جدول المحتويات:
- ما تحتاج لمعرفته حول علم التشريح
- تمرين القرفصاء بالبار والدمبل
- سميث ترينر
- اندفع الكتف الحديد
- هاك القرفصاء
- اندفع الدمبل
- فرط التمدد
- تقسيم القرفصاء
- ثني الساق (وضعية الاستلقاء)
- اضغط على الساق الكذب
- كوبري
- الرفعة المميتة الرومانية
- اخطو على المقعد
فيديو: افضل تمارين جلوت في الصالة الرياضية للبنات
2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01
يمكن لكل فتاة تغيير مظهرها. للقيام بذلك ، ليس عليك حضور إجراءات الصالون باهظة الثمن. ويكفي متابعة الصور ومقاطع الفيديو الخاصة بتمارين الأرداف في صالة الألعاب الرياضية. لن يكون التأثير طويلاً بعد عدة أسابيع من النشاط البدني.
ما تحتاج لمعرفته حول علم التشريح
بالنسبة للفتيات ، ستكون المعرفة من مجال الطب مفيدة. سوف يساعدونك على فهم جسمك بشكل أفضل والعمل على مناطق المشكلة بالضبط. أهم شيء يجب تذكره:
- هناك انقسام في عضلات الألوية. إنها كبيرة ومتوسطة وصغيرة.
- في وظيفتها ، تشبه هذه العضلات دلتا الكتفين.
- أقوى العضلات وأضخمها هي الألوية الكبيرة.
بفضل عضلات الألوية المتوسطة ، يتم تشكيل خط الفخذ. لذلك ، من المهم جدًا فهم مجموعة التمارين الفعالة في صالة الألعاب الرياضية للفتيات.
بالنسبة للأرداف ، من الضروري أيضًا تمرين العضلات الصغيرة باستمرار. تم العثور عليها أعمق ، وهي أصغر بكثير من المتوسط. لا يحدث نمو مثل هذه الأنسجة العضلية إلا من خلال مجموعة خاصة من التمارين باستخدام الوزن ، لذا فإن زيارة صالة الألعاب الرياضية ستكون مفيدة.
مثير للإعجاب! تمارين فعالة للرباط المطاطي للنساء
يوصى دائمًا بالتسخين قبل التمرين. لهذه الأغراض ، دروس على معدات القلب والأوعية الدموية مناسبة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة 10-15 دقيقة أو قضاء نفس الوقت تقريبًا على دباسة.
إذا كانت الفتاة مبتدئة في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل أن تبدأ بأجهزة محاكاة تقليدية. هناك ، يمكن التحكم بسهولة في وضع الجسم ويتم ضبط المقاييس دون مشاكل. يمكن أن يؤدي التعامل مع قضيب الحديد دون مساعدة متخصص إلى إصابة أو تلف عضلي خطير.
تمرين القرفصاء بالبار والدمبل
أكثر تمارين الأرداف فعالية للفتيات في صالة الألعاب الرياضية هي تمرين القرفصاء بالبار والدمبل. من الأفضل تكرار مثل هذا المجمع الرياضي تحت إشراف المدرب.
يساعد التمرين على زيادة حجم الوركين بصريًا ، لتحقيق مرونتهما ومظهرهما الصحي. كما هو موضح في الصورة والفيديو ، في المجمع القياسي ، يوصى بإجراء عدة طرق من 10-12 قرفصاء.
من المستحسن أن تتم التكرارات الأخيرة بالقوة الأخيرة. هذه هي الطريقة التي يتم بها إصلاح التأثير ، يجب أن تجهد العضلات قدر الإمكان. تعمل الشقوق الدقيقة في العضلات على تعزيز نمو الأنسجة العضلية.
سميث ترينر
بفضل جهاز محاكاة سميث ، تعمل عضلات الأرداف بشكل مثالي. هذه الرياضات مدرجة في قائمة أفضل تمارين الصالة الرياضية للفتيات. هذا مجمع منعزل يسمح لك بتمرين العضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة.
من أجل أداء هذه التمارين بشكل صحيح ، يلزم التحضير الأولي. على سبيل المثال ، تحتاج إلى معرفة تقنية بار القرفصاء. تحتاج إلى القرفصاء وفقًا للمخطط ، كما هو الحال مع الدمبل والحديد (عدة طرق من 10-12 قرفصاء).
اندفع الكتف الحديد
لبدء هذا التمرين ، يوصى بأن تقوم أولاً بالضغط على الساق أو القرفصاء باستخدام قضيب الحديد. بالنسبة للأرداف ، يعمل هذا المعقد على النحو التالي: بعد التمارين السابقة ، سيكون هناك بالفعل تشققات صغيرة في العضلات ، ويبدو أن الطعنات تقضي على أنسجة العضلات ، وتجعلها أكثر إجهادًا ، مما يعزز التأثير.
في شكل مستقل ، مثل هذا التمرين غير قادر على بناء كتلة العضلات. بغض النظر ، فإن الطعنات تخلق راحة جميلة على الساقين ، مما يجعلها أكثر جاذبية.
هاك القرفصاء
هذه بعض من أسهل تمارين الساق والأرداف للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. إنها تسمح لك بأداء أعمق القرفصاء ، ويمكن دائمًا اختيار الوزن اعتمادًا على الهدف.
مثير للإعجاب! تمارين الدمبل الأكثر فعالية للرجال
لكي ترى التأثير ، عليك أن تفعل ما لا يقل عن 3-4 طرق. عدد المرات يتراوح من 10 إلى 12. لا داعي للقلق بشأن ضخ رجليك. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة الفتاة ، لن يحدث هذا ؛ بدلاً من ذلك ، سوف تكون ساقيها متناسقة.
اندفع الدمبل
في هذا التمرين للأرداف والوركين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات ، يمكنك استخدام كل من الدمبل والحديد. يُسمح بالاختلافات المختلفة في الطعنات. لكل ساق ، يتم إجراء حوالي 3-4 طرق.
فيما يتعلق بتقنية التنفيذ ، هناك التوصيات التالية: يجب إبقاء اليدين على طول الجسم ، ومن المهم السعي لتحقيق التوازن ، وإذا أمكن ، زيادة الوزن.
فرط التمدد
تكمن فائدة التمرين في حقيقة أنه يمكنك تحسين مرونة الساقين والأرداف بشكل عام ، وتطبيع قوة العضلات ، والعثور على جسم جميل وصحي ، كما هو موضح بالصورة والفيديو. بالإضافة إلى ذلك ، في مثل هذا المعقد ، يتم عمل عضلات الظهر.
هناك عدة خيارات لأداء التمرين. في واحد منهم ، يبقى الظهر مستقيماً ، في الجولة الثانية. في نفوسهم ، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذ والأرداف بطرق مختلفة. كل هذا يتوقف على نوع الجسم الذي تود الفتاة الحصول عليه في النهاية.
عادة ، يتم أخذ الأوزان من 1 إلى 5 كجم ، كل هذا يتوقف على اللياقة البدنية. يتم إجراء التمرين بعدة طرق (2-3 هو الأمثل) ، وعدد مرات التكرار من 10 إلى 12.
تقسيم القرفصاء
هذه تمارين رائعة لرفع الأرداف في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. من المهم مراعاة زاوية القرفصاء من أجل تحقيق التأثير المطلوب. اعتمادًا على فئة العضلات في العمل ، سيتغير راحة وهيكل الساقين بشكل عام.
لإعطاء أقصى حمل لعضلات الألوية ، قم بالقرفصاء بحيث يظل القلب في وضع متساوٍ بالنسبة للركبة. تبقى ساق واحدة على المقعد ، ويتم إحضار الحوض بسلاسة إليها.
من أجل التركيز على الكواد ، تحتاج إلى الجلوس بشكل عمودي. الركبتان إلى الأمام قليلاً. يمكن أن تساعد زيادة السعة في زيادة كتلة العضلات.
يوصي الخبراء بإجراء عدة طرق (حتى ثلاثة) و 12 مرة في كل منها. كما هو موضح في الفيديو ، ستكون الدمبل هي الأكثر ملاءمة لأداء التمرين.
ثني الساق (وضعية الاستلقاء)
عادة ما تتم مثل هذه التمارين للأرداف والساقين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بعد اندفاع الدمبلز. هذه هي الطريقة التي يتم بها ضخ كتلة العضلات بأعلى جودة. أيضًا ، بمساعدة مثل هذا المجمع ، من السهل طحن سطح الساقين وإحضارها إلى الوضع المثالي.
اضغط على الساق الكذب
يوضح الفيديو أنه إذا كنت تتدرب بشكل صحيح ومنتظم في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما تغيير بنية الجسم بشكل عام وتخفيف عضلات الساق بشكل خاص.
كوبري
الجسر هو تمرين منعزل. إنه مثالي لزيادة كتلة العضلات. إذا كنت تأخذ قضيبًا من الحديد أو فطيرة ، فيمكنك أيضًا ضخ الأرداف. لتجنب إتلاف الحوض ، امسك الميزان بيديك. يتم وضع الأوزان في عملية إجراء الأساليب في منطقة الورك.
من الخارج ، يشبه التمرين بصريًا الجسر ، ولهذا السبب حصل على اسمه. يجب أن تحاول إبقاء ظهرك مستقيمًا.
يقول الخبراء أن عدد الأساليب يجب أن يكون على الأقل ثلاثة ، إذا أمكن ، يجب أن تحاول فعل المزيد. يختلف عدد المرات من 10 إلى 15 ، كل هذا يتوقف على اللياقة البدنية للفتاة.
الرفعة المميتة الرومانية
في عملية أداء التمرين ، يمكنك تمرين الساقين بشكل كامل ، وسوف تشارك أوتار الركبة وعضلات الألوية. لذلك يتم تشكيل راحة الألوية الجميلة من جميع الجوانب.
إذا قمت بإجراء المجمع بشكل صحيح ، فيمكنك في وقت قصير تحقيق خطوط جميلة لعضلات الفخذ ، وستكتسب الأرداف أشكالًا مستديرة ، وستصبح الخطوط العريضة للفخذ أكثر جاذبية. عادة ما يتم اتباع ثلاث طرق. عدد المرات من 10 إلى 15. يستخدم التمرين وزنًا إضافيًا.
اخطو على المقعد
ستحتاج إلى دمبل للصعود على المقعد. التمرين سهل للغاية. تعمل جميع مجموعات عضلات الفخذ في نفس الوقت ، وتشارك عضلات الفخذ.
يتم تنظيم المقاييس وتعتمد على اللياقة البدنية للفتاة. من المهم أن تضع في اعتبارك أن التمرين يتطلب الكثير من الطاقة ، لذلك يجب ألا تضيعه في الإحماء من خلال ممارسة تمارين القلب.
عند اختيار الدمبل ، هناك أيضًا توصيات من المتخصصين. من الأفضل أن تأخذ المقاييس من 3 إلى 7 كيلوغرامات. يتم عمل ثلاث طرق لكل ساق. كرر من 10 إلى 15 مرة.
في المرحلة الأولى ، يتم تنفيذ الخطوات على ساق واحدة فقط ، ثم يتم تكرار نفس المجمع في الثانية. هو التناوب الذي يسمح لك باستخدام أنسجة العضلات بفعالية وكفاءة والعمل على إراحة الوركين والساقين بشكل عام.
موصى به:
زي مدرسي عصري للبنات 2019-2020
الزي المدرسي المألوف 2019-2020 ، الصور ، المجموعات الأكثر إثارة للاهتمام. زي مدرسي جميل للأطفال. الزي المدرسي الحديث للمراهقين
تصنيف افضل مكانس كهربائية للمنزل 2019-2020
أفضل مكانس كهربائية للمنزل: تصنيف 2019-2020 (مع الحاوية). أعلى 3 مكانس كهربائية عمودية. أفضل 3 مكانس كهربائية لاسلكية. أعلى 3 مكانس كهربائية للغسيل. أعلى 3 مكانس كهربائية مع فلتر أكوافيلتر
افضل الوصفات لتسخين المشروبات
كيف تصنع السبيتين ، ماسالا ، شاي نبق البحر ، الشوكولاتة المكسيكية الساخنة … 8 وصفات للمشروبات التي ستدفئك في أي طقس سيء
زي مدرسي عصري للبنات 2021-2022
اتجاهات الموضة في المدرسة الرئيسية لفتيات المدارس الإعدادية والمتوسطة والثانوية. المزايا الرئيسية للزي المدرسي للبنات. لوحات الألوان المقبولة ، وكذلك أنواع خزانة الملابس ومكوناتها الرئيسية: الفساتين والصنادل والقمصان والبلوزات والسراويل
تصنيف افضل الكونسيلر لكدمات تحت العين 2019-2020
أفضل أنواع الكونسيلر للكدمات تحت العينين: تصنيف 2019-2020. ما هو الكونسيلر. فئة العلامة التجارية والفخامة. مستحضرات التجميل الرخيصة. ما يستخدمه المشاهير