كيف تتعلم الاستيقاظ والنوم في الوقت المحدد

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

بعد يوم شاق في العمل ، نقضي وقتًا طويلاً في السرير ، ونتصفح مئات الخطط في رؤوسنا ونحلل أحداث اليوم الماضي. لا يمكننا الاسترخاء والنوم بسرعة ، وفي الصباح نستيقظ متعبين ومكسورين. كيفية التعامل مع هذا؟

عليك أن تتعلم كيف تنام وتستيقظ في نفس الوقت. سوف يعتاد الجسم على الجدول الزمني المقرر وسوف يستجيب لك بقوة وبصحة جيدة.

123RF / نيناد أكسيك

نذهب للنوم في الوقت المناسب

من أجل تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، اتبع هذه النصائح:

1. اكتشف معدل نومك

يعتقد الخبراء أن 8 ساعات كافية لشخص بالغ ليحصل على نوم جيد ليلاً. ومع ذلك ، فنحن جميعًا مختلفون: يختلف جسمنا في التمثيل الغذائي ومقاومة الإجهاد ومستوى الأداء والمعايير الأخرى. هذا هو السبب في أن 5 ساعات تكفي لشخص ما للحصول على قسط كافٍ من النوم ، في حين أن 11 ساعة لا تكفي لشخص ما. إليك ما عليك القيام به:

• اذهب إلى الفراش مبكرًا واستيقظ دون مساعدة ودون مساعدة. سجل عدد ساعات نومك.
• كرر الدراسة عدة مرات: تلك النتائج التي ستتكرر هي معدل نومك. يجب أن يتم ذلك عندما تكون بصحة جيدة ولا تتأثر بالتوتر.
• إذا لزم الأمر ، اضبط الوقت لتغفو وفقًا لمعدل نومك. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا ، واستيقظت في الساعة 8 ، فعليك الذهاب إلى الفراش قبل ذلك بساعة.

بتكرار هذه الخطوات ، ستعلم الجسم في النهاية أن يذهب إلى الفراش في الوقت المحدد وأن يحصل على قسط كافٍ من النوم في نفس الوقت.

123RF / نيلز وايمان

2. إنشاء طقوس قبل النوم

عند القيام بنفس الإجراءات ، تعتاد أجسادنا عليها. على سبيل المثال ، إذا قمت بغسل أسنانك بالفرشاة ، وقراءة كتاب للأطفال وقبلت زوجك ، ثم بعد أنشطتك المعتادة ، تسترخي وتعطي عقلك الأمر: "حان وقت النوم ، كل المشاكل ستنتظر حتى الغد!" يتم تشغيل نوع من ردود الفعل: "فعل - رد فعل".

3. لا تنام متعب جدا

لقد اكتشفنا بالفعل أن الجسم يحتاج إلى وقت لضبط النوم. وإذا كنت لا ترتاح وتقوم بالإجراءات المعتادة قبل النوم ، فعلى الأرجح أنك لن تكون قادرًا على النوم لفترة طويلة والاستيقاظ مكسورًا.

4. مراقبة قوتك

لا تنشغل بالليل ، وإلا فلن ينشغل جسمك بالنوم بل بعملية الهضم.

تناول العشاء قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم. ولا تشرب كثيرًا ، وإلا فسيتعين عليك الاستيقاظ في الليل.

5. القضاء على الكحول

يتكون النوم من مرحلة بطيئة وسريعة. خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة ، نستعيد قوتنا قدر الإمكان ، بينما يحرمنا الكحول من هذه المرحلة. أي أنك تشرب كوبًا قبل النوم ، فأنت تخاطر بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

6. التخلي عن التلفزيون والإنترنت قبل النوم بساعة

صور الشاشة تجعل أدمغتنا تعمل وتعيد إحياءنا بشكل مصطنع.

من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والاستحمام ، ووضع خطة لليوم التالي ، والدردشة مع عائلتك ، أخيرًا.

نحن نستيقظ في الوقت المناسب

كيف يمكنك تدريب نفسك على النهوض في الوقت المناسب والقيام بذلك بكل سرور؟ للقيام بذلك ، اتبع بعض القواعد البسيطة:

123RF / gstockstudio

1. خلق بيئة يقظة مريحة

سيكون هذا هو مفتاح "صباح الخير".

منبه ضد الإجهاد. مجرد وجود المنبه يجعلنا نتوق! وتسبب أصواتها الحادة والقاسية السخط أو الانزعاج أو حتى العدوان. جرب عزف لحن أو أغنية ممتعة كإشارة تثير ارتباطات مرحة. إيقاعات منعشة ومثيرة للحيوية أو مؤلفات "الديسكو" أو أغاني الأطفال مثالية.

أشياء جميلة وسهلة. عندما نستيقظ ، عادة ما نضع خططًا لهذا اليوم ونتذكر كل الأشياء التي يجب القيام بها. إذا كنت تفكر في مخاوف صعبة وغير سارة ، فستفقد على الفور الرغبة في الزحف من تحت البطانية. لذلك ، تذكر الأنشطة السهلة والممتعة ، وعد نفسك بمكافأة على الحل الفعال للمشاكل الصعبة - شيء جديد أو لذيذ.

إفطار شهي. هل تأكل طعامًا صحيًا جدًا ، ولكن ليس طعامًا مفضلًا جدًا في الصباح؟ حان الوقت لتغيير ذلك: اجعل من القاعدة أن تطبخ لنفسك طبقًا جديدًا لذيذًا على الإفطار. يمكن أن يكون موسلي ، سلطة فيتامين ، نخب مع مربى أو معلبات ، قشدة حامضة مع السكر ، آيس كريم … يمكنك إعداد الاستعدادات في الليلة السابقة.

123RF / عميد دروبوت

2. كن نشيطا

مباشرة بعد الاستيقاظ ، نبدأ في التفكير ، لكن الجسد يريد النوم! افعل ما يلي: مدّ أصابعك وتثاؤبها وهزّها ودلك أصابعك وشحمة أذنيك. ثم اجلس على السرير ، وأدر رأسك ، وقم بثني الجسم وحركات الدوران بمرفقيك.

ممارسة التمارين الصباحية يوميًا سيساعد عقلك على العمل بكفاءة أكبر ويزودك بالطاقة طوال اليوم.

3. مراقبة النظام

إذا استيقظت في الوقت المعتاد ، ولكن في هذا اليوم لديك يوم عطلة أو كنت بحاجة فقط إلى الذهاب إلى العمل في وقت الغداء ، فتخطى ساعات النوم الإضافية. جسدنا لا يعرف عن عطلة نهاية الأسبوع ، والنظام المعتاد جيد لها. بهذه الطريقة ستحافظ على معنويات جيدة ومزاج جيد طوال اليوم ، وفي نفس الوقت سيكون لديك الوقت للقيام بالكثير من الأشياء المفيدة.

كما ترى ، من السهل جدًا التعود على جدولك والحصول على قسط كافٍ من النوم. عند تطبيق توصياتنا ، ستلاحظ في غضون أسابيع قليلة زيادة في الأداء وتحسنًا في الرفاهية ، لأن نوعية النوم تؤثر بشكل كبير على هذه المؤشرات.