جدول المحتويات:
فيديو: كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتاة النحيفة: نصيحة الخبراء
2024 مؤلف: James Gerald | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 14:01
تحلم العديد من النساء النحيلات باكتساب الوزن بسرعة وفعالية في المنزل. هذا ممكن إذا فهمت التفاصيل وفهمت كيف وماذا تفعل.
القواعد الأساسية ونصائح الخبراء
في البداية ، تحتاج إلى وضع خطة عمل مفصلة والالتزام بجميع التوصيات. قد تبدو شاقة ، لكنك تعتاد بسرعة على طريقة الحياة هذه.
يوصي المحترفون بشدة بما يلي:
- غيّر نظامك الغذائي … ابدأ بتناول المزيد من البروتين والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في نفس الوقت ، من أجل عدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك تجنب الوجبات السريعة.
- اكتشف - حل … إنه نشاط بدني يساعد على توزيع الطاقة وبناء كتلة العضلات.
- خذ عطلتك بجدية أكبر … بدون نوم جيد ، لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمنا أيضًا إلى الراحة من التدريب ، لذلك يكفي تمامًا ممارسة الرياضة "الجادة" 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة.
- حفز نفسك كل يوم … من المستحيل بالتأكيد أن تكتسب المرأة النحيفة الوزن في المنزل في يوم واحد (على الرغم من وجود عدة طرق لتحقيق ذلك بشكل أسرع وأكثر كفاءة من الأشخاص الآخرين) ، لذلك من المهم جدًا الحفاظ على هذه الرغبة في نفسك.
التدريبات المنزلية
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فيمكنك تخصيص بضع دقائق لجسمك في المنزل.
على أي حال ، يجب أن تبدأ بإحماء لمدة عشرين دقيقة ، مما يساعد على زيادة الدورة الدموية للعضلات ، ويقلل من مخاطر الالتواء والإصابات.
إليك ما يدخل في المرحلة الأولى من النشاط البدني:
- الجري في المكان
- حركات دائرية بيديك.
- الانحناءات البطيئة للرقبة (ذهابًا وإيابًا) ؛
- قفز الحبل (3 دقائق تكفي لتدفئة الجسم كله) ؛
- القرفصاء مع ظهر مسطح وذراعان خلف الرأس (مجموعتان من 20 ممثلين).
يجب أن يتكون الجزء الرئيسي من البرنامج من التمارين التالية:
- القرفصاء مع ظهر مستقيم وذراعان خلف الرأس. قم بأربع مجموعات من 15 عدة. فيما بيننا ، لا نرتاح أكثر من دقيقتين ، بحيث تكون النتيجة ملحوظة في غضون أسابيع قليلة.
- يجلس القرفصاء القفزة … نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ، ونستنشق الهواء ببطء ، ونجلس القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. في الزفير ، نقفز. قم بعمل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
- تمرين الضغط مع التركيز على الركبتين … تأكد من استخدام حصيرة لحماية ركبتيك من الإصابة. لا يساعد التمرين على زيادة الوزن الإجمالي للجسم فحسب ، بل يقوي عضلات ذراعيك أيضًا.
- الرفعة المميتة الرومانية (مع الدمبل) … في هذا التمرين ، نفصل بين أقدامنا عرض الكتفين ، ونمسك الأوزان بأيدينا عند مستوى الورك. ثم نخفض الدمبلز ببطء ، ونميل الجسم إلى الأمام. نبدأ في الارتفاع برفق عندما "يرفض" الظهر النزول. نقوم بعمل 4 مجموعات من 8 مرات.
- قارب … هناك خيار آخر لاكتساب الوزن للمرأة النحيفة في المنزل بسرعة وفعالية وهو الاستلقاء على بطنك مع تمديد ذراعيك للأمام. في الوقت نفسه ، نرفع أذرعنا وأرجلنا إلى أعلى مستوى ممكن ، وبعد ذلك نبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. قم بأربع مجموعات من 12 ممثلين.
في نهاية الدرس ، نعجن العضلات ونأخذ دشًا متباينًا حتى لا يكون هناك وجع في اليوم التالي.
قواعد التغذية
لسوء الحظ ، حتى مع زيادة الوزن ، لا ينصح بتناول الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة ، والتي تعد طريقًا مباشرًا إلى السيلوليت وعلامات التمدد.
لذلك ، يوصي خبراء التغذية المحترفون بالالتزام بالمبادئ التالية:
- تحتاج إلى تناول كميات صغيرة ، ولكن ليس أقل من 5 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، فإن الإفراط في تناول الطعام في المساء سيؤثر فقط على تدهور الصحة العامة.
- يجب أن يكون الإفطار شهيًا ومرضيًا. يجدر بك أن تعتاد على تحضير العصيدة في الصباح ، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.يمكن استكمال الدورة الأولى بشريحة من الخبز والجبن ، وكذلك القهوة بالسكر والحليب.
- من الأفضل تناول وجبة خفيفة مع الجبن المصنوع منزليًا ، لأنه يساعد على نمو العضلات. وبعد بضع ساعات ، يمكنك تناول حبتين من الموز الناضجين.
- لتناول طعام الغداء ، اصنع لنفسك حساءًا دسمًا أو بورشت مع كرات اللحم. في الثانية - الحنطة السوداء مع الدجاج أو قطعة من اللحم البقري. عصير الفاكهة مشروب رائع.
- للحصول على وجبة خفيفة ثانية ، من الأفضل شراء الفواكه عالية السعرات الحرارية (الموز) مسبقًا.
- في المساء ، يُخبز اللحم بالخضروات الطازجة. وقبل 30-40 دقيقة من موعد النوم ، يمكنك شرب كوب من الكفير ، والذي ، من بين أمور أخرى ، يطهر الجسم من السموم.
لا تنسى أهمية نظام الشرب. ستساعدك الكمية الكافية من الماء على عدم الانهيار لتناول وجبات خفيفة غير صحية والحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
بضع كلمات عن التغذية الرياضية
لاكتساب كتلة العضلات ، ينصح الكثير بتناول مكملات غذائية خاصة. لكن يجب على الفتيات توخي الحذر الشديد وتذكر بعض القواعد البسيطة:
- التغذية الرياضية ليست بديلاً عن الطعام العادي ، ولكنها إضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي ؛
- لا يمكنك التوفير في مثل هذا الشراء ويجب عليك فقط الاتصال بالمخازن الرسمية مع البضائع التي تم التحقق منها ؛
- إذا شعرت بعدم الراحة بعد تناول المكمل أو ساءت الحالة الصحية ، فعليك التخلي عنها على الفور ؛
- خيارات رائعة "للمبتدئين" ستكون البروتين أو الرابح.
الآن أنت تعرف كيفية زيادة الوزن للمرأة النحيفة في المنزل بسرعة وفعالية ، وحتى العناية باكتساب كتلة عضلية. ولكن قبل البدء في أي إجراء ، لا يزال من المستحسن استشارة طبيب ومدرب متمرس.
موصى به:
كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل
كيف تفقد الوزن بمفردك في المنزل؟ الطرق الشائعة لفقدان الوزن الزائد وتطهير الجسم من المواد الضارة
كيفية إنقاص الوزن مع قصور الغدة الدرقية: نصيحة من طبيب الغدد الصماء
غالبًا ما يكون سبب الوزن الزائد للشخص هو الإفراط في الأكل المعتاد ، طريقة الحياة الخاطئة. يمكن أن تؤدي أمراض الغدد الصماء ، ومنها قصور الغدة الدرقية ، إلى السمنة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذا المرض ، أي زيادة الوزن ، من المهم معرفة كيفية إنقاص الوزن مع قصور الغدة الدرقية
اشتكت لاريسا جوزيفا من زيادة الوزن بعد عطلة رأس السنة الجديدة
اشتكت لاريسا جوزيفا للمشتركين من أنها اكتسبت وزنًا بعد عطلة رأس السنة الجديدة ، وبالتالي اضطرت إلى ارتداء ملابس ضخمة
حدد الخبراء أخطاء "إنقاص الوزن"
تحاول العديد من النساء بانتظام اتباع أنظمة غذائية مختلفة في محاولة لفقدان بعض الأرطال الزائدة. ومع ذلك ، فإن الخبراء الهنود على يقين من أن نوع النظام الغذائي ليس مهمًا على الإطلاق في المقام الأول. يوصون باتباع نهج متكامل وسرد أخطاء فقدان الوزن الأكثر شيوعًا.
يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الوزن
هل تحلم بالتخلص من بضعة أرطال إضافية وتقليل نظامك الغذائي المعتاد؟ لا ينبغي أن يكون تقليل السعرات الحرارية متعلقًا بوجبة الإفطار أبدًا. يذكر العلماء مرة أخرى أن وجبة الصباح مقدسة. وأولئك الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام يتعرضون لخطر زيادة الوزن بسرعة إلى حد ما.