كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

على طريق كل شخص تقريبًا يراقب وزنه ، هناك نوعان من المزالق. يتعلق الأمر بتسريع عملية التمثيل الغذائي والتغلب على هضبة الوزن. أقترح أن أبدأ بمناقشة المشكلة الأولى ، لأنه إذا اقتربت من حلها بشكل صحيح ، فربما يتم حل المشكلة الثانية بنفسها.

لذا ، أولاً ، دعونا نفهم ما هو التمثيل الغذائي. التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي هو عملية كيميائية يقوم من خلالها الجسم بهضم الطعام والحصول على الطاقة منه. يعتمد مقدار ما يمكننا تناوله دون زيادة الوزن على هذه العملية. على مر السنين ، يتغير التمثيل الغذائي للمرأة ، كل 10 سنوات تقريبًا يحدث انخفاض في معدل الأيض بنسبة 5-10٪. من سن 30 ، يبدأ النشاط الهرموني في الانخفاض ، وتبدأ كتلة العضلات في الانخفاض. بعد 40 عامًا ، تبدأ النساء في فقدان أكثر من 100 غرام من العضلات سنويًا ، حيث يدخلن فترة ما قبل انقطاع الطمث ، والتي يمكن أن تستمر حوالي 15 عامًا ، حتى بداية انقطاع الطمث. إذا لم يتم بذل جهود خاصة خلال هذه الفترة ، فإن التغيير في الخلفية الهرمونية سيؤدي حتمًا إلى ترسب الدهون الزائدة.

إذن ، السؤال الذي يطرح نفسه: ما الذي يمكن عمله لتسريع عملية التمثيل الغذائي؟ نظرًا لأن الغالبية العظمى من مرضاي من النساء ، فقد طورت برنامجًا خاصًا لهم يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي.

أهم شيء هنا هو أداء المهام الموكلة إلينا بشكل ثابت وثابت وتجنب ما يسمى "سباقات المسافات القصيرة"!

فقط خوارزمية يومية واضحة من الإجراءات ستسمح لك بالحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في المستوى المناسب! ولهذا لا يوجد شيء أفضل من الروتين اليومي. وبالتالي:

7.00. الاستيقاظ في هذا الوقت بالذات هو الأكثر فسيولوجية للجسم. تذكر أيضًا أن الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد سيساعدك على حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يؤدي القيام بالأعمال المنزلية البسيطة إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي (BMR). هذا يعني أن الجسم سيحرق كل ساعة 75 سعرة حرارية إضافية زائدة عن معدل الأيض الأساسي. تذكر أن معدل الأيض الأساسي هو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف التلقائية الأساسية.

8.00. إفطار. قبل الإفطار بنصف ساعة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء. تعتبر الوجبة الخفيفة من الأطعمة التي تحتوي على التوازن الصحيح من البروتين والكربوهيدرات والدهون (مثل البيض المسلوق على توست الجاودار مع رش الجوز) مزيجًا مثاليًا لتجنب تقلصات الجوع في وقت متأخر من الصباح. كوب من القهوة الخالية من السكر هو منشط الصباح المثالي للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

8.30. مغادرة المنزل للعمل. سيساعد المشي حتى جزء من الطريق في تحويل الكربوهيدرات من وجبة الإفطار إلى الجليكوجين (النشا) لبناء العضلات! سيؤدي ذلك حتما إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لأنك ستستهلك 3.5 مرة سعرات حرارية أكثر من معدل الأيض الأساسي العادي.

10.00. نشرب كوب ماء. عندما يفتقر الجسم إلى الرطوبة ، فإنه غالبًا ما يعطي إشارات للجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فافعل ما يسمى بالجمباز الخفي ، بالتناوب إجهاد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة. لكل ساعة من الحركة ، تستخدم 50 سعرة حرارية إضافية.

11.00 … غداء. قد تتكون من موزة وكوب من اللبن الرائب الطبيعي. إذا تمكنت من البدء في تناول القليل من 4-6 مرات في اليوم ، فإن معدل الأيض سيزداد بنحو 1.5 مرة.

12.00. ابدأ بالتحضير للعشاء ، من المهم جدًا تناول الطعام في حالة هدوء.جرب تقنيات التدريب الذاتي ، وفكر في شيء ممتع ومريح.

سوف يمتص جسمك الطعام بشكل أفضل إذا لم تكن متوترًا. ولا تنس أيضًا أن تشرب كوبًا من الماء!

13.00-14.00. قم بتخزين البروتين الكامل في الغداء. يستخدم جسمك 20-30٪ من الطاقة لهضم البروتينات أكثر مما يستخدمه لهضم الكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تساعد سلطة الدجاج الغنية بالبروتين مع القليل من الأرز البني في التعامل مع التباطؤ في فترة ما بعد الظهر.

15.00-16.00. عادةً ما يرتبط هذا الوقت بوجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة خفيفة سريعة وغالبًا ما تكون غير واعية. في هذا الوقت ، يجب الحد من تناول الحلويات ، حيث أن جرعة كبيرة من السكر ستؤدي إلى قفزة حادة في مستويات الأنسولين. سيتم توجيه جسمك لإيقاف عملية التمثيل الغذائي والبدء في تخزين الدهون. لذلك من الأفضل في هذا الوقت تناول قطعة من الجبن قليل الدسم مع توست الجاودار وشرب كوب من الشاي بدون سكر.

17.00-18.00. هذا هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة. تثبت بيانات منظمة الصحة العالمية ، التي تبدأ البحث في مجال تأثير النشاط البدني على الجسم ، بشكل مقنع أن التمرينات البدنية هي الأكثر فعالية في هذا الوقت. قبل التمرين وبعده ، يجب أن تشرب حوالي لتر من الماء إجمالاً.

19.00-20.00. وقت العشاء. تختلف تفضيلات المذاق بالنسبة لنا جميعًا بالطبع ، ولكن يجب أن نتذكر أن أولئك الذين يجمعون بين الأطعمة الدهنية والكحول يحرقون سعرات حرارية أقل ويزيدون من الوزن الزائد. ومع ذلك ، فإن العشاء الكامل ، الذي يتكون ، على سبيل المثال ، من السمك المخبوز في الفرن والخضروات ، يجب ألا يكون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية. يؤدي الانخفاض الجذري في عدد السعرات الحرارية إلى تحفيز الجسم على التمسك بتلك التي تم الحصول عليها بالفعل ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ تقريبًا.

21.00. مرة أخرى ، لجأ إلى تقنيات التدريب التلقائي ، وحاول أن تصل إلى حالة من الهدوء وحتى الإطار الذهني. يزيد الإجهاد من هرمون الكورتيزول ، والذي بدوره يسبب الحاجة الماسة للكربوهيدرات والدهون. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على الاسترخاء.

22.00-23.00. استعد للنوم. تذكر أن أسبوعًا واحدًا فقط من "قلة النوم" يجعل الجسم ينتج الكثير من الأنسولين ، مما يزيد من الميل لتخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هرمون النمو ، الذي يسمح للبالغين بإنفاق السعرات الحرارية أثناء النوم ، يتم إنتاجه فقط إذا تمكنت من النوم قبل 24 ساعة! بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت متعبًا ، فلن تكون لديك الطاقة في اليوم التالي لاتخاذ إجراءات نشطة تؤدي إلى إنفاق السعرات الحرارية.

قد يبدو لك أن هذه النصائح مبتذلة وبسيطة للغاية من أجل حل مشكلة مهمة مثل تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، لكنني أؤكد لك أن هذا النظام يعمل ، خاصة إذا كنت لا تتصرف مثل عداء لمسافات قصيرة ، ولكنك بحزم على الطريق. ماراثون!

فقط في هذه الحالة نضمن لك شخصية رفيعة. وماذا تفعل إذا ، على الرغم من كل الجهود ، لا يزال الوزن لا يريد أن ينقص ، سنتحدث في المرة القادمة … أتمنى لك حظًا سعيدًا!