كيف تفقد 10 كيلو جرام في شهر دون الإضرار بالصحة

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

عشية الصيف تفكر كل امرأة في كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد في المنزل حتى لا تضر بصحتها. بالطبع ، هذا عمل ضخم يتطلب قوة إرادة حديدية ، لكن النتائج يجب أن تكون مكافأة على الصبر والصراع مع الذات.

القواعد الذهبية لخسارة 10 كيلو جرام في الشهر

قبل إعادة بناء نظامك الغذائي بالكامل وتغيير نمط حياتك ، تحتاج إلى استشارة أخصائي مؤهل والتأكد من عدم وجود أمراض مزمنة واختلالات هرمونية.

تستند القواعد الأساسية لكيفية خسارة 10 كجم في شهر واحد في المنزل دون الإضرار بالصحة على ثلاث ركائز:

1. تطهير الجسم.
2. النشاط البدني المنتظم.
3. الامتثال لروتين يومي كفء. الغذاء الصحيح للنظام الغذائي (قائمة النظام الغذائي).

لتخليص الجسم من السموم والسموم يمكنك استخدام الطرق التالية:

1. إدخال أيام الصيام في النظام الغذائي.
2. زيارات منتظمة للحمام / الساونا.
3. استخدام مغلي الطبية والحقن العشبية.
4. حمية أحادية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في يوم واحد

الشرط الأساسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية يوميًا. في حال بدأ الاستهلاك اليومي للطاقة المستهلكة في تجاوز مدخوله من الطعام ، سيبدأ الجسم في اكتساب القوة من خلال احتياطياته الخاصة.

بادئ ذي بدء ، ستبدأ الكربوهيدرات الموجودة في خلايا الدم ومستودعات الجليكوجين في "الاحتراق في المفاعل" ، ثم الوقود الدهني.

من أجل التخلص من 1 كجم من الدهون النقية ، تحتاج إلى خلق عجز يتراوح من 7700 إلى 9000 سعرة حرارية. في المتوسط ، يستهلك كل شخص حوالي 3000 سعر حراري في يوم واحد ، لذا فإن تقليل النظام الغذائي بمقدار ¼ سيؤدي إلى توفير يصل إلى 4000 سعر حراري في الأسبوع. يمكن ترك مبلغ مماثل في صالة الألعاب الرياضية أو لتمارين القلب إذا كنت تحضرها بانتظام.

لذلك ، تقليل نظامك الغذائي المعتاد بشكل جزئي واتباع أسلوب حياة نشط ، يمكنك أن تخسر من 2 إلى 4 أرطال إضافية في شهر واحد.

مثير للإعجاب! كيف تخسر 3 كيلو في أسبوع

ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن فقدان الوزن يتناسب طرديًا مع الخصائص الفردية للجسم ويمكن أن يستمر بطرق مختلفة اعتمادًا على كتلة العوامل (الوزن الأولي ، ومستوى اللياقة البدنية والضغط ، وكذلك التمثيل الغذائي).

مع اتباع نظام غذائي ، يكون تناول السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 200-300 سعرة حرارية ، وجبة خفيفة بعد الظهر - 70-100 سعرة حرارية ، الغداء - 400-600 سعرة حرارية ، وجبة خفيفة مسائية - 70-100 سعرة حرارية ، عشاء - 100-140 سعرة حرارية.

مبادئ وتقنيات التغذية لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم

التغذية هي أهم وأهم لحظة في معركة مخازن الدهون. لهذا السبب تحتاج إلى التخطيط لنظامك الغذائي لمدة شهر مقدمًا ، مع احتساب السعرات الحرارية والجنيهات المفقودة.

بالتفكير في كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر في المنزل دون الإضرار بالصحة ، يجدر بنا أن نتذكر أن النظام الغذائي هو ، أولاً وقبل كل شيء ، سلسلة من القواعد والمواقف التي تساهم حصريًا في صحة الجسم.

الفطور من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي. هو الذي يجب أن يكون مرضيًا وصحيًا ومشبعًا بالكربوهيدرات والبروتينات المفيدة. على العكس من ذلك ، يمكن التقليل من العشاء عن طريق قطعه إلى الحد الأدنى.

من بين أمور أخرى ، يجب الانتباه إلى الوجبات الخفيفة (الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والسندويشات مع خبز الحبوب الكاملة).

تتمثل التقنية الرئيسية لفقدان الوزن بشكل صحيح في استبعاد قائمة المنتجات الغذائية التالية من النظام الغذائي:

• أطباق دهنية ومالحة ومقلية بالزيت ؛
• منتجات المخابز والمخابز.
• الحلويات.
• معلبات؛
• الصلصات والصلصات والمايونيز.
• السكر.

أحد الأعداء الرئيسيين للتغذية السليمة هو "الوجبات السريعة" (الهامبرغر ، النقانق ، السندويشات ، السندويشات). بتكوين قائمة طعام لمدة شهر كامل ، يمكنك فهم كيفية خسارة 10 كجم في الشهر في المنزل دون الإضرار بالصحة وبدون اتباع نظام غذائي.

يجدر بنا أن نتذكر أن الطعام يجب أن يُطهى على البخار ، في الفرن أو بالغليان. سوف تحتاج إلى إثراء قائمتك بالفيتامينات: الخضار والفواكه الغنية بالألياف ، والحبوب الصحية ، والفواكه المجففة ، والمكسرات.

من المهم جدًا أن نتذكر أنه في عملية فقدان الوزن ، من الضروري استهلاك الكثير من السوائل ، والتي يمكن أن تحسن التمثيل الغذائي وعمل جميع الأعضاء تقريبًا. من الأفضل شرب المياه المعدنية النقية بدون غاز. من بين أشياء أخرى ، يمكن أن يشعرك شرب السوائل بالشبع ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويكون له تأثير مفيد على شعرك وأظافرك.

خطة تمرين فعالة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

النظام اليومي هو عنصر مهم في مسار كفء لفقدان الوزن. هذا هو السبب في أنه من المفيد جدًا ممارسة الرياضة والركض وممارسة اليوجا أو البيلاتس بعد الاستيقاظ.

سيؤدي النشاط البدني والتمارين الرياضية المناسبة في الصباح إلى خسارة كبيرة في السعرات الحرارية ويساعدك على فهم كيفية خسارة 10 كيلوغرامات دون اتباع نظام غذائي.

في المنزل ، يمكنك التدريب كل يوم ، وتخصيص 15-20 دقيقة فقط وستكون النتيجة محسوسة بالفعل وبدون الإضرار بالصحة. كقاعدة عامة ، أكثر المناطق إشكالية هي البطن والفخذين والأرداف والذراعين والجوانب.

بناءً على التمارين الأساسية للجسم كله ، يمكنك وضع الخطة التالية:

• 15-20 قرفصاء عميقة مع رفع الذراعين ؛
• 10 قطرات على كل ساق مع قفزة (إمساك اليدين خلف الرأس) ؛
• التوازن في كل ساق (مع تأخير 5 أنفاس) ؛
• 10-15 تمرين ضغط من وضعية الاستلقاء (ممكن عند ثني الركبتين) ؛
• 10-15 انتقالات من التركيز الكذب إلى القرفصاء والظهر ؛
• 15-20 رفع الذراعين والساقين ملقاة على البطن.
• 10-15 انحناءات للأمام على أرجل مستقيمة مع وجود دمبل في اليدين ؛
• بلانك (يبدأ في 15 ثانية).

يمكن تغيير برنامج التمارين المنزلية كل أسبوع حسب التفضيلات ومجالات المشاكل.

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا تطوير برنامج شخصي لنفسك دون الإضرار بصحتك. أهم شيء قبل التمرين هو الإحماء الجيد (الدراجة ، المشاية ، القطع الناقص). ثم يمكنك البدء في العمل على تلك المناطق التي تتطلب التصحيح.