارسة الرياضة على القرص ، من المهم اتباع بعض القواعد:

1. تدرب على الأقل 3 ، 5 مرات في الأسبوع.
2. يجب أن تكون مدة التمرين 30-40 دقيقة في اليوم.
3. قم بأداء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، قم بإجراء دورات مع عضلات البطن ، مع إبقاء يديك أمام صدرك.
4. إلى جانب التغذية السليمة ، سيكون هذا النوع من التمارين مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة للبطن والخصر.

تمارين مع الدمبل أو أي وزن

كوزن في المنزل ، يمكنك استخدام:

• الدمبل الصغيرة
• الباذنجان بالماء
• حتى عبوات 1 كجم من الملح أو السكر.

وهذا يعني أن كل ما تجده في المنزل بوزن مناسب يمكنك حمله بين يديك. لا تأخذ أوزان ثقيلة جدًا ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.

ستكون التدريبات على النحو التالي:

1. يميل الجسم إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، يجب أن تقف في وضع مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، مع خفض الأذرع مع الدمبل على الجانبين. بعد ذلك ، انحنى واحدًا تلو الآخر إلى اليمين ، ثم افرده ، ثم إلى اليسار ، ثم افرده. في الوقت نفسه ، يتم إنزال الذراعين على الجانبين ولا تغير موقعهما.
2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى مقعد أو حافة أريكة. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم إنزال الذراع اليمنى مع الدمبلز مباشرة إلى أسفل عند مستوى الكتف.
3. ارفع ذراعك الأيمن ، وثنيها عند الكوع. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، وانحني على يدك اليمنى وركبتك وارفع يدك اليسرى عن الدمبلز.
4. التقط الدمبلز وثني مرفقيك وقم بتوصيل الدمبل أمام صدرك. الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويتم شد الأرداف والبطن. قم بتدوير الجسم لليسار واليمين ببطء بالتناوب.

تعمل هذه التمارين على تدريب عضلات البطن المائلة وعضلات الظهر بشكل جيد. إنها تساهم في حقيقة أن الجوانب ستصبح أكثر إحكامًا ، وستتم إزالة الطيات. تمرن بوتيرة معتدلة. اختر وزن الدمبل أو أي أوزان يمكنك تحملها ، ولا تزيدها.

قم بثلاث مجموعات من كل تمرين. في النهج ، نفذ 15-20 مرة.

ما لا يجب فعله عند فقدان الوزن من منطقة البطن والجوانب

من أجل إنقاص الوزن في منطقة البطن والجوانب ، يجب عدم القيام بما يلي:

1. أي تقلبات. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات وحجمها في الخصر والبطن.
2. استخدم أوزانًا ثقيلة للتمارين باستخدام الدمبل أو الأوزان. سيساعد الوزن الكبير للقذائف على بناء كتلة العضلات ، مما سيزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجوانب.
3. تجاهل أي نشاط بدني. سيساعدك أي نشاط خلال اليوم على تحقيق هدفك.
4. قم بأسلوب حياة مستقر أو مستقر.
5. لتعاطي الكربوهيدرات ومنتجات الدقيق. التمرين وحده لن يحقق النتيجة المرجوة إذا أكلت بطريقة خاطئة.

إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظورات ، فلن يطول تأثير التمرين على مناطق المشاكل.

لكن للحصول على نتيجة دائمة ، لا تلغي التدريب ، بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في الحجم وتشكيل منحنيات أنثوية جميلة ، استمر بنفس الروح واجعل الفصول الدراسية أسلوب حياتك.

بعد التمرين

بعد التدريب البدني والعمل على حل المشاكل ، يمكنك تعزيز التأثير بالتدليك أو بعض التلاعبات الأخرى:

1. تدليك البطن والجوانب بأسطوانة.
2. يلف لمدة 20 دقيقة على البطن بطبقة من الطين أو الزيوت العطرية.
3. مساج شفط للبطن والجوانب بالعبوات المعدنية.
4. طريقة التدليك بالفرشاة الجافة. فرك وتمسيد البشرة الجافة بفرشاة جافة بشعيرات طبيعية.

هذا كل ما في المنزل سيساعد المرأة على تحقيق أفضل النتائج في إنقاص الوزن من البطن والجانبين بعد أداء تمارين خاصة.