إنقاص الوزن في الصيف: قائمة أسبوعية من اختصاصي تغذية

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

إذا كنت تريد أن تفقد تلك الوزن الزائد ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الحركة وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي. وهي لجعلها أكثر صحة وتنظيمًا. بفضل هذه الخطوات البسيطة ، يمكنك أن تصبح أنحف بسرعة في المنزل. في المقالة ، سننظر في قائمة مفصلة لمدة أسبوع من خبير التغذية لفقدان الوزن بشكل فعال.

مبادئ النظام الغذائي الصحي

على أي حال ، لا تتخلى عن الطعام إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. من غير المحتمل أن يؤدي هذا الإجراء إلى نتيجة مستدامة. من الأفضل أن تختار لنفسك نظامًا غذائيًا يحرق فيه الجسم الدهون ويبني العضلات بنشاط.

الأطعمة الغنية بالبروتين هي أساس قائمتك الصحيحة: الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأعشاب. من الأفضل اختيار الخبز الخالي من الحبوب الكاملة والخميرة. لن يضر الجسم. أيضا ، يمكن أن يكون للتوابل والأعشاب تأثير مفيد على عملية إنقاص الوزن.

وبالطبع تحتاج إلى شرب كميات كبيرة من المياه عالية الجودة بدون غاز - 1 ، 5 - 2 لتر في اليوم.

في وقت فقدان الوزن ، تحتاج إلى استبعاد المشروبات الغازية والأطعمة المعلبة والكحول والأطعمة المدخنة والمقلية والمالحة بشكل مفرط من النظام الغذائي. يجدر أيضًا التخلي عن السكر والدقيق الأبيض. طالما أنك تأكل كمية كافية من البروتين يوميًا ، فمن السهل القيام بذلك. حاول أيضًا تجنب مصادر الكافيين.

تجنب الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والشوكولاته. لكن يمكنك شرب شاي الأعشاب باعتدال.

استخدام "نموذج اللوحة"

لفقدان الوزن ، من المهم الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح مع بعضها البعض. ستساعد طريقة تسمى "نموذج الصنج" في ذلك. بفضله ، لا يضمن لك فقدان الوزن فحسب ، بل ستحصل أيضًا على "وقود" قيم لجسمك مع كل وجبة. وكذلك التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر. بعد كل شيء ، فإن مستوى المواد اللازمة للجسم سيعود إلى طبيعته.

لذلك ، سوف تحتاج إلى طبق متوسط الحجم. املأ نصف هذا الطبق بالخضروات الطازجة. فهي غنية بالألياف والفيتامينات والأحماض العضوية والمعادن. وبفضل هذا فإن الخضار تساعد الجسم على امتصاص الأسماك واللحوم وتحسين عملية الهضم بشكل عام. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك رش زيت الزيتون فوق الخضار.

ضع الطبق الجانبي على ربع طبق. يمكن أن يكون هذا معكرونة الحبوب الكاملة أو الحبوب أو البقوليات. بدلاً من طبق جانبي ، يمكنك تناول شريحة من الخبز الخالي من الخميرة.

ضع الأطعمة التي تشبع جسمك بالبروتين في باقي الطبق - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون أو البقوليات أو البيض.

مثل هذا النظام الغذائي المتوازن سيؤدي قريبًا إلى النتيجة المرجوة. سيهضم الطعام جيدًا ويمنح جسمك الطاقة ، ولن يساهم في زيادة الوزن.

قائمة عينة لمدة أسبوع

نقدم لك قائمة مفصلة من أخصائي التغذية لمدة أسبوع لفقدان الوزن في المنزل.

الإثنين

1. الإفطار - دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة - 200 غرام.
2. الغداء - شطيرة ساخنة مع خبز الحبوب الكاملة وصدر الدجاج والأعشاب وجبن الماعز. سلطة خضار بزيت الزيتون وعصير الليمون.
3. العشاء - سلطة خضار طازجة مع سمك مشوي.

يوم الثلاثاء

1. الإفطار - الجبن مع القليل من العسل والمكسرات وعصير طازج.
2. الغداء - سلطة مع دجاج فيليه ، برغل ، طماطم كرزية ، متبلة بالعسل وصوص خردل ديجون.
3. العشاء - معكرونة من الحبوب الكاملة مع اللحم المفروم والثوم والبقدونس والطماطم والتوابل.

الأربعاء

1. الإفطار - عصيدة بذور الكتان بدون طهي مع موزة.
2. الغداء - فيليه دجاج مسلوق مع سلطة الخضار الطازجة.
3. العشاء - سوتيه من الخضار المخبوزة - البروكلي واليقطين والبصل والمتبل بزيت الزيتون والبهارات. طماطم طازجة مع القليل من جبنة الفيتا.

يوم الخميس

1. الإفطار - عجة من بيضتين ، طماطم ، بضع شرائح من الجبن.
2. الغداء - حساء مع مرق الدجاج مع الخضار. سلطة خضار مع خيار ، طماطم ، فلفل ألوان وأعشاب. يمكن تتبيله بزيت الزيتون وبذور الكتان.
3. العشاء - ستيك سمك مزين بالخضروات الطازجة.

جمعة

1. الإفطار - عصير الموز والتوت والسبانخ مع القليل من الماء.
2. الغداء - كسكس مع الخضار المقلية (جزر ، بصل ، بازلاء ، ذرة).
3. العشاء - بنجر مسلوق مقطّع إلى شرائح. شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع جبن الماعز.

السبت

1. الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء وسلطة مع الخيار والفجل والأعشاب.
2. الغداء عبارة عن سلطة كينوا دافئة مع الديك الرومي والخضروات المطهية والبقدونس.
3. العشاء - سمك فيليه مع إكليل الجبل والخضروات الطازجة.

يوم الأحد

1. الإفطار - كعك الجبن مع شراب القيقب والزبادي الطبيعي.
2. الغداء - فيليه دجاج مع سلطة خضار طازجة.
3. العشاء - معكرونة من الحبوب الكاملة مع اللحم المفروم والطماطم والبقدونس وصلصة الثوم. الخضروات الطازجة.

القائمة المعروضة في المقالة هي نسخة تقريبية من نظامك الغذائي لمدة أسبوع. يمكنك إضافة أطعمة صحية أخرى إليها من أجل التغيير. الشيء الرئيسي هو الالتزام بمبادئ التغذية السليمة والمتوازنة.

تذكر أنه من المهم تناول أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. من الأفضل أن تكون الأسماك واللحوم والأطباق الجانبية مسلوقة أو مخبوزة أو مطبوخة على البخار.

الفواكه وفقدان الوزن

الفاكهة هي أحد أسس النظام الغذائي الصحي. يجب أن تؤكل بكميات كافية. بعد كل شيء ، إنه مصدر لا غنى عنه للألياف والفيتامينات. ولكن إذا كنت تأكل الفاكهة بشكل غير صحيح ، فقد تؤذي جسمك.

يخلط الكثير من الناس الفاكهة مع الأطعمة الأخرى. إنهم يحبون أكلهم للحلوى. فإنه ليس من حق. هذا يجعل عملية الهضم أكثر صعوبة. تبدأ الثمار في "التخمر" وحتى تتعفن في الداخل. نتيجة لذلك ، يحدث الانتفاخ. لا يشعر الشخص بالراحة ولا يتلقى العناصر الدقيقة القيمة.

تذكر ، يجب أن تأكل الفاكهة بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية. على سبيل المثال ، يمكنك شرب عصائر الفاكهة غير الألبان على الإفطار. تناول الفاكهة كوجبة غداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر. من الناحية المثالية ، تناول خمس فواكه مختلفة يوميًا.

أثناء اتباع نظام غذائي ، عليك أن تقتصر على الحلويات. إذا كنت تحب الحلويات ، فهذا صعب جدًا. يمكنك رش التوت أو الجبن القريش بالقرفة والفانيليا حتى لا تنكسر. بهذه الطريقة يمكنك التفوق على جسدك. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك القرفة على تنظيم نسبة السكر في الدم. هذا يعني أنك ستشعر بتحسن أثناء عملية فقدان الوزن.

مصدر:

sovets.net

امرأة