9 نصائح لمن لا يحصل على قسط كافٍ من النوم

2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01

نتطلع إلى الربيع ونبتهج بوصوله ، لكن ليس من السهل إعادة بناء جسدنا.

في الشتاء ، كان يفتقر إلى الفيتامينات وأشعة الشمس والماء. لذلك نميل إلى النوم من الصباح إلى المساء. أعدت مدونة النوم القوي مجموعة من النصائح حول كيفية التعامل مع التعب والنعاس والكآبة. خذ ملاحظة.

123RF / stokkete

1. تناول المزيد من الفيتامينات الطبيعية

تعتقد العديد من الفتيات أنه من الممكن تجديد إمدادات الفيتامينات في الجسم بمساعدة مجمعات الفيتامينات في الأجهزة اللوحية. في الواقع ، هذه الأدوية لا تفيدنا ولا تضر. من الأفضل إنفاق أموالك على الفيتامينات الطبيعية: تناولها بقدر ما تريد ، وقتما تشاء. الاستثناء هو المكسرات: كمية صغيرة كل يوم مثالية. تؤدي زيادة الجرعة إلى عدم ارتياح في المعدة أو صداع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات: التفاح والجزر والبصل والثوم والكيوي ومنتجات الألبان والعسل والجوز والأسماك والتوت والأعشاب والخضروات الخضراء. لكن لا تكتفي بالخوض في هذه القائمة من المنتجات.

2. لا تتعاطى الكافيين

تعودنا على ربط القهوة بالبهجة. هذا بعيد عن الواقع: الشراب يسبب النشاط والإرهاق في نفس الوقت. إذا كنت من محبي القهوة ، فهذه مسألة أخرى ، ولكن حتى لا تؤذي الجسم ، لا تستهلك أكثر من 2-3 أكواب في الصباح. ينصح الأطباء أيضًا باختيار أرابيكا بدلاً من روبوستا وإضافة الحليب أو الكريمة.

إذا كنت تشرب القهوة لأنها من المفترض أنها تحتاج إلى تنشيط ، فاستبدلها بمشروب أكثر صحة وربما ألذ لك: الهندباء أو الزنجبيل أو الشاي الأخضر.

3. تعال إلى طقوس وقت النوم

سبب شائع للأرق هو الأفكار المهووسة حول العمل ، والمشاكل العائلية ، وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالات ، يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء والاستمتاع بالنوم. ابتكر طقوسك الخاصة التي ستربطك بالنوم. على سبيل المثال ، المشي لمدة نصف ساعة في الخارج ، وقراءة كتاب ، والتحدث على الهاتف ، والاستحمام الدافئ ، والاستماع إلى الموسيقى ، وممارسة هواية ، وغيرها من الأشياء الممتعة.

فكر في أي شيء ، ما عليك سوى مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الكمبيوتر والتعليق على الشبكات الاجتماعية من قائمتك. تؤثر شاشات الأدوات بشكل سلبي على إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) ، مما يجعلنا لا نريد النوم.

4. لا تأكل الأطعمة الدسمة في الليل

فكر في المعدة: عندما ترتاح ، يجب أن تعمل. وإذا قررت أن تأكل البطاطس المقلية ، شريحة دهنية للعشاء ، ولاتحرم نفسك من كعكة بالنسبة للحلوى ، فسيتعين عليه بذل جهد لهضمها كلها. في الليل ، ببساطة لن يسمح لك بالنوم بسلام.

لذلك ، إليك بعض القواعد: الوقت الأمثل لتناول وجبة المساء هو 2-3 ساعات قبل النوم ؛ لا يوجد شيء يأكله أيضًا غير مرغوب فيه ، فالمعدة ليس لديها ما تهضمه ، مما قد يؤدي إلى الحموضة المعوية ، وكذلك الكوابيس. قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى طعام سهل الهضم: اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون ، والفواكه المجففة أو المكسرات ، وعجة البروتين ، ودقيق الشوفان ، والفواكه ، وأطباق الخضار ، إلخ.

5. تطبيع جدول نومك

قد تبدو نظرية النوم الصحي مملة للبعض. لذلك ، باختصار عن الشيء الرئيسي: هناك مرحلة من نوم الريم ومرحلة من نوم الموجة البطيئة. أثناء نومنا ، تتناوب المراحل (يمكن أن تتراوح من ساعة إلى 1.5 ساعة) وتشكل دورة نوم. من المهم أن تستيقظ في نهاية الدورة لتشعر بالراحة. المعيار للشخص هو 4-6 دورات من هذا القبيل ، أي 6-9 ساعات.

يبقى فقط اختيار مقدار النوم الذي تحتاجه. للحساب ، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت لمدة أسبوعين والذهاب إلى الفراش بمجرد شعورك بالتعب. لذلك سيشكل الجسم نفسه جدول نوم.

بالمناسبة ، هناك العديد من التطبيقات للأجهزة اللوحية والهواتف التي ستحسب دورة نومك وتوقظك في الوقت المناسب.

6. تمرن في العمل

في أغلب الأحيان ، نلاحظ النعاس في العمل ، وخاصة أولئك الذين يجلسون أمام الكمبيوتر لمدة 8 ساعات: تتعب العيون والرقبة والظهر والدوار ويرفض الدماغ حل المشكلات. امنح نفسك تذكيرًا على هاتفك أو قم بإرفاق ملصق ملون في مكان عملك. قم بتهوية المنطقة كل ساعة أو ساعتين لمدة خمس دقائق على الأقل. خلال هذه الفترة ، يمكنك فقط تشتيت انتباهك عن العمل وممارسة التمارين. نظِّم دقيقة رياضية في المكتب أو تجول في المكتب ، ويمكنك ممارسة تمارين العين دون الاستيقاظ على الإطلاق.

7. لا تنس شرب الماء

يحتاج كل شخص كمية معينة من الماء يوميًا. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فلا ينبغي أن تتفاجأ من جفاف الجلد والتعب المستمر والنعاس. تحتاج إلى شرب الماء بالضبط - الشاي والعصير والمشروبات الأخرى لا تحسب. يعمل الماء على تطبيع ضغط الدم ، ويخفف آلام المفاصل ، ويحسن حالة الجلد والشعر. يمكن أن يحدث العكس مع نقص مستمر في المياه. بالمناسبة ، لهذا السبب غالبًا ما نشعر بالرغبة في تناول الطعام ، وخاصة الحلويات. المعدل الطبيعي في اليوم هو 40 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم.

إذا كنت لا تريد الماء ، فأنت بحاجة إلى إجبار نفسك على ذلك ، وبعد فترة سيعتاد الجسم عليه وسيحتاج هو نفسه إلى المزيد من السوائل. للتذكير ، استخدم تطبيق الهاتف المحمول ، والذي سيعلمك عندما يحين وقت شرب الماء.

8. كن في الهواء الطلق في كثير من الأحيان

نحتاج إلى الأكسجين وأشعة الشمس لنشعر بالانتعاش والنشاط. تساعد الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د. اخرج بعد الغداء وامشِ لمدة نصف ساعة على الأقل. عندما تكون هناك فرصة للمشي ، انزل عن وسائل النقل وامش. يمكنك التنزه في المساء والخروج إلى الريف في عطلات نهاية الأسبوع. كل هذا يقوي جهاز المناعة ويخفف من التهيج والتوتر ويخفف من الاكتئاب ويجعل المخ يعمل بشكل أفضل.

9. خلق بيئة مريحة في غرفة النوم

للحصول على قسط كافٍ من النوم ، تحتاج إلى بيئة مريحة في غرفة النوم. تخلص من كل القمامة ، دع الغرفة تصبح أكثر حرية ، إذا بدت الغرفة فارغة بعد ذلك ، أضف عناصر زخرفية للراحة: أكاليل أو صور مؤطرة. من الأفضل أيضًا إخراج التلفزيون من غرفة النوم ، حيث يؤثر ضوء الشاشة سلبًا على إنتاج هرمون النوم.

يجب أن تكون الستائر في غرفة النوم ضيقة ، لأن أدنى اختراق للضوء في الغرفة يمكن أن يعطل النوم. تحتاج أيضًا إلى مراقبة درجة الحرارة ، فالدرجة المثلى هي 17-20 درجة ، وتهوية الغرفة قبل 15 دقيقة من النوم. لا تعمل بأي حال من الأحوال في غرفة النوم ، لأن هذا المكان يجب أن يقترن بك فقط بالنوم.