كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لانقاص الوزن

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

يسعى جميع سكان الكوكب تقريبًا اليوم لضمان أن يكون وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية. هناك تفسيرات كثيرة لذلك. الوزن الطبيعي هو جسم سليم ونشاط وحياة مرضية.

ولكن لا يعرف الجميع عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع.

أسباب فقدان الوزن

يبدو أنه توقف عن الأكل بالحجم المعتاد وسيستقر الوزن بالتأكيد في مكانه. لكن في بعض الأحيان هذا لا يكفي.

ما هي أسباب فقدان الوزن:

1. القليل من النشاط البدني. هناك حقيقة واحدة بسيطة يجب تذكرها: يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكها. إذا قمت بحساب السعرات الحرارية ولم تنفقها بالكمية المناسبة ، فسيستمر التمثيل الغذائي في العمل في وضع بطيء. من قلة النشاط ، يمكن أن تعمل الأعضاء الداخلية بشكل سيئ ، وهو أمر محفوف بتطور الأمراض المختلفة.
2. عدم وجود نظام غذائي عادي … بغض النظر عن مدى غرابة الأمر ، يجب أن تأكل حوالي 6 مرات في اليوم. إذا حددت وجباتك مرتين في اليوم وانتظرت بسذاجة حدوث معجزة الوزن ، فإن توقعاتك ستستمر إلى أجل غير مسمى. سيعيد الجسم بناء الجسم وسينفق السعرات الحرارية بطريقة اقتصادية.

غالبًا ما يؤدي تناول وجبات صغيرة إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك وسيتم حرق السعرات الحرارية من الطعام أسرع مرتين. لا يعرف الكثيرون كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكوها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، وبالتالي قرروا السير على هذا النحو.

مجرد حساب السعرات الحرارية لا يكفي. يجب توزيع نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح. من أجل التخلص من الوزن الزائد ، يجب أن تستهلك كمية كبيرة من البروتين وكمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تعتبر أطباق البطاطس أو الدقيق رائعة لإشباع الجوع ، ولكنها تحتوي على كربوهيدرات سريعة. أنها توفر الطاقة ويمكن أن تترسب في الجسم في شكل دهون.

شيء آخر هو الحنطة السوداء ، وهي ألياف ، يستهلك الجسم كمية هائلة من الطاقة لاستيعابها. يشبع الجسم بسرعة ولفترة طويلة دون تحميل الجسم بالأرطال الزائدة.

يعمل البروتين الموجود في الطعام كبناء للعضلات في الجسم. لكن الكمية المفقودة من الكربوهيدرات والدهون ، سيبدأ جسمك في استخلاص دهون الجسم ، والتي لن تفيد إلا أولئك الذين يفقدون الوزن.

يمكن أن تؤدي كمية صغيرة من السعرات الحرارية اليومية إلى حقيقة أن الجسم يدخل في وضع الاقتصاد ويتوقف عن إنفاقها. يعتقد البعض أنه بعد الانخفاض إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن يذوب وزنهم أمام أعيننا. هذا حكم خاطئ. سيصبح هذا الرقم هو المكابح التي لن تسمح للأوزان الزائدة بالاختفاء بشكل منهجي.

هناك احتمال أن يبدأ الجلد في الترهل مع مثل هذا النظام الغذائي. لن تذهب طبقة الدهون إلى أي مكان ، وستكون كتلة العضلات ضئيلة. لمنع تلاشي العضلات ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال دون التضحية بالجمال.

احتساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن يحتاج إلى الانخراط. ولكن إلى جانب ذلك ، هناك قواعد أخرى ، والتي بدونها ، قد لا يحدث فقدان الوزن المطلوب.

حساب السعرات الحرارية

هناك أنظمة مختلفة لحساب السعرات الحرارية ستساعدك على حسابها بناءً على وزنك ومعايير أخرى. يمكنك العثور على العديد من الآلات الحاسبة على الإنترنت والتي ستمنحك رقمًا تقريبيًا للعدد المطلوب من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

من المريح جدًا استخدام الصيغ العادية التي ستساعدك في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا تقريبًا.

يمكنك حساب متطلباتك اليومية شيئًا كالتالي:

• إلى 655 ، تحتاج إلى إضافة قيمة وزنك بالكيلوغرام مضروبًا في الرقم 9 ، 6 ؛
• إلى الشكل الناتج ، أضف قيمة طولك بالسنتيمتر ، مضروبًا في 1 ، 8 ؛
• والإجراء الأخير: من الشكل الناتج ، نطرح قيمة عمرك بالسنوات ، مضروبة في 4 ، 7.

على سبيل المثال ، عمرك 30 سنة ووزنك 60 كيلوجرام وطولك 165 سم. نحن نعتبر: 655+ (60 * 9 ، 6) + (165 * 1 ، 8) - (30 * 4 ، 7) = 1669

لإكمال حساباتك ، يجب عليك تحديد نشاطك المقدر من القائمة وضرب الرقم 1669 في معامله.

عند إجراء مثل هذه الحسابات ، ستفهم بنفسك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ولفترة طويلة:

• قلة النشاط البدني ونمط حياة مستقر - 1 ، 2 ؛
• القليل من النشاط البدني - 1 ، 3 ؛
• عدة تمارين في الأسبوع - 1 ، 5 ؛
• مستوى عال من النشاط البدني والتدريب اليومي - 1 ، 7 ؛
• عمل شاق جسديًا - 1 ، 9.

على سبيل المثال ، أنت تعمل في مكتب وتكون مستقرًا. بعد العمل ، توجه إلى المنزل بالسيارة ولا تنفق أي سعرات حرارية تقريبًا عندما تعود إلى المنزل. في هذه الحالة ، اختر عاملًا 1 ، 2 واضربه في 1669. ونتيجة لذلك ، تحصل على الرقم 2002 ، 8. بمعنى آخر ، مع نمط حياتك وعدم ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. تأكد من الحفاظ على النسبة الصحيحة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

خلاف ذلك ، فإن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، والتي تتكون من الدهون والكربوهيدرات ، يمكن أن تزيد وزنك.

من الضروري ليس فقط معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن نوعيًا ، ولكن أيضًا لفهم الأشياء البسيطة. إن تناول كمية كافية من البروتين وممارسة الرياضة بانتظام وشرب الكمية المناسبة من الماء سيعيد وزنك إلى طبيعته. بعد كل شيء ، يمكن أن تتكون نفس الكمية من السعرات الحرارية من بروتين واحد أو بحر من الكربوهيدرات.

الشيء الرئيسي هو اتباع نظام غذائي صحيح ، حيث يتم موازنة نسبة كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

رياضة

هناك فئة من الناس لا يقبلون الرياضة بأي شكل من الأشكال. ليس عليك الركض إلى صالة الألعاب الرياضية والضغط على سبعة تعرق. الحد الأدنى من النشاط البدني على شكل شحن بسيط لمدة نصف ساعة سوف يوقظ عملية التمثيل الغذائي في الصباح. المشي الطبيعي جيد. امشِ ما لا يقل عن عشرة آلاف خطوة يوميًا وسيصبح جسمك نحيفًا في وقت قصير. إذا سمحت المسافة ، حاول المشي من وإلى العمل. الذهاب للمشي لمسافات طويلة في المساء في الأماكن الجميلة.

لذلك ستمنح نفسك متعة جمالية ، بالإضافة إلى فوائد كبيرة للجسم. اشترِ ساعة خاصة تقيس عدد الخطوات وستعرف دائمًا عدد الكيلومترات التي قطعتها.

عادة ، تشير هذه الأجهزة إلى عدد السعرات الحرارية المحروقة للمسافة المقطوعة.

سائل

تأكد من الانتباه إلى نقطة مهمة مثل شرب الكمية المطلوبة من السائل. يوصي خبراء التغذية بشرب حوالي 2 لتر من الماء في المتوسط. يُنصح بشرب الماء النظيف ، لكن لا يستطيع الجميع فعل ذلك. لذلك ، احسب كل السوائل التي تأتي إليك خلال النهار. إذا كان الشاي ، فلا بد أنه خالي من السكر. الحليب والزبادي السائل والكفير والقهوة سائلة أيضًا.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فحاول أن تنسى عصير الليمون والمشروبات الغازية الأخرى. أضف شريحة من الليمون وأقراص مُحلية إلى الماء حيث يتدخل السكر في فقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للشعور بالرضا وفقدان الوزن أمر متروك لك. استخدم الآلات الحاسبة لمساعدتك على فهم هذه المشكلة. اتبع القواعد البسيطة المذكورة أعلاه وسيبدأ وزنك في الانخفاض تدريجيًا حتى يصل في النهاية إلى المستوى المطلوب.