قائمة النظام الغذائي دوكان لكل يوم

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:06

في أوائل العقد الأول من القرن الحالي ، نشر الطبيب الفرنسي بيير دوكان كتابًا سرعان ما اكتسب شعبية بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. تحدث خبير التغذية بالتفصيل عن إنجازاته على مر السنين ، حيث قدم لأولئك الذين يفقدون الوزن نظامًا غذائيًا وقائمة طعام كل يوم. منذ الأسبوع الأول على طريقة دوكان ، يمكنك أن تفقد ما معدله 3-5 كجم.

القواعد والمبادئ الأساسية لنظام دوكان الغذائي

كما هو الحال في أي طريقة لفقدان الوزن ، في نظام Ducan الغذائي ، لا يمكنك تحقيق نتائج إيجابية إلا إذا تم اتباع جميع القواعد بدقة. تعتمد منهجية أخصائية التغذية الفرنسية على المبادئ التالية:

1. لا يقتصر دور حمية دوكان على تقليل عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي فقط. تم بناء النظام بحيث لا يعود الوزن المفقود حتى بعد انتهاء التقنية.
2. لم يشجع بيير دوكان أبدًا على اتباع نظام غذائي أحادي. هذا هو السبب في عدم وجود قيود صارمة على اختيار المنتجات في المنهجية. إن فقدان الوزن لا يجب أن يأكل فقط صدور الدجاج أو دقيق الشوفان.
3. لن يتم التسامح مع أي انحراف عن قائمة المنتجات المعتمدة وسوف يبطل كل الجهود.
4. يجب عليك تضمين ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان في نظامك الغذائي اليومي للوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي.
5. للحصول على نتيجة أكثر وضوحًا ، يوصى بدمج نظام Ducan الغذائي مع النشاط البدني.

فوائد النظام الغذائي

1. إذا اتبعت بدقة جميع الوصفات الخاصة بنظام Ducan الغذائي يوميًا وتلتزم بالتوصيات الواردة في الجدول ، فستظهر النتائج الأولى على المقاييس في غضون 5-7 أيام.
2. يُسمح باستهلاك منتجات البروتين قليلة الدسم دون قيود. لا يلزم حساب السعرات الحرارية الإضافية.
3. من السهل تكوين قائمة متنوعة من المنتجات المسموح بها كل يوم. هذا يتجنب الاضطرابات.
4. على الإنترنت ، يمكنك العثور على وصفات بسيطة لنظام حمية دوكان. يتم تحضير العديد من الأطباق بمكونات ميسورة التكلفة وغير مكلفة.
5. في حالة الخروج الصحيح من النظام الغذائي فإن الكيلوجرامات التي تم إسقاطها لا تعود لفترة طويلة.

مساوئ النظام الغذائي

1. يؤدي أدنى انحراف عن قواعد حمية دوكان إلى النتيجة المعاكسة - زيادة الوزن.
2. تحتاج إلى الالتزام بهذه التقنية لفترة طويلة.
3. أثناء النظام الغذائي ، من الضروري أيضًا تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. هذا يسمح لك بتجنب نقص بعض المواد التي نشأت على خلفية انخفاض في النظام الغذائي للأطعمة الكربوهيدراتية (على وجه الخصوص ، الحبوب والخضروات النشوية).

مثير للإعجاب! النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: المراجعات والنتائج ، الجدول

مراحل حمية دوكان

المرحلة الأولى: "الهجوم"

المرحلة الأولى من حمية دوكان هي "الهجوم". في قائمة الأطعمة الموصى بها ، لا يوجد تقريبًا أي طعام يحتوي على دهون وكربوهيدرات. هذا يسمح لك بتحقيق فقدان الوزن بسبب نقص الجلوكوز. لتزويد نفسه بالطاقة ، يضطر الجسم إلى حرق رواسبه الدهنية.

سيتم حرق الدهون الخاصة بنا بنشاط من أجل تزويدنا بالطاقة التي نحتاجها للحياة اليومية.

في بداية النظام الغذائي ، يجب أن تحدد أهدافًا واضحة لفقدان الوزن. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من 0.5-2 كجم ، فهذا يكفي لاتباع قواعد المرحلة الأولى في يومين فقط. عندما يكون من الضروري خسارة ما يصل إلى 3 كجم - 3 أيام ، من 3 ، 5-5 كجم - حوالي 5-7 أيام. لكن على أي حال ، يُمنع الالتزام بمرحلة "الهجوم" لأكثر من 10 أيام.

المنتجات المسموح بها في مرحلة الهجوم

1. أرنب ، دواجن ، ديك رومي ، لحم بقري ، لحم بتلو ، دجاج أو لحم بتلو.
2. أي المأكولات البحرية والأسماك.
3. اللحوم والأسماك المعلبة بدون إضافة صلصة الطماطم والزيت والسكر.
4. بيض. لكن ليس أكثر من 2 صفار في الأسبوع.
5. المنتجات الثانوية.
6. الكفير والحليب المخمر واللبن والجبن والجبن الطري مع نسبة قليلة من الدهون.
7. جبنة التوفو.
8. مياه معدنية ، قهوة ، شاي ، هندباء.

قائمة طعام الأسبوع

يوم	إفطار	وجبة عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	وجبة عشاء
الإثنين	قهوة و بيض مقلي باللحم ، مطبوخ بدون زيت في مقلاة جافة	أذن	طاجن جبن قريش	الشاي واللحوم المخبوزة بالفرن
يوم الثلاثاء	الشاي والجبن القريش 1٪ دهن	شوربة دجاج بالبيض	زبادي	سمك مطهو ببطء
الأربعاء	قهوة ، عجة البروتين مع سمك السلمون المملح	شرحات الدجاج واللبن	جبن	سمك مشوي بالفرن
يوم الخميس	شاي جبن مطبوخ	مرق دجاج بالبيض	طاجن اللبن الرائب والزبادي	اللحوم المخبوزة بالفرن والكفير
جمعة	بيض مسلوق ، زبادي	شرحات السمك والكفير الخالي من الدسم	جبن	فيليه ديك رومي و شاي
السبت	عجة وقهوة	شوربة مع كرات اللحم	الكفير	شاي مغلي ثمار البحر مع عصير الليمون
يوم الأحد	الشاي ، طاجن اللبن الرائب	أذن	تشيز كيك باللبن	شرحات دجاج فيليه ، كفير

كما ترون من الجدول ، فإن نظام Dukan الغذائي في مرحلة "Attack" يوفر خيارات سهلة التحضير للوجبات. يمكن تبديل قائمة الأيام المختلفة.

المرحلة الثانية: "التناوب"

تعتبر المرحلة الثانية أكثر رقة من الأولى. بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية ، يتم تضمين الخضروات غير النشوية في قائمة الأطعمة المسموح بها.

في المرحلة الثانية يسمح بجميع أنواع الخضار باستثناء ما يلي:

• البقوليات (على وجه الخصوص الفول والبازلاء وفول الصويا والعدس) ؛
• حبوب ذرة؛
• بطاطا؛
• أفوكادو؛
• الزيتون والزيتون.

مثير للإعجاب! قائمة كاملة لمدة 4 أسابيع لنظام ماجي الغذائي

يعتمد طول مرحلة التناوب على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من 5-10 كجم ، فيجب أن تكون الأطعمة والخضروات البروتينية البديلة 1/1 ، حتى 20 كجم - 3/3 ، أكثر من 20 كجم - 5/5 أيام.

يُسمح لكل يوم تالٍ من النظام الغذائي بإدخال ما يصل إلى نوعين من الأطعمة الجديدة من القائمة المسموح بها في النظام الغذائي. لكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. في اليوم الأول - لا يزيد عن ملعقتين كبيرتين.

قائمة طعام الأسبوع

يوم	إفطار	وجبة عشاء	وجبة خفيفه بعد الظهر	وجبة عشاء
الإثنين	قهوة ، عجة ، خضروات	شريحة لحم بقري قليل الدسم ، مرق خضار حساء بدون لحم	شاي أعشاب وسيرنيكي	سلطة خضروات طازجة ولحم مخبوز بورق القصدير
يوم الثلاثاء	طاجن جبن قريش 1٪ دهن ، كفير	Solyanka على أساس اللحوم الخالية من الدهون	قهوة ، سلمون مملح قليلاً	حليب 1.5٪ دسم و رغيف لحم
الأربعاء	زبادي ، عجة	شوربة مرق الدجاج	خضروات مشوية	سلطة خضروات طازجة ، شرحات دجاج على البخار
يوم الخميس	شاي أعشاب ، بيض مخفوق ، بروكلي على البخار	سمك مخبوز بورق قصدير	سيرنيكي	شوربة كرات اللحم المفروم
جمعة	القهوة والسلمون المملح والبيض المسلوق	سلطة ملفوف ، لحم مسلوق	طاجن خثارة ، الكفير 2.5٪ دهن	شاي الاعشاب والسمك المشوي مع الخضار
السبت	قهوة ، تشيز كيك	أذن	سلطة المأكولات البحرية	مخبوز في رقائق مع بهارات
يوم الأحد	فيليه دجاج مسلوق ، سلطة طماطم و فجل	شوربة كرات اللحم بتلو	شاي أخضر ، سيرنيكي	كوسة مخبوزة مع فلفل أسود وكفير

المرحلة الثالثة: "رسو"

هذه المرحلة من حمية دوكان هي الأطول. يهدف إلى تعزيز النتيجة المحققة. ويتبع من الحساب التالي: 1 كيلوغرام ضائع = 10 أيام. أي ، إذا فقدت 20 كجم ، فسيتعين عليك إصلاح النتيجة لمدة 200 يوم.

تم توسيع قائمة المنتجات المعتمدة في "التثبيت" بشكل أكبر مقارنة بالمراحل السابقة. تمت إضافة مكونات القائمة التالية:

• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
• عدس؛
• خبز الحبوب الكاملة ، خبز النخالة - ما يصل إلى 100 غرام في اليوم ؛
• الفواكه والتوت - قطعة واحدة أو ما يصل إلى 100 غرام في اليوم ؛
• الجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة دهون أقل من 40 ٪ - ما يصل إلى 40 جم في اليوم ؛
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي.

أولاً ، احسب إجمالي عدد الأيام لمرحلة التثبيت. ثم قسّم الرقم الناتج إلى النصف.

في النصف الأول من المسرح ، يُسمح بترتيب "حفلة بطن" كل 7 أيام. في هذا الوقت ، يمكنك تناول الأطعمة النشوية أو الحلويات. في النصف الثاني من المرحلة ، يُسمح ليومين مريحين كل أسبوع.

اتضح أن 50 يومًا هي نصف ، خلال هذه الفترة الزمنية يُسمح بتناول جزء واحد من الأطعمة التي تحتوي على النشا كل 7 أيام ، ويُسمح بتناول الحلاوة وترتيب "وليمة البطن".

يوجد النشا في الأطعمة التالية:

• بطاطا؛
• الحبوب.
• معكرونة القمح القاسي ؛

البقوليات: الفول والبازلاء والعدس

في مرحلة "التوحيد" ، من الضروري ترتيب يوم بروتين نقي لنفسك مرة واحدة في الأسبوع. لتجميع القائمة ، يمكنك أن تأخذ كأساس الجداول المتعلقة بالمرحلتين الأوليين.

المرحلة الرابعة: "الاستقرار"

يتحدث اسم المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي عن نفسه. في هذه المرحلة ، يعود الناس إلى نظامهم الغذائي ونمط حياتهم المعتاد. من أجل عدم استعادة أرطال إضافية ، يجب عليك الالتزام بالقواعد الأساسية:

1. ليس على الفور ، ولكن إدخال أطعمة جديدة تدريجيًا في النظام الغذائي.
2. استمر في تناول نخالة الشوفان كل يوم.
3. تناول بروتين واحد كل أسبوع.
4. لا تنس أن تشرب 2 من الماء النظيف في اليوم. لا يتم تضمين الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى في الحساب.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك الالتزام بالقيود التالية:

• الرفض الكامل للسكر المضاف ؛
• الفواكه - لا تزيد عن مرة واحدة في اليوم ؛
• الأطعمة النشوية - ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.

سيسمح التمرير الدقيق لجميع المراحل الأربع من نظام Ducan الغذائي والالتزام بقائمة الطعام يوميًا للشخص بتطوير عادات غذائية جديدة. سيساعدك هذا الأخير في الحفاظ على نظام غذائي صحي طوال حياتك. هذا يعني أنه سيكون من السهل الحفاظ على الوزن عند المستوى المطلوب.