كيفية البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-15 15:29

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بسهولة! إذا توقفت عن تأجيل هذا اليوم حتى الغد واتخذ بضع خطوات بسيطة.

توافق على أن "التغذية السليمة" تبدو مملة. أفكار حول عصيدة الدخن غير المحببة واللفت المطهو على البخار وكومبوت الفواكه المجففة تبرز على الفور في رأسي. وتريد الكعك الحلو والكباب اللذيذ وألواح الشوكولاتة وكأس من النبيذ في عطلة! ستندهش للغاية ، لكن كل هذا لا يتجاوز النظام الغذائي الصحيح.

الغذاء الصحي لذيذ وصحي ومرضي! دعونا نلقي نظرة فاحصة عليه!

123RF / ألينا أوزيروفا

النظام الغذائي والتغذية - ما الفرق؟

القاعدة الأولى للأكل الصحي هي أن تنسى كل ما تعرفه عنه من قبل! مفاجأة ، لكنها صحيحة: لا تفترض العديد من النساء أن الصور النمطية التي يفرضها شخص ما لا علاقة لها بالنظام الغذائي الصحيح.

لا تحتاج إلى شرب الكفير الخالي من الدهون لإنقاص الوزن - على العكس من ذلك ، ستتحسن في تناوله. استبعد المصنعون عديمي الضمير الدهون منه ، لكنهم زادوا من كمية الكربوهيدرات ، مما يعني أن محتوى السعرات الحرارية ظل كما هو عمليًا. لكن الشعور بالشبع الذي ينشأ بعد تناول منتجات ذات محتوى دهني طبيعي قد غرق في النسيان. لهذا السبب بعد هذا الكفير تريد دائمًا أن تأكل! وتأكل أو تشرب الكفير مرة أخرى. إنها حلقة مفرغة.

لا داعي للتخلي عن أي فطيرة والهروب منها كالنار! إذا كنت تريد حلوى - شهية طيبة! بدون إحساس بالذنب ، فحص ذاتي وتوبيخ من الخارج. لن تزيد كعكة واحدة من خصرك ، لكن من المؤكد حدوث انهيار آخر أثناء اتباع نظام غذائي. سيخبرك أي خبير تغذية عن هذا.

لا تدفع نفسك في الصناديق ، كن نفسك وتقبل حقيقة أن الطعام هو متعة. لا داعي للخوف منه ، عليك أن تتعلم كيف تستمتع به!

123RF / anetlanda

دع نفسك تأكل

دائما بمجرد شعورك بالجوع. فكر في نفسك أو صحتك أو أطفالك أو أحفادك الحاليين. الشعور بالجوع سيجعلك غاضبًا وأنينًا وسريع الانفعال. لن يحبها الناس من حولك ، ولن تحبها أنت أيضًا! انسوا الإضرابات عن الطعام!

لا تتبع نظامًا غذائيًا

الحصص الغذائية الشائعة اليوم - الحنطة السوداء والحليب الحامض والأرز و "الشوكولاتة" و "الكفير" وغيرها الكثير - ليست وجبات غذائية ، وليس لها الحق في أن تُسمى كذلك. في أحسن الأحوال ، تكون مناسبة لأيام الصيام ، والتي يجب أن تتم تحت إشراف الطبيب. و "حمية الشوكولاتة" هي سوء فهم مستمر ، ومن المؤسف أنها عادة ما تنتهي في سرير المستشفى.

خذها على قلم رصاص! النظام الغذائي - مثل النظام الغذائي الخاضع للقيود ، يحتاجه الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة. في حالتهم ، فإن القيود المعقولة لها ما يبررها. لذلك ، فإن المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي يقتصرون على الأطعمة الدهنية والحامضة والتوابل ، وينصح الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين بالامتناع عن الخبز بالدقيق الأبيض. لا يمكن التوصية بالنظام الغذائي إلا من قبل الطبيب ، بعد فحص وتوضيح الأمراض الموجودة. لا يحتاج الشخص السليم إلى نظام غذائي ، فهو موصى به بنظام تغذية متوازن - أي ما نسميه التغذية السليمة.

123RF / الكسندر راثس

تأكل كثيرا

التغذية السليمة هي 5-6 وجبات في اليوم. ونعم ، يمكنك إنقاص وزنك! والنساء اللواتي يتمسكن به لا يصبن بالسمنة. يمكنك أن تأكل عدة مرات في اليوم في أجزاء صغيرة - كل 2 ، 5-3 ساعات ، أو يمكنك اختيار النظام الكلاسيكي - الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان خفيفتان صحيتان.

انظر إلى الساعة

يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين الإفطار والعشاء 10-12 ساعة ، وهذا أمر محفوف بالمشاكل في الجهاز الهضمي والبنكرياس.

لا تؤمن بالخرافة القائلة بأنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. يجب تحديد موعد العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. إذا كنت "بومة ليلية" وتخلد إلى الفراش في الساعة 1 صباحًا ، يمكنك تناول العشاء بسلام في الساعة 9 مساءً. جسمك يحتاجها.

في المذكرة! تناول وجبات صغيرة مفيد لصحتك.يمنع الجوع والإفراط في الأكل ولا يمد جدران المعدة مما يجعلها "لا تشبع". بالإضافة إلى أنه لا يثقل كاهل الجسم مما يجبره على العمل من أجل البلى مما يعني أنه يطيل من الشباب والصحة.

الذبائح تغلي وتخبز

اختر طرق الطهي الصحية: الخبز أو الحساء أو الغلي أو الطهي بالبخار أو الطهي البطيء أو الشواء. نعم ، لا ينصح بالقلي ، لكن في بعض الأحيان يمكنك ذلك.

123RF / citalliance

عد السعرات الحرارية

مرة واحدة فقط - اليوم. وفي المستقبل عندما تريد إنقاص الوزن. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرجال 2500 سعرة حرارية في اليوم ، وللنساء 2000. إذا كنت أنت أو أصدقاؤك منخرطون في عمل بدني شاق ، فانتقل إلى التدريب 3-4 مرات في الأسبوع أو أكثر ، حيث يمكن لمحتوى السعرات الحرارية يتم زيادتها بالاتفاق مع المدرب او الطبيب …

درس رياضيات! احسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، إذا تجاوز المعدل الموصى به ، فسيتعين عليك إبطاء - استبعاد جزء إضافي من الحلويات. إذا كانت السعرات الحرارية صحيحة ، فأنت رائع!

ولكن بمجرد أن ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 سعرة حرارية - وستبدأ على الفور في إنقاص الوزن. تناول وجبة جديدة لمدة 3 أسابيع تقريبًا. إذا كان الوزن لا يزال غير مناسب لك بعد ذلك ، فقم بإزالة 200 سعرة حرارية أخرى وفقد الوزن مرة أخرى.

الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو 1300 سعرة حرارية في اليوم ، ومن المستحيل تمامًا خفضه. تحدث تغييرات لا رجعة فيها في الجسم: هناك خلل في عمليات التمثيل الغذائي والخلفية الهرمونية. والمخاطر عالية جدًا لدرجة أنك لن تتمكن من الحمل والولادة لاحقًا. فكر بالمستقبل!

قائمة الطعام من فضلك! ماذا يمكنك أن تأكل؟

ما نأكله لإنقاص الوزن هو السؤال الرئيسي لفقدان الوزن. اليوم سنعيد صياغته قليلاً: ماذا نأكل للبقاء بصحة جيدة؟

بعد كل شيء ، التغذية السليمة ليست فقط أرجل نحيلة ومنغمة ، وخصر مستدير وثدي مرتفع ، ولكن أيضًا صحية. فرصة لفعل ما تحب ، أن تكون نشيطًا من الصباح إلى المساء ولا تتعب.

يتم التعرف على أفضل نظام غذائي حتى الآن هرم هارفارد … تم تطويره في عام 1992 من قبل خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة. إذا كنت قلقًا من "الأشياء الغريبة" ، فعليك أن تعلم أن هذا الهرم وافق عليه العالم كله ، بما في ذلك العلماء والأطباء الروس.

123RF / ناتاليا ياكوفليفا

انظر الى الصورة. يمكنك أن تأكل كل ما بداخل الهرم. ولكن كلما ارتفعت ، يجب أن تكون حصصك أكثر تواضعًا واعتدالًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا. لن يجعلك هذا الإجراء البسيط أكثر صحة فحسب ، بل سيجعلك أيضًا أكثر جمالًا - سوف يشد الجلد ، وسيصبح أكثر رطوبة ونضارة.

الأفضل بين الأفضل: القليل عن الأطعمة الخارقة

الأطعمة الخارقة هي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. وجوده في نظامك الغذائي هو طريق مباشر لصحة جيدة وتناغم بناتي وبشرة جميلة.

يجب أن يشكل هذا الطعام أساس القائمة. سيسمح لك بنسيان وجود بعض الأمراض المزمنة - على سبيل المثال ، القرحة والتهاب المعدة ، وكذلك منع الأمراض المرتبطة بالعمر المرتبطة بالتغذية غير السليمة. ما هي هذه المنتجات؟

خضروات:

• سبانخ
• الفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي
• الملفوف بأنواعه: بروكلي ، قرنبيط ، ملفوف أبيض ، أحمر

123RF / Iuliia Malivanchuk

• جزرة
• كوسة ، كوسة
• بصلة
• كرفس
• طماطم
• فاصوليا خضراء
• الذرة والبازلاء

الفواكه والتوت:

• تفاح
• إجاص
• المشمش

123RF / فيتالي كراسوسكي

• موز
• بطيخ
• توت
• عنب
• أناناس
• الخوخ والخوخ
• النكتارين
• الفراولة
• توت
• ليمون وليمون

الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور:

• أرز بني
• فاصوليه سوداء
• الحبوب
• خبز أسمر
• عين الجمل
• فول الصويا
• لوز
• حبوب السمسم
• باستا القمح القاسي

منتجات الألبان:

• الكفير والحليب المخمر والقشدة الحامضة والجبن القريش والقشدة والحليب والجبن والزبادي الطبيعي بمتوسط نسبة الدهون
• أجبان قليلة الدسم: التوفو ، جبن الصويا ، الجبن القريش ، الشيشيل ، الجوديت ، الريكوتا ، الجبن الخفيف ، الفيتا
• أنواع الحليب النباتية: جوز الهند ، الصويا ، اللوز ، الشوفان ، إلخ.

123RF / برنت هوفاكير

أغذية اللحوم والبروتين:

• جميع أنواع الدواجن - لحم العجل - الأرانب - اللحم البقري - القطع الخالية من الدهون
• جميع المأكولات البحرية دون استثناء

الدهون الصحية:

• جميع أنواع الزيوت النباتية الطبيعية: زيتون ، ذرة ، دوار الشمس ، بذور العنب ، سمسم ، بذر الكتان
• سمنة

البهارات والمضافات الغذائية:

• كركم
• كراوية
• فلفل حريف
• ثوم
• الكزبرة
• بقدونس
• توابل
• فلفل أحمر
• قرفة

123RF / إلينا مانينين

المشروبات:

• عصائر فواكه بدون سكر ، مشروبات فواكه ، كومبوت
• شاي الاعشاب والشاي الأسود والأخضر والقهوة
• كفاس
• الماء: مصفى ، معدني

الأطعمة المحرمة: لا تنتمي إلى مائدة العشاء

هناك بعض الأطعمة التي تحتاج إلى الحد منها في نظامك الغذائي ، والأفضل من ذلك - استبعادها تمامًا. وليس لأنها تجعلنا نتحسن - فهي تزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. هو - هي:

اقرأ أيضا

الصحة | 2016-13-01 الدهون؟ تناول الطعام لصحتك!

• المنتجات المدخنة والصناعية شبه المصنعة والوجبات السريعة
• منتجات السجق
• الضمادات الصناعية والصلصات والكاتشب والمايونيز
• الأطعمة الدسمة
• طعام مالح جدا
• جميع المنتجات التي تحتوي على المضافات الغذائية المحظورة E
• طعام يحتوي على كائنات معدلة وراثيًا
• الصودا الحلوة

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟

ليست هناك حاجة لتغيير أسلوب حياتك المعتاد في محاولة للقيام بذلك بسرعة ، ثم العودة إلى ما كان عليه.إذا كنت تريد دائمًا أن تبدو مثاليًا وتشعر بالرضا ، فاتخذ خطوات صغيرة ولكن واثقة نحو اتباع نظام غذائي صحي. ومن الأفضل البدء ببدائل صحية:

إذا كنت تحب …

• اطلب البيتزا أو السوشي في المنزل. جهزهم بنفسك في المنزل. اختر الطبقة الصحية للبيتزا واستخدم السمك الطازج والأرز البني في السوشي.
• المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض. استبدليها بالحبوب الكاملة: الخبز ، اللفائف ، الخبز. يتم امتصاصها بشكل أسرع وتتمتع بصحة أفضل بسبب محتواها العالي من الألياف.

123RF / إيلينا فيسيلوفا

• بيبسي ، كولا ، عصائر و صودا من المتجر. جهز المشروبات بنفسك. في موسم التوت والفواكه ، قم بتجميد المواد الخام للكومبوت في المستقبل ، وعصر العصائر. تعلم كيفية طبخ الكفاس.
• رقائق البطاطس والفشار. استبدلها بوجبات خفيفة صحية. هذه قطع الخضار والفواكه. ليس لديك أي فكرة عن مدى اللذيذة التي يمكن أن تكون بها عصي الجزر الطازجة أو شرائح اليقطين المخبوزة!
• حلويات بكميات كبيرة. التحول إلى الفواكه المجففة والمربى والمكسرات. دلل نفسك أحيانًا بالشوكولاتة الداكنة المرة - على عكس شوكولاتة الحليب ، فهي مفيدة لصحتك بل وتعتبر "إكسير الشباب".
• زبادي الفاكهة الحلوة. تحضير اللبن الرائب بنفسك. استخدم مزارع البروبيوتيك البادئة لهذا الغرض. هذا ليس لذيذًا حقًا فحسب ، بل له أيضًا قيمة محددة لجمالك.
• الخثارة المصنعة. قم بشراء الجبن الصلب وجبن الفيتا والجبن القريش.
• النقانق والنقانق. طهي الكباب ، خاصة أنه موسم. اللحوم الحقيقية ، حتى لو لم يتم طهيها بطريقة صحية ، فهي أكثر صحة من الأطعمة المصنعة ، حيث لا يوجد لحم على الإطلاق في بعض الأحيان.

123RF / فيتالي بيستوف

القائمة المثالية لليوم: النسب الصحيحة

كيف تصنع القائمة الصحيحة ، سوف يجيب جسمك. شخص ما يحب دقيق الشوفان مع الفواكه الحلوة في الصباح ، وآخر يختار السندويشات (يمكن أن تكون صحية) ، والثالث يشرب الشاي ، ويتناول الإفطار بالفعل في العمل. إذا نسيت التفضيلات الفردية لمدة دقيقة ، فستبدو التغذية المناسبة لهذا اليوم على النحو التالي:

إفطار

الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية. يمكن أن تكون الحبوب ومنتجات الألبان مع الفطائر أو بسكويت البسكويت والبيض المسلوق والعجة المنتفخة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الخضار المطهية.

أول وجبة خفيفة

الفواكه والخضروات النيئة والمكسرات.

وجبة عشاء

البروتينات والكربوهيدرات. الخيار المثالي هو الدورات الأولى والثانية. يمكن أن يكون الحساء والمخللات والبرشت. أضف اليخنات مثل اليخنات أو طاجن الخضار أو سلطات الخضار الطازجة.

الوجبة الخفيفة الثانية

الفواكه والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان.

وجبة عشاء

طعام البروتين مع الحبوب. عصيدة + شرائح السمك أو اللحوم والمأكولات البحرية.

قبل وقت النوم

كوب من الحليب مع العسل أو الكفير أو الزبادي أو جزء من الجبن القريش.

هناك دائمًا مناسبات وأحداث حيث تقوم الصديقات أو الأقارب أو الرؤساء بإلقاء سلطة سمك غارقة في المايونيز على طبقك أو فخذ دجاج مقلي بنكهة صلصة الطماطم. لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟ الأمر متروك لك لتقرر!

لكن تذكر أن الخروج عن نظام غذائي صحي لمرة واحدة ليس جريمة. الشيء الرئيسي هو أن تستمر في تناول الطعام الصحي قدر الإمكان. وبعد ذلك ستكون بالتأكيد بصحة جيدة وجميلة وسعيدة. حظا طيبا وفقك الله!