8 يوجا تطرح لآلام الظهر

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

آلام الظهر؟ شعور غير مريح؟ سوف تساعد اليوجا. هذه الأسانا والأربطة ستخفف من إرهاق العمود الفقري. موصى به بشكل خاص لمن لديهم نمط حياة مستقر. يحكي ويظهر مدربة يوجا هاثا ، عالمة النفس إيلينا أوستينوفا.

1. Padmasana (Lotus Position)

وضعية اللوتس هي ما تحتاجه لمنع آلام الظهر. يقوي العصعص والعمود الفقري القطني ، ويصحح الموقف ، ويحسن تدفق الدم إلى أسفل البطن ، ويحسن التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضعية اللوتس تساعد في التغلب على التوتر وتخفيف التوتر.

كيف تفعل:

من وضعية الجلوس ، ثني الساق اليمنى عند الركبة وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر ، لتقريب الكعب من السرة. نثني الساق اليسرى عند الركبة ونضعها على الفخذ الأيمن ، ونقرب الكعب من السرة. قم بتوسيع باطن القدمين نحو السقف. نطيل العمود الفقري ونريح الكتفين ونضع أيدينا على ركبنا.

في هذا الوضع ، نحاول الاسترخاء قدر الإمكان والبقاء لمدة 60 ثانية. بعد ذلك نكرر الوضع على الجانب الآخر (بدءًا بالساق اليسرى بدلاً من اليمنى).

2. Prasarita Padottanasana (تمدد وضعية القدم)

يزيل آلام الظهر ، ويقوي العمود الفقري بشكل مثالي ، وكذلك أعضاء الصدر وتجويف البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا الأسانا على تمرين أوتار الركبة ، والأسطح الخلفية والداخلية للساقين ، ويحسن حركة مفاصل الورك ، ويعيد حركة الأمعاء إلى طبيعتها.

كيف تفعل:

الساقان متباعدتان: بعرض يساوي تقريبًا طول الساق. الحواف الخارجية للقدم متوازية مع بعضها البعض. نضع أيدينا على الحزام. أثناء الاستنشاق ، نرفع الرضفتين ، ونمتد لأعلى خلف التاج ، ونطيل العمود الفقري. مع الزفير ، ننحني ونخفض راحة يدنا إلى الأرض بما يتماشى مع القدمين. عندما نستنشق ، ننحني أسفل الظهر ونرفع رأسنا لأعلى. أثناء الزفير ، نثني أذرعنا عند المرفقين ونخفض تاج الرأس إلى الأرض.

نبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. نتأكد من أن وزن الجسم يقع على الساقين. مع التنفس ، نمزق رأسنا عن الأرض ، ونفرد أذرعنا عند المرفقين ونرتفع بسلاسة إلى أعلى.

3. Uttita Parshvakonasana (وضعية الزاوية الجانبية الممتدة)

يزيل آلام الظهر ، ويطيل العمود الفقري والصدر. يحفز هذا الأسانا عمل أعضاء البطن ويخفف الإمساك ويزيد من القدرة على التحمل.

كيف تفعل:

المسافة بين القدمين مساوية تقريبًا لطول الساق ، والذراعان عند مستوى الكتفين ، والنخيل موجهان إلى الأرض.

مع الزفير ، أدر القدم اليمنى 90 درجة إلى اليمين ، وأدر القدم اليسرى إلى الداخل قليلاً. نثني الركبة اليمنى إلى الزاوية اليمنى ، واسحب رضفة الساق اليسرى. نضع راحة اليد اليمنى على الحافة الخارجية للقدم اليمنى ونمد اليد اليسرى لأعلى. تندفع النظرة إلى أصابع اليد الممدودة. نطيل العمود الفقري ونمد الضلوع والفقرات. يمتد الجسم مثل السهم من الكاحل الأيسر إلى اليد اليسرى.

نبقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. مع التنفس ، نقطع راحة اليد اليمنى من الأرض ونصعد إلى الطابق العلوي. عند الزفير ، أدر قدمك اليسرى إلى اليسار وكرر بارشفاكوناسانا على الجانب الآخر.

4. Upavishta Konasana (زاوية الجلوس)

يشير Upavishta Konasana في الواقع إلى الأساناس لفتح الحوض. ولكن كيف تعمل بشكل جيد على العمود الفقري! إنها تمدها وتقوي الظهر وتزيل المشابك وتمنع تطور الفتق الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أداء كوناسانا يحفز نشاط المبيض ويهدئ الجهاز العصبي.

كيف تفعل:

من وضعية الجلوس على الأرض بأرجل ممدودة ، ننشر أرجلنا بالتناوب على الجانبين على أوسع نطاق ممكن. الأرجل مستقيمة ، الجزء الخلفي من الفخذين والساقين مضغوطين على الأرض ، والجوارب مشدودة على نفسها.

نحن نمسك أنفسنا من أصابع القدم الكبيرة ونمد العمود الفقري أثناء الاستنشاق ، وننحني قليلاً في أسفل الظهر ونفتح الصدر. النظرة موجهة إلى الأعلى.أثناء الزفير ، ثني جسمك الممدود لأسفل وضع جبهتك أو أنفك أو ذقنك على الأرض. نسعى جاهدين لخفض المعدة والصدر إلى أدنى مستوى ممكن. نبقى في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. مع الزفير ، ارفع الجسم ببطء لأعلى وربط الساقين معًا.

5. Ushtrasana (الجمل بوز)

يطيل ويشد العمود الفقري ويساعد على التخلص من الانحناء. وضع الجمل يطور التوازن ويبني الثقة بالنفس. يوصى أيضًا باستخدام Ushtrasana لانخفاض ضغط الدم لتطبيع ضغط الدم.

كيف تفعل:

نركع على ركبنا ، ونضعها على عرض الحوض. القدمان على الأرض والأصابع متجهة للخلف.

عندما نستنشق ، نمد رأسنا إلى أعلى ، ونطيل العمود الفقري. انحن للخلف وضع راحتي اليدين على باطن القدمين أو الكعبين. مع الزفير ، ننحني الصدر ، ونعود برأسنا إلى الوراء.

بعد أن وجدنا أقصى نقطة انحراف ممكنة في الوقت الحالي ، نبقى فيها لمدة 30 ثانية. نحمل الأسانا بسبب قوة الساقين. عند الزفير ، نقوم بفك الانحناء بسلاسة ، ونعود إلى وضع البداية.

6. Purvottanasana (وضع اللوح المقلوب)

يخفف آلام الظهر ، ورائع لفتح الصدر وتشكيل الوضعية الصحيحة. هذا الوضع يقوي الرسغين والكاحلين ويوفر حركة جيدة لمفاصل الكتف. الأسانا مناسبة أيضًا للمبتدئين.

كيف تفعل:

من وضع الجلوس بأرجل مستقيمة ، نضع راحة يدنا خلفنا ، ونوجه أصابعنا للأمام إلى الساقين (أو متغير Purvottanasana كما في الصورة - يتم توجيه الأصابع للخلف).

عند الاستنشاق والدفع بأشجار النخيل ، نقطع الحوض عن الأرض ونرتفع إلى أعلى مستوى ممكن. يتم سحب المعدة. نصوب أرجلنا ، ونحاول الوقوف على الأرض باطن أقدامنا. الأذرع من المعصمين إلى الكتفين متعامدة على الأرض ، والجسم من الكتفين إلى الحوض موازٍ لها. شد الرقبة ، نعيد رأسنا إلى الوراء قدر الإمكان. نبقى في الوضع لمدة 20-30 ثانية.

مع الزفير ، اخفض الحوض إلى الأرض واسترخي.

7. Sarvangasana (وضع الشمعة)

من أهم وضعيات اليوجا التي تفيد الجسم كله. يزيد تنفيذه من المرونة والتوصيل العصبي للعمود الفقري العنقي ، ويخفف من آلام الرقبة. يقضي Sarvangasana على الصداع ونزلات البرد ، ويحسن إمداد الدم إلى الغدة الدرقية والغدد الجار درقية ، ويحفز عملهم ، وله تأثير قوي في مكافحة الشيخوخة.

كيف تفعل:

وضع البداية: الاستلقاء ، والذراع ممتدة على طول الجسم ، والنخيل إلى أسفل.

عند الزفير ، نقطع الحوض من الأرض ، ونوجه الركبتين إلى الوجه. في الوقت نفسه ، نثني أذرعنا على المرفقين ونضع راحة يدنا على ظهورنا ، ونوجه أصابعنا نحو الحوض. مع التنفس ، نوجه ركبنا إلى السقف ، ونخفض الكعب إلى الأرداف. ثم نصوب ركبنا ، ونوجه أصابع قدمنا نحو السقف. الرقبة وظهر الرأس والكتفين والساعدين على الأرض ، والصدر يلمس الذقن.

نبقى في هذا الوضع من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. مع الزفير ، نثني ركبنا وننزل أنفسنا برفق على الأرض.

8 - تشاكراسانا أو أوردهفا دانوراسانا (جسر)

بحيث يظل العمود الفقري سليمًا ومرنًا لفترة طويلة ، ولا تتأذى آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن هذا الأسانا الرؤية ويسوي الهرمونات ويهدئ الجهاز العصبي. تعمل شاكراسانا على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يزيد من مستوى الذكاء وسرعة التفكير.

كيف تفعل:

من وضع الاستلقاء ، نضع راحة اليد تحت الكتفين بحيث تتجه الأصابع نحو القدمين. اثنِ ركبتيك ، وأرح كعبيك على الأرداف.

أثناء الزفير ، نرفع الجسم ، ونضع التاج على الأرض. مع الزفير التالي ، نقوم بتمزيق الجسم والرأس من الأرض ، وتقوس ظهورنا قدر الإمكان. نحن نصوب أذرعنا على المرفقين ونمد الوركين لأعلى. نبقى في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

ثم نحاول رفع الكعبين عن الأرض ونقل وزن الجسم إلى أصابع القدم. نبقى في هذا الموقف لمدة 5 ثوان أخرى. أثناء الزفير ، نثني ركبنا وأكواعنا ، وننزل أنفسنا على الأرض.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر من وقت لآخر ، فإن الممارسة المنتظمة لهذه الأسانات الثمانية ستساعدك. لكن ماذا لو كان ظهرك يؤلمك الآن؟ كما تقول إيلينا ، في هذه الحالة ، سوف تناسبك التمارين الأربعة الأولى.الشيء الرئيسي ، أثناء أداء هذه الوضعيات ، هو الاستماع إلى نفسك وتجنب الانزعاج. صحة العمود الفقري الخاص بك!

الصورة: آنا بونومارينكو