تمارين الدمبل الأكثر فعالية للرجال

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

يحلم الرجال اليوم بضخ العضلات ، والأكتاف العريضة ، والثديين الضخمين ، والعضلة ذات الرأسين الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وضغط الإغاثة. ومع ذلك ، بسبب الانشغال المستمر ، لا يوجد وقت كافٍ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

هل من الممكن تحقيق كل ما سبق في المنزل؟ الى حد كبير. يكفي اتباع خطة التدريب بدقة ، والتي تعتمد على التمارين باستخدام الدمبل المصممة خصيصًا للرجال.

استطراد مهم

تم تصميم الخطة المقترحة لمدة 4 أسابيع من الفصول من 4 تمارين كل 7 أيام. يعمل كل درس على تحديد جزء مختلف من الجسم. يساعد هذا المزيج على بناء كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، بينما يتم تطوير مجموعة عضلية واحدة ، يتم استعادة مجموعة أخرى. هذا أمر لا غنى عنه لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الشدة عند مستوى عالٍ ، ورفع الكثير من الأوزان دون تعطيل أسلوب التدريب.

يحتوي كل تمرين على 6 تمارين للدمبل في المنزل للرجال. وهي مقسمة إلى ثلاث مجموعات فائقة ، والتي تم تعيينها بهذه الطريقة - 1A و 1 B و 2 A و 2 B و 3 A و 3 B. في مجموعة شاملة واحدة ، يتم إجراء تمرينين واحدًا تلو الآخر. يُفترض الباقي فقط بعد نهاية كل التكرارات.

في بداية التمرين ، أي الأسبوع الأول ، يتم إجراء أربع مجموعات من 10 عمليات تكرار. ثم يزيد الحمل - 4 مجموعات من 12 تكرارًا في الأسبوع الثاني ؛ 5 مجموعات من 10 و 12 ممثلين لمدة 3 و 4 أسابيع على التوالي. بالإضافة إلى ذلك ، تغيرت وتيرة التمرين في الأسبوعين الماضيين.

تمرين 1: الظهر والصدر (أسبوع واحد)

اضغط على رجوع 1A

في تمرين الدمبل هذا ، يكون نطاق الحركة أقل بالمقارنة مع تمرين البنش التقليدي. لذلك ، بالنسبة للرجال الذين يهدفون إلى الحصول على نتائج عالية ، يجب أن يركزوا على تقلص عالي الجودة لعضلات الصدر. يمكن تحقيق ذلك في المنزل من خلال 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.

يجب أن تستلقي على الأرض. يتم حمل الدمبل على الصدر بأذرع مستقيمة. يتم إنزال الوزن إلى الصدر ، ثم رفعه بحيث تعود الذراعين إلى وضعها الأصلي.

خصوصية التمرين هي أن الجسم في وضع ثابت ، لذا يمكنك العمل مع الدمبل الثقيلة.

1B عازمة على التجديف بقبضة مطرقة

وضع البداية هو الوقوف. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين (المرحلة الأولى من الجلوس على الكرسي) ، ويميل الجسم للأمام بزاوية تقارب 50 درجة. يتم تثبيت الدمبل بأذرع مستقيمة بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. اجلب الوزن إلى صدرك وأنزله.

أثناء التمرين ، تشارك العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الظهر. ومع ذلك ، يتم الحمل أيضًا في الجزء السفلي منه - فهو يدعم الجسم في وضع مائل.

2A تراجع الدمبل

خذ الدمبلز ، ركز على الاستلقاء ، متكئًا على القذيفة. يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. الجسم متوتر ومشدود في خط مستقيم. اثنِ مرفقيك ، واخفض الجسم وعُد بقوة إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.

تساعد التمارين المنزلية مع الدمبل للرجال في بناء كتلة عضلية في الصدر. يمكن تحقيق تأثير خاص إذا تم تضمين عنصر عدم الاستقرار.

2B تربية المقذوف على الجانبين في ميل

سوف تكون هناك حاجة إلى الدمبل خفيفة الوزن. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، بينما لا ينبغي تقريب الظهر. ثني ذراعيك عند المرفقين ، وارفع المقذوف إلى ارتفاع الكتف ، ثم عد إلى موضعه الأصلي.

يعتبر تمرين الدمبل المنزلي هذا للرجال فعالًا للغاية في الجزء العلوي من الظهر وكذلك الدلتا الخلفية. وبالنسبة للرجال ، فإن الحصول على ظهر منتفخ هو حلم.

في المنزل ، يوصى بالبدء بوزن خفيف - سيساعد ذلك في إتقان التقنية وتقليل مخاطر الإصابة.

3A - تمرين الضغط بأذرع عريضة

وضع البداية هو نفسه بالنسبة للتمرين 2 أ. الفرق هو أن الأسلحة يجب أن تكون متباعدة قدر الإمكان. ثنيهم عند المرفقين ، وخفض الجسم لأسفل والعودة إلى وضع البداية بحركة نشطة.

تتناقص مشاركة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في التمرين بسبب اتساع رقعة الذراعين. يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر.

3B - صف المقذوف في وضع الاستلقاء

خذ الدمبلز وركز على الكذب. اليدين متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والجسم متوتر وممتد في خط أفقي. اسحب دمبل واحدًا عموديًا إلى الصدر ، وعد إلى وضع البداية. كرر باليد الأخرى.

في تمرين واحد ، يتم عمل جانب واحد من منطقة الظهر العليا. في الوقت نفسه ، تتأثر مفاصل الجسم والكتف بالكامل ، مما يساعد على الحفاظ على وضع ثابت للجسم.

تجريب 2: اليدين

1A ثني العضلة ذات الرأسين

قف بشكل مستقيم مع وضع الدمبل على جانبيك. ارفع القذيفة إلى الكتفين ، مع إجهاد العضلة ذات الرأسين في مرحلتها العليا. في هذه الحالة ، لا ينبغي فصل المرفقين على الجانبين. لا يتأرجح الجسم والدمبلز.

تمرين كلاسيكي يساعدك على بناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة بسرعة كافية.

1 ب مد الذراعين من خلف الرأس

يقف مستقيما. يتم وضع المقذوف في الذراع المرفوعة فوق الرأس. اثنِ الطرف عند الكوع ، وأنزِل الدمبل خلف الرأس وعد إلى موضعه الأصلي. كرري 10 عدات لإحدى الذراعين ثم للذراع الأخرى.

يتيح لك العمل بأطراف واحدة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تثبيت الجذع في وضع رأسي بواسطة عضلات الجذع المتوترة.

2A رفع المقذوف بقبضة المطرقة

وضع البداية عمودي. تقام الدمبل على الجانبين. حافظ على مرفقيك من الانتشار إلى الجانبين ، ارفع المقذوف إلى كتفيك. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين في الطور العلوي متوترة.

أثناء التمرين ، يتم تحميل أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين. كما أنه يستخدم الساعد في نفس الوقت.

2B تمديد الذراعين للخلف في منحدر

خذ قشرة ، ثني مرفقيك. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، بينما يجب أن يظل الظهر مسطحًا تمامًا. يتم تقويم الطرف ووضعه للخلف ، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي. كرري 10 مرات وانتقل إلى اليد الثانية.

من أجل هذا التمرين مع الدمبل لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان (وهو بالطبع مهم للرجال) ، يجب أن تظل العضلات المستهدفة في حالة توتر أثناء استقامة الذراع. باتباع التعليمات بدقة ، يمكنك بسهولة الحصول على راحة جميلة من الأطراف العلوية في المنزل.

3A تمرين القرفصاء

الشخص الذي يقوم بتمرين القرفصاء أثناء إمالة الجزء العلوي من الجسم. المرفقان - على الوركين (من الداخل ، استريح عليهم).

ارفع القذيفة ، مع إجهاد العضلة ذات الرأسين ، والعودة ببطء إلى وضع البداية.

3B تمرين الضغط بأذرع ضيقة

اتخذ وضعية الاستلقاء مع التركيز على الدمبل المتقاربة (يجب أن تكون على اتصال). يشكل الجسم خطاً مستقيماً. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك ، وعد بقوة إلى وضع البداية. نظرًا لحقيقة أن الذراعين يتم ضبطهما بشكل ضيق قدر الإمكان ، لا تشارك مجموعات عضلات الصدر والكتف في التمرين ، ولكن العضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين 3: الساقين وعضلات البطن (أسبوع واحد)

1A القرفصاء

وضع البداية عمودي. الدمبل في كلتا اليدين. شد عضلاتك الأساسية واجلس بعمق قدر الإمكان. ثم ، ادفع عن الأرض بكعبك ، واتخذ وضع البداية.

تمرين كلاسيكي مصمم لبناء أرجل قوية ومحددة جيدًا. أثناء التنفيذ ، يتم تنشيط العديد من مجموعات العضلات ، مما يساعد على حرق الدهون في منطقة البطن.

1 فولت "حطاب"

قف بشكل مستقيم مع وضع الدمبل في كلتا يديك فوق الكتف. اجلس وانزل القذيفة بشكل غير مباشر عبر الجسم. العودة إلى وضع البداية. كرري 10 مجموعات وكرر للجانب الآخر.

2A اندفع

وضع الجسم عموديًا ، والأذرع مع الدمبل ممتدة على طول الجسم. شد الجسم وخذ خطوة للأمام ، لتشكيل زاوية 90 درجة. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات وتمرن للساق الأخرى.

على عكس القرفصاء ، تسمح لك الطعنات بتمرين عضلاتك بمزيد من التركيز.

2B دوران المقذوف

وضع البداية عمودي. الدمبل مرفوع فوق الرأس. قم بحركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة. عدد مرات التكرار هو 10. قم بالتمرين عكس اتجاه عقارب الساعة.

أثناء التمرين ، يتم تدريب عضلات البطن لأنها تحت الضغط لتثبيت القلب. في الوقت نفسه ، يتم تقوية مفاصل الكتف.

3A كأس القرفصاء

اتخذ وضعية منتصبة. يُمسك الدمبل بأذرع مستقيمة بالأسفل. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس إلى النقطة التي تلامس فيها المقذوفة الأرض. العودة إلى وضع البداية.

لا تؤدي التمارين الرياضية إلى ضخ العضلات فحسب ، بل تجبر أيضًا الجهاز العضلي على الحفاظ على النبض العالي وحرق الدهون.

3B التواء

استلقي على الأرض ، والدمبل مثبتة على الصدر. شد عضلات بطنك ، ارفع جذعك. العودة إلى وضع البداية. الدمبل يمنع رفع الجذع فقط بسبب القصور الذاتي للحركة.

التمرين 4: الكتفين (أسبوع واحد)

1A مكبس علوي

وضع الجسم أفقي ، الدمبل على ارتفاع الكتف. ارفع المقذوف فوق رأسك بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل. العودة إلى وضع البداية.

يساعد في تكوين أكتاف عريضة. ولكن بشرط أن يتم خفض الدمبلز بالكامل إلى موضعها الأصلي.

1B تربية القذيفة على الجانبين

الموقف يقف. يتم إنزال الأيدي مع الدمبل على طول الجسم. انحن للأمام قليلاً ، ارفع المقذوف إلى الجانبين. العودة إلى وضع البداية.

تمرين مثالي للدلتا المتوسطة. إذا تم تصنيعها بعناية ، فسيكون للرجل جذع على شكل حرف V.

2 أ أرنولد برس

قف بشكل مستقيم (يمكنك الجلوس). يتم حمل الدمبل بأذرع مثنية على مستوى الكتف. تنقلب الجوانب الداخلية للنخيل إلى الخارج. افرد الأطراف عن طريق لف الرسغين. العودة إلى وضع البداية.

2B رسم الذقن

اتخذ وضعية الجسم المستقيمة. يتم وضع الدمبل أمام الجسم مع تمديد الذراعين. اسحب الأطراف المستقيمة للأعلى حتى تصل راحة اليد إلى الذقن. يستسلم. يجب أن يكون الوزن الأولي في حده الأدنى.

3 أ رفع المقذوف أمامك

وضع البداية مشابه للتمرين السابق. ارفع ذراعيك أمامك إلى مستوى الكتف ، ثم انزل.

3B رفع الكتف

قف بشكل مستقيم ، والأوزان ممسكة بذراعين مستقيمين على طول الجسم. شد جسمك وارفع كتفيك. العودة إلى وضع البداية.