تجفيف الجسم: ماذا تأكل وكيف تمارس الرياضة

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

يعد تجفيف الجسم من أكثر الطرق شيوعًا لمن يريدون إنقاص الوزن بسرعة في المنزل. لنتحدث عن خصوصية التجفيف للفتيات ، ومدى فعاليته ، وكيف يختلف عن إنقاص الوزن. وكذلك كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة أثناء التجفيف.

هل هناك فرق بين التجفيف وفقدان الوزن

إن تجفيف الجسم في المنزل ليس برنامجًا سهلًا لفقدان الوزن بالنسبة للفتيات. ما هي خصوصياته ومن يحتاج إلى التجفيف ومن يحتاج إلى إنقاص الوزن؟

لنفترض أن لديك بضعة أرطال من الوزن الزائد - 2 أو 3 كجم. كثير من الناس يختارون التجفيف بدلاً من برنامج إنقاص الوزن ، معتقدين أن هذا لا يتطلب سوى قدر معين من التغذية وهذا يكفي للجسم ليصبح أكثر جفافاً ، والعضلات - أكثر بروزاً. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك.

لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مجفف جسم أنثوي ، انظر إلى ظهرك في المرآة. إذا كان ظهرك رياضيًا مع عضلات بارزة ، فإن التجفيف مناسب لك. إذا رأيت دهونًا في الجسم (على سبيل المثال ، دهون جانبية) ، فأنت بحاجة إلى برنامج قياسي لفقدان الوزن - نظام غذائي سليم يحتوي على السعرات الحرارية ، وتمارين القوة ، وتمارين الأيروبيك. إذا كان لديك ظهر رقيق - يمكن فهم ذلك من خلال شفرات الكتف البارزة ، فأنت لا تحتاج إلى مجففات على الإطلاق.

إذا كنت لا تزال تريد أن تجف ، فنتيجة لذلك لن ترى أي نقوش ، ولكن فقط نفس شفرات الكتف ، ولكن حتى أكثر بروزًا.

تجفيف الجسم في المنزل له فارق بسيط آخر مهم للفتيات. قبل البدء في برنامج التجفيف ، يجب أن تدرك أنك ستفقد الحجم من منطقة الصدر. عادة ، بعد دورة التجفيف الأولى ، يزول حجم واحد من الثدي.

الجوانب النفسية

قبل البدء في هذا البرنامج ، يجب أن تأخذ في الاعتبار فارقًا بسيطًا آخر مهمًا - نفسي. الحقيقة هي أن أي تقييد في التغذية ، أي نظام غذائي هو وقت صعب إلى حد ما بالنسبة للنفسية. خاصة إذا كنت تحب الطعام ، فأنت تبحث باستمرار عن وصفات جديدة لتنويع قائمتك. قد يكون من الصعب جدًا عليك رفض الطعام اللذيذ.

يبدأ العديد من الأشخاص في الشعور بعدم الراحة النفسية الشديدة أثناء التجفيف. بسبب نقص الكربوهيدرات ، قد يفقد الشخص الاهتمام بالحياة ، وقد يبدأ اللامبالاة وفقدان النشاط والتعب والخمول. لهذا السبب لا تخطط للتجفيف إلا إذا كنت متأكدًا من قدرتك على تحمل نفسية قيود كبيرة في النظام الغذائي ورفض الأطعمة المفضلة لديك.

يُنصح بعدم الجمع بينه وبين الأحداث المهمة في الحياة ، على سبيل المثال ، إذا كان لديك امتحانات وأحداث مهمة في العمل وأنشطة أخرى يمكن أن تسبب الإجهاد ، لأن التجفيف يمكن أن يزيده.

التجفيف وصحة الإنسان

إن تجفيف الجسم في المنزل لكل من الفتيات والرجال له عدد من القيود. يوصى بشدة أن يتم فحصك من قبل طبيب ، وخاصة طبيب أمراض النساء وطبيب الغدد الصماء وأخصائي أمراض الكلى ، للتأكد من أن هذه التقنية لا تشكل خطراً عليك.

من المهم بشكل خاص الخضوع لفحص لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة ومشاكل هرمونية ومشاكل في الجهاز العصبي وكذلك التهاب المفاصل.

قد يكون التجفيف في أي من مظاهره ممنوعًا في بعض الأمراض ، لذلك من المهم جدًا الحصول على مشورة الخبراء.

ما هو التجفيف

دعونا نتعرف على ما هو تجفيف الجسم في المنزل وما هي الميزات المتوفرة للفتيات. ظهر هذا المفهوم لأول مرة في مجال كمال الأجسام - يحتاج لاعبو كمال الأجسام المحترفون الذين يظهرون أن العضلات إلى الجفاف ، أي لتقليل الدهون في الجسم. عندما يغادر ، يصبح الشكل هزيلًا ، أي أنه يجف ، ولهذا يقولون عن "التجفيف".

خصوصية التجفيف هي أن فقدان الوزن لا يحدث بسبب العضلات ، ولكن على وجه التحديد بسبب طبقة الدهون.

من المهم جدًا في هذه التقنية محاولة الحفاظ على الحجم الأقصى للعضلات. هناك اختلاف آخر عن فقدان الوزن المنتظم وهو أن الرياضي ليس مضطرًا لاستبعاد معظم الأطعمة من نظامه الغذائي - فهو يحتاج إلى القوة والطاقة لمواصلة التدريب.

لهذا السبب يوصى بتجفيف الجسم في المنزل للفتيات ذوات العضلات المتطورة اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ببساطة ، ولم تشارك في الرياضة ، وخاصة تمارين القوة ، فلن تحصل على شخصية رياضية جميلة ونحيفة بعد التجفيف. وفقط تأثير الجلد على بروز العظام. لذلك ، قم بتمرين عضلاتك قبل البدء في التجفيف.

تتضمن طريقة التجفيف نظامًا غذائيًا خاصًا يهدف إلى تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي وزيادة البروتين ، بالإضافة إلى التدريب الخاص. يأخذ الرياضيون أيضًا مستحضرات من الفيتامينات والمعادن والبروتينات.

يتم تجفيف لاعبي كمال الأجسام في نظام صارم - نظام غذائي صارم ، وجدول للوجبات ، وتقييد تناول الطعام. في المنزل ، يكون التجفيف مبسطًا: يمكنك اختيار نظام غذائي لطيف ، ومع ذلك ، وفقًا للمبادئ الأساسية للتجفيف ، والنظام الغذائي الذي يناسبك ، وممارسة الرياضة في وضع معتدل.

يعتمد النظام الغذائي على تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي. النساء اللواتي يختارن التجفيف في أغلب الأحيان يرتكبن خطأ واحد: يعتقدون أنه من أجل التجفيف الناجح ، من الضروري تناول أقل قدر ممكن من الطعام … ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صارم لن يجلب لك النتيجة المرجوة بأي حال من الأحوال.

الخطأ الشائع الثاني هو تناول عقاقير حرق الدهون.… لا ينصح بشدة باختيار مثل هذه الأدوية بمفردك ، حيث يمكن أن تكون ضارة إذا تم استخدامها بشكل غير صحيح.

من المهم أن تفهم - لست بحاجة إلى تقييد نفسك بالطعام قدر الإمكان من أجل جعل شخصيتك هزيلة.

لتقليل الدهون في الجسم ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي بحيث يستخدم الجسم احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة ، مع الحد الأدنى من التأثير على الأنسجة العضلية. نتيجة لذلك ، مع النظام الغذائي الصحيح ، لا ينبغي أن ينخفض حجم الأنسجة العضلية.

إذا انخفض ، فهذا يعني أن جسمك لا يتلقى العناصر الغذائية اللازمة بالكمية المطلوبة ، وبالتالي يبدأ في تكسير الأنسجة العضلية. سبب آخر لانخفاض كتلة العضلات هو أن شدة تمارين القوة تقل أثناء التجفيف.

لذلك ، فإن المبدأ الأساسي للتغذية أثناء التجفيف هو: يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تدريجياً من النظام الغذائي ، وزيادة كمية الطعام المحتوي على البروتين. قد تكون الدهون في النظام الغذائي موجودة - من الضروري تقليل مقدارها ، لكن لا تستبعدها تمامًا من النظام الغذائي.

قواعد التغذية

القواعد الغذائية الأساسية:

1. حافظ على حصصك صغيرة.
2. تناول 5-6 مرات في اليوم.
3. تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع وجبات الطعام في الصباح.
4. لا يمكنك الحد بشكل حاد من الكربوهيدرات.

مراقبة الفترة التحضيرية - خطوة تجفيف مهمة للغاية. يجب أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن 4-6 أسابيع. لا تهمل هذه الخطوة حتى لا تجهد الجسم.

فترة واحدة

في المرحلة التحضيرية الأولى يجب أن يكون نظامك الغذائي كالتالي: 50-60٪ - بروتينات ، 10-20٪ - دهون ، والباقي - كربوهيدرات. في المتوسط ، يجب أن تستهلك الفتاة 100 جرام على الأقل من البروتين يوميًا. في الفترة الأولى ، قلل من كمية الأطعمة المالحة في نظامك الغذائي ، لأنها تساهم في احتباس السوائل في الجسم ؛ قلل من تناول الفاكهة والحبوب السكرية.

تجنب الكعك والمخبوزات الأخرى ، وكذلك المعجنات والحلويات.

2 فترة

في الفترة الرئيسية ، يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي ، ويتم تعظيم الغذاء البروتيني.وبالتالي ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 80٪ من البروتينات ، و 20٪ - دهون ، وكربوهيدرات - 0٪.

نقطة مهمة: إذا تدهورت صحتك أثناء التجفيف ، توقف فورًا ، لأن صحتك أكثر أهمية!

يوصى باستبعاد المراحل التي تهدف إلى تقليل كمية السوائل في الجسم.

كيفية تدريب

في عملية التخلص من دهون الجسم يجب أن يكون التدريب. من المهم ألا تقل كمية الكتلة العضلية. من المستحسن أن يقوم المدرب بإعداد البرنامج ، حيث يجب أن يأخذ البرنامج في الاعتبار خصائصك الفردية.

يجب أن يتضمن برنامجك تدريبات القوة التي تشرك عضلات جسمك بالكامل. خلاف ذلك ، سوف يكسر الجسم أنسجته العضلية.

بالنسبة للتمارين الهوائية ، يجب أن تكون موجودة أيضًا ، ولكن فقط كإضافة لتدريب القوة ، لذلك يجب أن تكون التمارين الرياضية لطيفة جدًا.

وبالتالي فمن الأفضل أن تطلب من المدرب إعداد البرنامج. هل يمكنك اكتساب كتلة عضلية والحفاظ عليها أثناء ممارسة الرياضة في المنزل؟ من الأفضل التدرب في صالة الألعاب الرياضية مع جميع المعدات اللازمة ، حيث من المحتمل أن تبدأ في المنزل في فقدان كتلة العضلات بسبب نقص المعدات والظروف اللازمة لتدريب القوة.

إذا قمت بتنظيم التجفيف بشكل صحيح ، ستلاحظ قريبًا انخفاضًا في الأنسجة الدهنية. ومع ذلك ، من المهم التحكم في هذه العملية لتجنب فقدان الكثير من الدهون ، مما يشكل خطورة على صحتك. في المتوسط ، يجب ألا تفقد المرأة أكثر من 1.5 كجم من الوزن في الأسبوع. تعد الوتيرة الأسرع خطرة بالفعل على جسمك ويمكن أن تسبب أمراضًا مختلفة وتسبب مظاهر الأمراض المزمنة. علاوة على ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، سيبدأ الجسم ، على العكس من ذلك ، في تخزين الدهون وليس إنفاقها.

لذلك ، إذا لاحظت أن الخسارة تزيد عن 200 جرام يوميًا ، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. كما أنه من المهم للغاية بالنسبة للمرأة أن تحافظ على الحد الأدنى من الدهون في الجسم (11-13٪) ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الدورة الشهرية. ومع ذلك ، يجب أن تكون النسبة المثلى أقل من 20٪.

غذاء رياضي

يقدم مصنعو التغذية الرياضية العديد من الأدوية التي تعوض نقص الفيتامينات وتدعم الجسم. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين معقدات من الفيتامينات والبروتين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن ينصح المدربون أو الطبيب الرياضي بأدوية إضافية. تعتبر مجمعات الفيتامينات ضرورية بشكل خاص أثناء الوجبات الغذائية ، لأن الجسم ، بسبب النظام الغذائي المحدود ، يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن. لمنع الاضطرابات الأيضية ، ادعم جسمك بمستحضرات الفيتامينات والمعادن.

أما بالنسبة لمجمعات البروتين والأحماض الأمينية ، فإن هذه الأدوية تشبع الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لتخليق البروتينات ، أي أن البيك يستخدم لبناء العضلات.

ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن جميع المكملات الغذائية الرياضية تقريبًا مصممة للأشخاص النشطين بدنيًا ، أي الذين يمارسون الرياضة. لذلك ، تأكد من الجمع بين تناول هذه المكملات مع التدريب ، فالقوة مهمة بشكل خاص.

النظام الغذائي عند التجفيف

يشمل التجفيف مجموعة الأطعمة التالية في النظام الغذائي: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز ، الشعير. لاحظ ، مع ذلك ، أن الشعير ليس للجميع - فقد يكون صعبًا على كثير من الناس لأنه يصعب هضمه. أيضا ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضار الخضراء ، وخاصة الخيار والهليون والكرفس. المصادر المباشرة للبروتين هي السمك الأبيض وصدور الدجاج. لتنويع نظامك الغذائي ، يمكنك إضافة لحم البقر الخالي من الدسم إليه. أدخل ومصادر الدهون الصحية ، مثل زيت السمك. في فترة التجفيف الأولى ، يمكنك استخدام الجبن.

من بين الأطعمة الغنية بالبروتينات ، يمكن للمرء أيضًا التمييز بين لحوم الأرانب ، وبيض الدجاج والسمان ، ومخلفاتها ، والمأكولات البحرية ، وبراعم بروكسل.

أما بالنسبة للكربوهيدرات التي يمكن تناولها في المرحلة الأولى من التجفيف ، فاختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة. على سبيل المثال ، هذا هو الأرز البني والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

ضروري لنظام غذائي كامل والدهون. تشمل مصادر الدهون الصحية زيت السمك والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور (الكتان وفول الصويا وعباد الشمس) والأفوكادو وزيت الزيتون.