أغذية صحية لنمو العظام وقوتها

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

من أجل صحة عظامنا ، نحتاج إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية: الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس وفيتامين د. علاوة على ذلك ، تعمل هذه العناصر معًا.

وبالطبع ، فإن العنصر الأكثر أهمية ، والذي بدونه تستحيل العظام والأسنان والمفاصل القوية والصحية ، هو الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التناول المنتظم لعنصر ضئيل في الجسم يقلل من مستويات الكوليسترول ، وينظم التمثيل الغذائي للدهون ، ويحسن وظائف القلب ويعمل بمثابة الوقاية من أمراض الشريان التاجي.

مع نقص الكالسيوم والتعب والتهيج سريعًا ، تبدأ العظام في الشعور بالألم. ثم تتطور الأمراض مثل هشاشة العظام ، تنخر العظم ، التهاب المفاصل … تصبح الأظافر هشة وهشة ، وينمو الشعر باهتًا ، ويتغير لون الأسنان.

اتضح أنه حتى من هم في الثلاثين من العمر يعانون من هشاشة العظام: تصبح أنسجة العظام هشة ومشوهة ولا تستطيع تحمل الحمل ، وتحدث كسور متكررة. غالبًا ما تصيب هشاشة العظام النساء - فبعد كل شيء ، نفقد الكالسيوم أثناء الحيض والحمل والرضاعة الطبيعية ، ولسنا في عجلة من أمرنا لاستعادته ، معتقدين أنه لا يزال لدينا الوقت …

عناصر مهمة أخرى للعظام - الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د ضرورية لامتصاص جيد للكالسيوم. يساهم الفوسفور في تقوية الهيكل العظمي ، بينما يساهم المغنيسيوم في احتباس الكالسيوم في العظام.

حسنًا ، للحفاظ على قوة عظامنا لأطول فترة ممكنة ، نحتاج إلى تناول الأطعمة "الصحيحة". إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ، يجب عليك تنويع قائمتك.

أغذية الكالسيوم

الحليب ومنتجات الألبان - هذا هو أفضل مصدر للكالسيوم ، ونحن نعرفه منذ الصغر. إنه يقوي أنسجة العظام تمامًا. لكن للحصول على جرعة كافية من الكالسيوم ، نحتاج إلى شرب المزيد من لترات الحليب كل يوم ، وهذا لا يمكن أن يفعله الجميع. لذلك ، استهلك أكبر عدد ممكن من منتجات الألبان المختلفة.

نحتاج إلى شرب أكثر من لتر من الحليب يوميًا للحصول على ما يكفي من الكالسيوم.

منتجات الألبان والآيس كريم والجبن والجبن غنية بالكالسيوم وهي صحية جدًا. ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد إلى توخي الحذر: فالكثير من هذه الأطعمة غنية بالدهون والآيس كريم مليء بالسكر.

لوز. يحتوي زيت الجوز واللوز أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين.

الكرنب والخضروات الورقية والخضر. يوجد الكثير من الكالسيوم في الكرنب الأخضر ، وهو أكثر صحة من القرنبيط والملفوف الأبيض. اليوم ، تم تربية العديد من أصنافها: متنوع ، على شكل كف ، أزرق ، أبيض ، وردي ، إلخ.

إن تناول أي خس ، جرجير ، سبانخ ، إلخ ، مفيد لتقوية العظام. يحتوي السبانخ على سعرات حرارية منخفضة ، لكن كوبًا واحدًا فقط من هذه الخضروات يحتوي على 25٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، وغني بالحديد والألياف. يحتوي الكرفس أيضًا على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الكالسيوم ، وتحتوي هذه الخضار أيضًا على الزنك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والكاروتين والفيتامينات B و E و PP.

الجذور. لا تنس فوائد المحاصيل الجذرية: الفجل ، والبنجر ، والفجل ، واللفت ، وما إلى ذلك. من أجل امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ، من الأفضل تناول هذه المنتجات بالزيت النباتي.

أغذية فيتامين د

سمكة سمينة. السردين غني جدًا بالكالسيوم وفيتامين د. كما أن سمك السلمون والتونة غنيان بفيتامين د والأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية للقلب. لا تنسى الأسماك مثل سمك السلور: فهو مصدر ميسور التكلفة لفيتامين د.

بيض. يحتوي البيض على 6٪ فقط من قيمتك اليومية لفيتامين (د) ، ولكن هذه طريقة سريعة للحصول عليه. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الكالسيوم والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعناصر الدقيقة المفيدة الأخرى.

كبد. يوجد الكثير من فيتامين د في كبد البقر الغني أيضًا بفيتامين أ والنحاس. تم العثور على كمية كافية من فيتامين د أيضًا في كبد الأسماك والطيور.

يمكن الحصول على هذا الفيتامين أيضًا من الزبدة والكافيار والفطر وبذور عباد الشمس وبعض الأعشاب.

منتجات الفوسفور

يحتوي لحم العجل على الكثير من الفوسفور وخاصة في رقبته.

هذا عنصر مهم آخر يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم. يحتوي لحم العجل على الكثير من الفوسفور وخاصة في منطقة العنق. من بين باقي المنتجات ، يوجد معظم الفوسفور في الأسماك والمأكولات البحرية.

منتجات تحتوي على الزنك والمغنيسيوم والمنغنيز

مع نقص الزنك غالبًا ما تتطور هشاشة العظام في جسم الإنسان ، لذلك لا يجب أن تنساها أيضًا. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك الكبد ولحم الخنزير ولحم البقر المتن والجبن المطبوخ ولحم الضأن والدواجن والحبوب والبقوليات والفول السوداني والصنوبر.

المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في تحويل الفوسفور والبوتاسيوم. يحتاجه بشكل خاص الأطفال والنساء الحوامل وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. جميع المكسرات والبقوليات ونخالة القمح والأعشاب البحرية والخوخ وفول الصويا والبذور والحبوب غنية بالمغنيسيوم.

المنغنيز كما يحسن نمو الغضاريف والعظام ، فهو جزء من الإنزيمات التي تشارك في بناء أنسجة العظام. يوجد الكثير من المنجنيز في البنجر والسبانخ والسلطة الخضراء والثوم وكبد البقر والمعكرونة القاسية والفطر.

كما أنه مفيد جدًا لصحة عظامنا عند تناولها المشمش والمشمش المجفف ويعتبر المشمش المجفف أكثر صحة من الفواكه الطازجة. أنها تحتوي على عناصر مفيدة مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز.

كما أنه من الجيد جدًا أن تشرب لتقوية العظام. عصير البرتقال … يحتوي على الفيتامينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والعناصر النزرة الأخرى وإن بكميات قليلة. يساعد حمض الأسكوربيك الموجود في العصير على امتصاص الكالسيوم ، والعصير نفسه هو مشروب منشط ومنشط.

الصورة: الزبدة ، فوتوبانك