جدول المحتويات:
فيديو: الوركين المثاليين في المنزل
2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01
الوركين المشدودتين والساقين النحيفتين هي حلم كل امرأة وما يعجب به الرجال. ولكن من أجل إرضاء النتيجة ، فإنهم يعملون كثيرًا على أنفسهم ، ويؤدون مجموعات من التمارين بشكل منهجي.
في الفصول التي طورها مدربون في مراكز اللياقة البدنية أو مؤلفو دروس الفيديو على الشبكة ، ينصب التركيز الرئيسي على عضلات الفخذين الخلفية والأمامية. يتم تجاهل الفخذين الداخليين. لحسن الحظ ، يتم إجراء تمارين الفخذ الداخلية بدون آلات في المنزل.
ميزات التدريب
العمل في منطقة المشكلة مهم:
- للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم ؛
- لأولئك الذين يريدون شد جميع المجموعات العضلية.
النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين الرياضية لضعف الفخذ الداخلي في المنزل للفتيات من مختلف الأحجام هو الطريق إلى الجسم المثالي ، وإمكانية التحول دون زيارة الجيم.
يهتم المحترفون بأن الفخذين الداخليين يعملان بسبب أحمال الطاقة. ينشطون العضلات والجلد المحيط بالجانب الداخلي من الفخذ. تساعد أحمال الكارديو على حرق الدهون.
يتم تنفيذ التمارين بأوزان وبدون أوزان
أدوات مفيدة لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة:
- شريط الجمباز.
- المتوسع.
- الأربطة المطاطية.
- كرات.
مجموعة من التمارين
قبل التدريب ، قم بتسخين العضلات. الاحماء يمنع الاصابة. المبتدئين يقومون بتمارين لتقوية الفخذ الداخلي ، بما في ذلك 3 إلى 4 مجموعات في التمرين. يتأثر عدد مرات التكرار بنوع التمرين.
تكاثر الساقين أثناء الاستلقاء
يقع الحمل الرئيسي على منطقة المشكلة ، وتشارك عضلات البطن (المجموعة العليا). المكافأة - يحسن التمدد ، يتم حرق رواسب الدهون. حسب مستوى الصعوبة ، ينتمون إلى المجموعة الوسطى. لزيادة الحمل ، يتم استخدام الأوزان.
مخطط الإجراءات:
- نقطة الانطلاق - على الظهر ، وضعية الكذب. تمتد الأيدي على طول الجسم ، والساقين مستقيمة ، وترفع عالياً بشكل عمودي على الجسم ؛
- يستنشق ، تنتشر الأرجل ، دون الانحناء عند الركبتين. إصلاح في نقطة مريحة للمبتدئين (يجب الشعور بالتوتر) ؛
- الزفير ، والعودة إلى وضعها الأصلي.
في نهج واحد ، يتم إجراء 15 إلى 20 تكرار. 3 طرق فقط. بمرور الوقت ، يزداد الحمل ، وبعد تثبيت الساقين في وضع منفصل ، يتم تأخيرهما لمدة 20-30 ثانية. التنفس هادئ.
مفتاح القيام بذلك بشكل صحيح هو بطء وتيرة الجسم الصحيحة. الخاصرة لا تخرج من الأرض ، وحركات الساقين على نحو سلس. إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فقد تتعرض الأربطة للإصابة.
بلي سكوات
الأرجل الملائمة والأفخاذ الجميلة هي الأهداف التي تحققها القرفصاء. لكن اختيار التكنولوجيا يتم التعامل معه بمسؤولية. الخيار الأفضل هو إشراك الفخذين الداخلية ، وعضلات الساق ، وعضلات الألوية ، وعضلات الفخذ. هذه التقنية أكثر صعوبة - ضفيرة مع قضيب أو دمبل.
مخطط التنفيذ:
- نقطة البداية - تكون الأرجل أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدم موجهة إلى الجانبين ، وتقويم الموقف ، وانحراف طفيف في العمود الفقري القطني ؛
- أثناء الاستنشاق ، دون تغيير وضع الجسم ، ينخفضون ، تظل الوركين موازية للأرض ؛
- البقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان ؛
- عند الزفير ، يعودون إلى نقطة البداية.
في نهج واحد ، يتم إجراء 12 قرفصاء في 3 مجموعات. بالإضافة إلى أولئك الذين ، بعد التثبيت عند النقطة السفلية ، يرتفعون على أصابع قدمهم أثناء القرفصاء. هذا يجعل عضلات الساقين تعمل بنشاط أكبر ، ويطور الموقف الصحيح.
تمرين "القوس والسهم"
تهدف إلى تقوية الفخذين الداخليين ، وشد الأربطة ، ويمكن إجراؤها بسهولة في المنزل بدون أوزان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاندفاع الجانبي يشد عضلات الأرداف.
كيف تفعل:
- تقع الأرجل على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتفين ، والوضعية متساوية ، وعضلات البطن متوترة ، والذراعين ممتدة للأمام أو عند الخصر ؛
- عند الاستنشاق ، يتم أخذ الساق اليمنى إلى الجانب ، ويتم تثبيت الركبة عند نقطة 90 درجة ، وفي هذا الوقت تكون الساق المقابلة ، التي لا تنطلق قدمها من الأرض ، مستقيمة ؛
- التثبيت عند أدنى نقطة لبضع ثوان ، والعودة إلى وضع البداية ؛
- اندفع في الاتجاه المعاكس بشكل مماثل.
لكل ساق لكل مجموعة ، هناك 15 طعنات ، ثلاث مجموعات. الأربطة غير المسخنة عرضة للإصابة. قم بالإحماء جيدًا مسبقًا.
تمرين الكرة
تمرين فعال للفتيات اللائي يعملن بنشاط على تقوية الوركين هو تثبيت الكرة بأقدامهن.
يعتمد التمرين على تقلص العضلات وتثبيت الساقين في وضع واحد. بالإضافة إلى منطقة المشكلة ، يتم تدريب عضلات الألوية.
هذا التمرين متوسط الصعوبة ، ويزيد من القدرة على التحمل ويطور تركيزًا جيدًا.
مخطط:
- مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك ، واضغط بقدميك على الأرض. ضع الكرة بالقرب من منطقة الركبة ، وقم بتثبيتها بقدميك ؛
- عند الاستنشاق ، تضغط العضلات على الكرة ؛
- بدون استرخاء ، قم بإصلاح الجسم في هذا الوضع ؛
- الزفير ، تسترخي العضلات تدريجيًا ، لكن تظل الكرة مثبتة.
نفذ 14 مرة لكل اقتراب. 4 طرق فقط. قبضة بسيطة ، لكنها ليست أقل فاعلية - يتم إمساك الكرة أثناء الجلوس على كرسي بظهر مسطح.
أرجح ساقيك أثناء الاستلقاء
نوع شائع من التمارين ، يتم تقديمه في عدة أشكال. مكافأة - بالإضافة إلى تدريب الفخذ الداخلي ، تعمل عضلات البطن المائلة ، وتقوية الأرداف. مع زيادة سعة التأرجح ، تزداد الصعوبة.
مخطط التنفيذ:
- استلقي على جانبها ، قم بتصويب الساقين ، ووضع أحدهما فوق الثاني ، ويستقر الجسم على الذراع المنحنية عند الكوع ؛
- عند الاستنشاق ، يتم رفع الجزء العلوي من الساق.
- يحدث التثبيت (بضع ثوانٍ) في نقطة مناسبة ، الشيء الرئيسي هو أن الساق تظل مستقيمة وموازية للثانية ؛
- عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي ؛
- وبالمثل ، يتم إجراء التمرين للساق الثانية بعد تغيير وضع الجسم.
يتم عمل 15 عملية رفع في كل ساق. يتم تنفيذ التمرين في 5 مجموعات. تعقيد مع استخدام شريط مطاطي الجمباز.
أداء تمرين لتدريب الفخذين الداخليين بانتظام حسب القواعد يحققان نتيجة جيدة كما في صورة نماذج اللياقة البدنية الشهيرة.
موصى به:
هل من الممكن شرب وردة الوركين أثناء الحمل
ثمر الورد هو أحد أكثر النباتات الطبية فائدة. يمكن أن يحسن ديكوتيون من ثماره حالة المرأة الحامل ، وذلك بفضل الكمية الكبيرة من الفيتامينات والمعادن. هناك موانع يمكن أن تسبب فيها مشروبات ثمر الورد ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة
تنتمي أفضل الوركين إلى بيونسي نولز
اشتهرت المغنية الشهيرة بيونسي نولز ، التي لا تشتهر بمهاراتها الصوتية الممتازة فحسب ، بل أيضًا بأشكالها الفاخرة ، بأنها المالكة المحظوظة لأروع الأرداف في هوليوود. نشرت مجلة "إن تاتش" الأمريكية تصنيفًا بقائمة أصحاب "أفضل حمار"
تسببت الوركين الضيقة للغاية لفيكتوريا بيكهام في حدوث ارتباك على الويب
عرضت فيكتوريا بيكهام صورة أخرى على صفحتها على Instagram. زي النجمة كالعادة كان يضاهيها بشكل لا تشوبه شائبة لكن المشتركين كانوا محرجين من فخذيها الضيقين جدا
تعتبر الوركين الفاخرة علامة على الذكاء العالي
توصل العلماء الأمريكيون إلى نتيجة أخرى مثيرة للاهتمام - هناك علاقة وثيقة للغاية بين حجم شخصية المرأة والقدرات العقلية. على وجه الخصوص ، فإن أصحاب صورة ظلية الساعة الرملية المحظوظين ليسوا فقط جذابين للغاية من وجهة نظر الذكور ، ولكنهم يظهرون أيضًا مستوى عالٍ من الذكاء.
تعتبر الوركين الخصبة مؤشرًا على الصحة الجيدة
قلة من النساء راضيات عن شخصياتهن. إما أن الصدر ليس خصبًا بدرجة كافية ، أو الخصر ليس نحيفًا جدًا ، أو الوركين عريضان جدًا. بالمناسبة ، إذا كان هذا الأخير هو الذي يعذبك ، فإن العلماء يوصون بعدم القلق كثيرًا. كما اتضح ، تميل النساء ذات الشكل الكمثرى إلى التمتع بصحة جيدة.